Động tác 1: Xuống tấn
Tư thế chuẩn bị: dùng 2 tay cầm thanh tạ vác trên vai đặt sau cổ, 2 chân dang rộng hơn vai.
Thực hiện động tác: Giữ lưng thẳng, 2 chân hạ thấp xuống đến khi ngồi xổm xuống, giữ trong 2 giây rồi từ từ đứng dậy.
Tập luyện trong 10 lần. Động tác giúp cho mông, toàn bộ cơ đùi thon gọn.
Động tác 2: Chống đẩy tĩnh và kéo tạ đơn
Tư thế chuẩn bị: chống tay phải, 2 chân tương tự như động tác chống đẩy cơ bản, tay trái cầm 1 tạ đơn.
Thực hiện động tác: dùng tay trái kéo tạ đơn lên sát người, giữ trong 2 giây rồi từ từ thả về vị trí ban đầu. Sau đó đổi tạ đơn sang tay phải và thực hiện tương tự.
Tập luyện 10 lần cho mỗi bên tay. Động tác giúp cho vai, bắp tay và cơ bụng được săn chắc.
Động tác 3: Xuống tấn tách và di chuyển
Tư thế chuẩn bị: Vác thanh tạ sau cổ như động tác 1, hai chân dang rộng bằng vai.
Thực hiện động tác: 1 chân bước lên đồng thời 2 chân hạ xuống sao cho 2 đầu gối tạo thành một góc 90 độ (như hình vẽ), giữ trong 2 giây rồi đứng dậy. Thực hiện tương tự với chân còn lại.
Tập luyện 10 lần cho mỗi bên tay. Động tác giúp cho vai, phần thân dưới được tập luyện.
Động tác 4: Đứng- ngồi đẩy tạ đơn
Tư thế chuẩn bị: 2 tay cầm thanh tạ ngang vai, 2 chân dang rộng bằng vai (như hình A)
Thực hiện động tác: Cố định 2 tay và ngồi xổm hẳn xuống (như hình B) trước khi đứng thẳng dậy đồng thời 2 tay đưa thẳng lên qua đầu (như hình C) giữ trong 2 giây rồi trở về tư thế chuẩn bị.
Tập luyện trong 10 lần. Động tác giúp cho vai, tay, mông và đùi sau được thon gọn.
Động tác 5: Chạy nước rút
Với tỷ lệ 30:30 (tức là chạy 30 giây và nghỉ 30 giây) bạn sẽ trải qua thử thách dành cho thể lực cũng như đốt cháy mỡ thừa toàn cơ thể. Tùy vào khả năng mà bạn có thể chạy nhanh hay vừa phải để đàm bảo duy trì tốc độ trong 30 giây.
Có thể bạn quan tâm: Những động tác tập toàn thân hiệu quả
