Động tác 1: Chống đẩy tĩnh trên bóng tập và gập bụng
Tư thế chuẩn bị: 2 chân đặt trên bóng tập, 2 tay chống xuống sàn.
Thực hiện động tác: Gập 2 đầu gối lên cao (như hình trên) sau đó đẩy 2 chân trở về vị trí ban đầu
Tập động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Động tác 2: Chân kẹp bóng và gập bụng
Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa xuống sàn, 2 chân kẹp chặt bóng tập.
Thực hiện động tác: 2 chân kẹp bóng đưa thẳng lên cao sao cho chân vuông góc với sàn đồng thời 2 tay thẳng lên chạm bóng (như hình trên), giữ trong 2 giây sau đó từ từ thả về vị trí ban đầu.
Tập động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Ngoài tập cơ bụng, bạn còn tập cho phần đùi trong.
Động tác 3: Đá cao chân liên tục
Tư thế chuẩn bị: nằm ngửa dưới sàn, 2 chân nâng cao khỏi mặt sàn từ 40-50 cm.
Thực hiện động tác: 2 chân đá cao liên tục trong phạm vi khoảng 20 cm và cách mặt sàn 50 cm. Mấu chốt thành công của động tác này chính là việc cơ bụng giữ 2 chân không chạm đất và giữ ở độ cao 50 cm lý tưởng.
Tập động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 1 phút.
Động tác 4: Cầm bóng xoay người 360 độ
Tư thế chuẩn bị: 2 chân dang rộng hơn vai, 2 tay cầm 1 quả bóng tập.
Thực hiện động tác: Cầm 2 tay xoay người 360 độ (như hình trên) thật chậm rãi.
Tập động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp xoay 6 vòng.
Động tác 5: Gập bụng xoay người trên bóng
Tư thế chuẩn bị: ngồi trên bóng tập, thân trên ngã về phía sau (như hình trên) và 2 tay cầm bóng tập.
Thực hiện động tác: xoay người 180 độ liên tục đồng thời cơ bụng giữ thân trên không nằm hẳn trên bóng.
Tập động tác trong 4 hiệp, mỗi hiệp 45 giây.
Động tác 6: Gập bụng với tay đẩy bóng
Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên sàn, 2 lòng bàn chân úp vào nhau và đầu gối tạo thành 1 góc nhọn sao cho chân tạo hình thành viên kim cương, 2 tay cầm bóng.
Thực hiện động tác: 2 tay thẳng và gập người thân trên lên cao nhất có thể (như hình), giữ trong 2 giây và từ từ thả người về vị trí ban đầu.
Tập động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Có thể bạn quan tâm: Những động tác tập giảm mỡ bụng
