Nếu anh em cần cải thiện cơ chân thì đây: Lịch tập cơ chân hẳn 3 tuần liên tục dành cho ông nào muốn có bắp chân cuồn cuộn.
Với những bài tập cơ chân này, bạn sẽ phải tập nặng, nên trước khi tập phải khởi động ít nhất 10 phút.
Có thể khởi động bằng cách đi bộ hoặc chạy bộ hoặc cũng có thể tập 50 lần squat không tạ kết hợp kéo giãn cơ đùi, mông và gân kheo của mình.
Và sau đây là lịch tập cơ chân:
Tuần 1 – Tập Nặng
Bài tập 1: Squat với tạ đòn
Thực hiện: 6 set, số rep tương ứng cho từng set: 15, 12, 10, 8, 10, 15
Bài tập 2: Deadlift thẳng chân (Stiff deadlift)
Thực hiện: 6 set x 12 rep
Bài tập 3: Đạp đùi / Đá đùi (Leg press / Seated Leg Extension)
Thực hiện: 4 set, số rep tương ứng cho từng set: 8 rep đạp đùi / 12 rep đá đùi
Động tác đạp đùi (Leg press):
Động tác đá đùi (Seated Leg Extension):
Bài tập 4: Nằm sấp móc đùi (Leg curl)
Thực hiện: 4 set x 8 rep
Tuần 2 – Tập đùi
Bài tập 1: Squat với tạ đòn / Cầm tạ bước tới (Dumbbell Lunge)
Thực hiện: 5 set, số rep tương ứng cho từng set: 10 rep squat, 6 rep lunges , 15 rep đá đùi
Bài tập 2: Deadlift thẳng chân (Stiff Leg Deadlift)
Thực hiện: 4 set, số rep tương ứng cho từng set: 12, 10, 8, 6
Bài tập 3: Nằm sấp móc đùi (Leg curl)
Thực hiện: 4 set x 12 – 15 rep.
Tuần 3 – Tập cơ gân kheo
Bài tập 1: Gập người kéo tạ (Stiff Leg Deadlift) / Nằm sấp móc đùi (Leg curl)
Thực hiện: 5 set x 8 rep
Nằm sấp móc đùi (Leg curl)
Bài tập 2: Đạp đùi (Leg press)
Thực hiện: 5 set x 12 rep
Bài tập 3: Đá đùi (Seated Leg Extension)
Thực hiện: 4 set, số rep tương ứng cho từng set: 12, 10, 8, 6
Những động tác tương tự như các video và hình ảnh ở tuần 1 và 2.
