*Lưu ý khởi động trước khi bắt đầu thực hiện lịch tập. Bạn có thể nâng tạ với khối lượng nhẹ với độ dài 8 rep trong khoảng từ 2 đến 3 set.
Thứ tự thực hiện các động tác:
1. Động tác cuốn tạ sử dụng EZ-bar
Với khối lượng trung bình: số set: 4 set – số rep: 8 đến 12 rep
Với khối lượng nặng: số set: 4 set – số rep: 6 đến 8 rep
Ngồi lên trên ghế tập hoặc đứng thằng người với hai chân mở rộng bằng hai vai. Hai tay nắm lấy một chiếc tạ EZ-bar hoặc một chiếc tạ barbell với hai lòng bàn tay hướng về phía trước, đồng thời hai tay cách nhau một khoảng hẹp hơn hai vai. Bắt đầu với hai tay mở rộng xuống dưới, sau đó cuốn tạ bằng cách gập hai khuỷu tay lên trên trong khi phần bắp tay vẫn đang giữ cố định. Hạ tạ xuống một cách có kiểm soát và thực hiện lại động tác.
2. Động tác cuốn tạ trên ghế tập preacher
Với khối lượng trung bình: số set: 4 set – số rep: 8 đến 12 rep
Với khối lượng nặng: số set: 4 set – số rep: 6 đến 8 rep
Tiếp tực sử dụng thanh tạ trong động tác đầu tiên cho động tác này. Tỳ hai bắp tay lên trên ghế tập preacher, với hai tay nắm lấy tạ sao cho hai lòng bàn tay hướng về phía trước. Duỗi hai tay xuống dưới, sau đó tương tự như động tác trước, hãy gập hai khuỷu tay lên hướng về cơ thể, dừng lại khi tạ được đưa đến sát người rồi hạ tạ xuống vị trí ban đầu một cách từ từ có kiểm soát.
3. Động tác cuốn tạ dumbbell tư thế ngồi
Với khối lượng trung bình: số set: 3 set – số rep: 8 đến 12 rep (mỗi tay)
Với khối lượng nhẹ: số set: 1 set – số rep: nhiều nhất có thể
Ngồi lên trên một ghế tập phẳng với hai chân đặt chắc chắn ở dưới sàn tập. Tay phải nắm lấy một chiếc tạ dumbbell, đồng thời khép phần bắp tay của bạn sát người. Với phần cẳng tay duỗi xuống dưới, hãy thực hiện động tác bằng cách cuốn tạ lên hướng về phía cơ thể sao cho tạ dừng ở vị trí sát người, giữ một lúc rồi hạ tạ xuống phía dưới. Tập động tác một cách từ tốn, không ăn bớt.
4. Động tác nhấn tạ barbell tay khép sát trên ghế tập
Với khối lượng trung bình: số set: 2 set – số rep: 8 đến 12 rep
Với khối lượng nặng: số set: 2 set – số rep: 6 đến 8 rep
Nằm lên trên một ghế tập với hai lòng bàn chân ép sát trên sàn và mở rộng về hai bên. Hai tay nắm lấy một chiếc tạ barbell sao cho hai lòng bàn tay nằm sát nhau, lòng bàn tay hướng về trước. Bắt đầu với khuỷu tay mở rộng lên trên, hạ tạ xuống từ từ và dồn sức vào tay để nhấn tạ về tư thế ban đầu.
5. Động tác nhúng người luyện cơ tam hoành
Sử dụng khối lượng cơ thể: số set: 1 – số rep: 8 đến 12 rep
Tỳ hai tay lên một chiếc ghế tập với hai chân duỗi thẳng về trước, tiếp xúc với mặt sàn bằng hai gót chân. Với hai đầu ngón tay hướng về phía trước, hãy thực hiện động tác bằng cách gập khuỷu tay để hạ cơ thể xuống, sau đó gồng chắc người và sử dụng tay để đẩy cơ thể về tư thế ban đầu. Bạn sẽ dễ dàng cảm nhận được áp lực lên cơ tam hoành của mình.
6. Động tác nhấn tay trên máy tập kéo dây
Với khối lượng trung bình: số set: 3 set – số rep: 8 đến 12 rep (mỗi tay)
Với khối lượng nhẹ: số set: 1 set – số rep: nhiều nhất có thể
Đứng trước một máy tập kéo dây với hai tay nắm lấy tay nắm, hai lòng bàn tay hướng xuống dưới. Với hai bắp tay ép sát người, hãy thực hiện động tác bằng cách sử dụng tay ép dây xuống dưới cho tới khi tay được duỗi thẳng xuống dưới. Từ từ kiểm soát để đưa dây về vị trí ban đầu, sau đó thực hiện lại động tác.
Có thể bạn quan tâm: Buổi tập cơ tay của lực sĩ Jeremy Buendia
