1. Hít xà đơn
Xa rời các thanh tạ, bánh tạ, bạn sẽ tham gia một động tác bodyweight cổ điển cực kì lý thú- hít xà. 2 tay dang rộng hơn vai, đu người lên xà và cứ thế hít người lên xuống liên tục. Nếu bạn là người mới, hãy chậm rãi với số lần bạn thực hiện trong 1 hiệp vì đây là động tác khó, cần thời gian cho cơ bắp thích nghi. Động tác đánh thức cơ vai, cơ ngực, toàn bộ cơ tay, chính vì thế hít xà thường được chọn là động tác khởi động. Thực động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
2. Cuốn thanh tạ
Tác động trực tiếp lên cơ tay trước, động tác này chắc chắn không thể thiếu trong buổi tập tay của bạn. 2 tay dang rộng hơn vai, cầm thanh tạ với mức tạ phù hợp và bắt đầu cuốn tạ lên xuống liên tục. Lưu ý cho bạn khi thực hiện động tác này là giữ lưng thẳng và cả thân người; khủy tay cố định. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
3. Nằm cuốn tạ qua đầu
Nằm lên ghế phẳng (ghế bench), 2 tay cầm cầm thanh tạ và kéo ra khỏi giá. Bắt đầu thực hiện, thẳng tay đẩy tạ sau đó cố định khuỷu tay và 2 cánh tay để tạ từ từ hạ xuống thấp nhất có thể rồi từ từ đẩy thanh tạ lên trở lại. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần. Cơ tay sau và vai sẽ được tập luyện trong động tác này.
4. Vác tạ và nhón chân
Đứng trên một mặt phẳng và giữ thăng bằng cơ thể bằng phần trên của bàn chân- tức là bạn sẽ để phần gót tự do. Đẩy thanh tạ ra khỏi giá, vác sau cổ và bắt đầu thực hiện. Dùng lực từ mũi bàn chân đẩy cả thân người lên cao nhất có thể, giữ trong 2 giây và từ từ thả về vị trí ban đầu. Động tác focus vào bắp chân, thực hiện trong 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Có thể bạn quan tâm: Những động tác tập cơ bụng hiệu quả
