Động tác 1: Xuống tấn
Tư thế chuẩn bị: 2 chân dang rộng bằng vai, đầu gối hơi khuỵu xuống, 2 tay giơ song song trước mặt (như hình trái). Bắt đầu thực hiện động tác, thân người hạ thấp trọng tâm xuống sao cho đầu gối tạo thành góc 90 độ và 2 tay vẫn giữ trước mặt. Động tác giúp cho cơ vai, bụng và đùi thon gọn. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Động tác 2: Kéo máy tạ
Tư thế chuẩn bị: Thăng bằng cơ thể trên chân trái, chân phải đưa ra sau và tay phải giữ dây tạ. Bắt đầu thực hiện động tác, tay phải kéo tạ vào sát người theo phương ngang đồng thời chân phải đá lên (như hình phải). Động tác giúp bắp tay, vai, bụng và chân thon gọn. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần cho mỗi bên.
Động tác 3: Giơ tạ đơn 90 độ
Quỳ trên bóng tạ (hoặc ngồi trên ghế), hai tay cầm ta đơn, tay phải cặp sát đùi và tay trái đặt sát phía trước đùi. Thực hiện động tác, tay trái giơ cao sang ngang vai đồng thời tay phải đưa lên trước mặt sau đó thả xuống về vị trí ban đầu. Động tác giúp cơ vai, tay sau, ngực lưng được thon gọn. Tập luyện trong 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Động tác 4: Lưng bụng
Tư thế chuẩn bị: 2 chân dang rộng bằng vai, khom người (lưng luôn thẳng), 2 tay cầm 1 quả bóng (hoặc đan vào nhau) trước chân trái. Bắt đầu tập luyện, đứng dậy đồng thời 2 tay đánh lên cao về phía vai trái (như hình phải). Động tác tác dụng lên phần lưng, bụng và vai. Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần cho mỗi bên tay.
Động tác 5: Chống đẩy tĩnh và ruôn người
Tư thế chuẩn bị: Nằm sấp lên bóng tập, 2 tay chống xuống sàn. Bắt đầu thực hiện, tay phải đưa lên trước mặt đồng thời rướn người về phía trước sau đó đổi tay. Động tác giúp vai, bắp tay, bụng được thon gọn. Thực hiện động tác trong 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
