Thoái hoá cột sống là bệnh rất thường gặp bắt đầu từ tuổi trung niên hay những người thường xuyên mang vác nặng trong thời gian và mật độ dày đặc. Dân tập thể hình chúng ta cũng không tránh khỏi, bởi trong quá trình tập luyện thường thử sức với “cục tạ” nặng. Vì thế hôm nay tapthehinh.net sẽ đưa ra những động tác gây hại cho xương cột sống, hãy cùng đọc và khắc phục nhé!
TẬP CƠ VAI HIỆU QUẢ CÙNG 6 ĐỘNG TÁC NÂNG CAO 10 KIỂU TẬP CHỐNG ĐẨY NÂNG CAO CHO CƠ NGỰC VẠM VỠ
1. Động tác gập người chèo tạ
Với tạ nặng: số set: 3 – số rep: 6 đến 8 rep
Với tạ nhẹ: Số set: 1 – số rep: 8 đến 15 rep
Đứng thẳng người với tạ barbell đặt ở trước hai chân. Tiếp theo, gập phần thân trên về phía trước tại thắt lưng và lấy hai tay nắm lấy tạ, đầu gối hơi cong. Để thực hiện động tác, hãy chèo tạ lên đồng thời gập khuỷu tay sao cho tạ được đưa đến sát bụng của bạn. Hạ tạ xuống một cách có kiểm soát và thực hiện lại và động tác gây hại cho xương cột sống này cần được khắc phục.
2. Kéo thanh tạ T-Bar
Đặt thanh tạ T-bar giữa 2 chân, khom người và 2 tay cầm thanh tạ. Bắt đầu thực hiện động tác, kéo thanh tạ lên sát ngực sau đó từ từ thả thanh tạ xuống. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8-12 lần.
3. Vác tạ xuống tạ
Đây là một trong những động tác gây hại cho xương cột sống. Động tác này không những giúp bạn tập luyện cho vùng mông, đùi sau mà còn cả cho vai và tay. Chọn mức tạ phù hợp với khả năng, vác lên sau vai và thực hiện xuống tấn liên tục với 2 chân dang rộng hơn vai. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 lần.
4. Động tác chèo tạ ngược
Thời lượng: 10 rep
Nằm ngả người về sau trên một chiếc máy tập chèo tạ, người duỗi thẳng. Tiếp theo, nắm lấy một thanh tạ với hai tay mở rộng hơn vai và hai lòng bàn tay hướng về phía trước. Thực hiện động tác bằng cách đẩy thanh tạ tới ngực, sau đó siết chặt hai bả vai cùng lúc. Cuối cùng, hạ thanh tạ từ từ xuống vị trí ban đầu. Hãy chú tập luyện vì đây là động tác gây hại cho xương cột sống của bạn.
Mọi người nhớ nhé! Chúc các bạn nhiều sức khỏe và mau chóng sở hữu thân hình vạm vỡ như ý!
Có thể bạn quan tâm: Bài tập bụng hiệu quả cùng Steve Cook
Theo Hoàng Tử/TTVN
