1.Động tác gập bắp tay với máy tập kéo dây
Số set: 2 – số rep: 8 đến 10 (mỗi tay) – thời gian nghỉ: 30 giây
Sử dụng tay nắm hình chữ D cho bài tập. Đứng thẳng người vuông góc với một máy tập kéo dây và cách ra một khoảng sao cho tay bạn có thể duỗi sang ngang mà không chạm máy. Với lòng bàn tay hướng về máy tập, khuỷu tay hơi cong, hãy cuốn tay nắm về phía cơ thể và xoay cổ tay sao cho lòng bàn tay của bạn hướng về phía người tại vị trí kết thúc. Giữ động tác 3 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
2. Động tác kéo tay nắm chéo
Số set: 2 – số rep: 8 đến 10 – thời gian nghỉ: 30 giây
Hai tay nắm lấy hai tay nắm hình chữ D sao cho hai dây tập đan chéo nhau, đồng thời hai lòng bàn tay hướng vào trong. Đứng lùi về sau sao cho dây tập căng lên, với tư thế bắt đầu là hai khuỷu tay gập cong 90 độ hướng về phía trước. Để thực hiện, hãy kéo hai dây tập ra phía sau cho tới khi hai khuỷu tay duỗi thẳng hoàn toàn. Giữ động tác trong 3 giây và hạ về tư thé ban đầu trong 2 giây.
3. Động tác cuốn tạ trên ghế tập preacher
Số set: 6 – số rep cho mỗi set: 9, 7, 5, 9, 7, 5 – thời gian nghỉ: 60 giây
Ngồi lên một ghế tập preacher và đặt hai bắp tay lên sao cho tấm phẳng gần tiếp xúc với nách. Thực hiện động tác bằng cách cuốn thanh tạ barbell lên hướng về phía mặt rồi hạ xuống dưới về phía trước. Hạ tay xuống trong 3 giây và giữ tư thế duỗi thẳng trong 1 giây. Tăng khối lượng tạ trong 3 set đầu và lặp lại trong 3 set tiếp theo.
4. Động tác chèo dọc cơ tam hoành
Số set: 3 – số rep: 8 – thời gian nghỉ: 45 giây
Đứng xoay lưng về phía máy tập với tay nắm hình chữ V đằng sau gáy. Gập hai khuỷu tay và lấy hai tay nắm lấy tay nắm. Trong khi duy trì tư thế đứng thẳng, hãy duỗi cả hai tay lên trên đầu sao cho cơ thể của bạn là một đường thẳng. Giữ tư thế này trong rep cuối cùng của mỗi set khoảng 15 giây trước khi hạ xuống.
5. Động tác cuốn tạ dumbbell trên bench chéo
Số set: ít nhất có thể – số rep: 75 – thời gian nghỉ: 20 giây
Đưa ghế tập lên nấc chéo 60 độ so với sàn tập, hai tay nắm lấy hai tạ dumbbell với hai lòng bàn tay gập cong sao cho tạ được đặt sát hai bên đầu. Từ đây, hãy đẩy thẳng tạ lên trên bằng cách duỗi thẳng hai khuỷu tay. Thực hiện với số rep tùy ý mỗi set sao cho bạn có thể hoàn thành 75 rep với ít set nhất có thể.
