Phương pháp tập thể hình hiệu quả nhất và phổ biến nhất hiện nay là gì? Nếu bạn vừa mới làm quen với bộ môn này, hãy tham khảo ngay những chia sẻ trong bài viết dưới đây trước khi bắt đầu để nhận lại kết quả nhanh và tốt như mong đợi nhé!
Khởi động kỹ
Trước mỗi buổi tập thể hình, bạn nên khởi động thật kỹ để giúp các cơ được giãn ra, không bị căng tức và giảm thiểu các chấn thương có thể gặp phải.
Sau khi tập, bạn cần thả lỏng cơ thể, điều này giúp các cơ được đàn hồi và trở về trạng thái ban đầu. Đây là những một trong những cach tap the hinh hieu qua nhat mà ai cũng cần nắm rõ.
Tập với cường độ phù hợp
Trong thời gian tập, bạn cần dốc hết sức từ 45 – 60 phút tại phòng tập thể hình. Dựa vào thể trạng và ý chí của mỗi người, huấn luyện viên sẽ đưa ra cường độ tập luyện phù hợp và cách tập thể hình hiệu quả nhất. Tránh việc tập luyện với cường độ quá cao hoặc quá thấp gây ảnh hưởng tới kết quả của bạn.
Hít thở đúng cách
Các chuyên gia cho biết đây là yếu tố rất quan trọng khi hướng dẫn cách tập thể hình đúng cách cho học viên. Theo đó huấn luyện viên cần hướng dẫn người tập phương pháp hít thở đúng cách, đặc biệt là với người thực hiện động tác nâng, đẩy tạ với khối lượng nặng.
Người tập hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng. Khi làm động tác kéo và đỡ tạ về phía cơ thể bạn hãy mím môi khi hít vào; thở ra bằng miệng khi nâng và đẩy tạ. Việc hít thở đúng cách sẽ giúp đào thải lượng carbonic, giải phóng năng lượng ra ngoài cơ thể và phục hồi cơ bắp, góp phần thành công cho quá trình tập luyện.
Thời gian tập lý tưởng
Thời gian tập luyện phù hợp và lý tưởng cho việc tập thể hình nằm trong khoảng từ 14h – 17h chiều. Lưu ý bạn không nên tập vào thời điểm sáng sớm hoặc tối muộn vì sẽ khiến bạn bị co cơ vào buổi sáng, ảnh hưởng tới giấc ngủ về đêm.
Đa dạng hóa nội dung bài tập
Việc đa dạng hóa nội dung của bài tập thể hình là một trong những phuong phap tap the hinh hieu qua và đúng cách mà các chuyên gia luôn hướng đến.
Việc đa dạng bài tập sẽ tránh việc phải lặp đi lặp lại một nội dung nào đó gây nhàm chán khi tập thể hình. Bên cạnh đó, sự đa dạng sẽ giúp toàn bộ cơ thể và các cơ bắp được vận động, chứ không tập trung vào chỉ một bộ phận dẫn đến sự phát triển không đều.
Ví dụ: Bạn có thể tập giãn cơ, luyện cơ bụng, cơ ngực, cơ lưng, cơ tay… kết hợp cùng việc sử dụng các máy tập khác nhau như tạ tay, ghế đẩy tạ,… để nội dung tập luyện được đa dạng hơn.
Tránh những sai lầm
Trong bài viết hướng dẫn phương pháp tập thể hình hiệu quả, chuyên gia đã chỉ ra một số sai lầm của các gymer thường mắc phải trong quá trình tập luyện. Bài hãy tham khảo và rút kinh nghiệm cho bản thân nhé:
Tập luyện bài tập quá sức:
Nhiều người khi mới tập đã ép cơ thể tập với cường độ cao và quá sức vì họ nghĩ bản thân mình sẽ làm tốt các bài tập có cường độ cao, tuy nhiên cơ thể lại chưa thích nghi được. Điều này sẽ gây đau nhức, căng cơ, rách cơ… khiến bạn không thể tiếp tục tập luyện trong 1 vài ngày, làm gián đoạn kế hoạch tập thể hình.
Tập động tác khó với cơ thể:
Khi ép buộc cơ thể mình phải tập các động tác đòi hỏi kỹ thuật cao hoặc yêu cầu cơ thể nâng tạ với trọng lượng lớn không những không có tác dụng mà còn khiến bạn gặp phải các chấn thương nguy hiểm trong quá trình luyện tập.
Không nỗ lực hết mình:
Viễn cảnh có một cơ thể đẹp, sức khỏe tốt là điều rất hấp dẫn với người tập. Bạn có thể đạt được kết quả này khi bạn kiên trì, quyết tâm thực hiện đúng những hướng dẫn cách tập thể hình đúng cách. Chỉ cần bạn mắc các lỗi trên, ước mơ về thể hình và sức khỏe như ý sẽ không thể nào đạt được.
- Gợi ý bài tập thể hình đơn giản và hiệu quả
- Dưới đây là những cách rèn luyện thể lực tốt nhất mà Toshiko Việt Nam gợi ý cho bạn:
Nâng tạ ngồi
- Đầu tiên thực hiện động tác ngồi xổm và nâng tạ.
- Thực hiện động tác này trong 8 phút rồi chuyển sang động tác tiếp theo.
- Bạn nên chú ý chọn tạ có số ký phù hợp với sức của mình và có thể dần tăng số ký của tạ lên.
- Lưu ý không nên cố gắng quá sức.
Nâng tạ nằm
- Để thực hiện động tác này các bạn tận dụng giá đỡ tạ trong phòng tập để đảm bảo an toàn hoặc cũng sử dụng tạ tay để thực hiện.
- Nếu tập ở nhà và không có ghế để nằm tập, bạn có thể nằm xuống sàn phẳng, chân gập 45 độ, bàn chân chạm đất và bắt đầu nâng tạ.
- Thực hiện động tác này trong 8 phút và nhớ kết hợp với hơi thể đều.
Chống đẩy trên không
- Động tác này đòi hỏi các bạn phải đỡ tạ trên giá và thực hiện động tác chống đẩy trên không.
- Bạn nằm dưới tạ, duỗi thẳng thân người, 2 tay bám vào thanh xà ngang và chống đẩy.
- Hãy thực hiện động tác này 15 lần hoặc làm nhiều lần cho đến khi bạn không thực hiện được thêm nữa thì đổi động tác.
- Phần tập này sẽ giúp săn chắc cơ trên từng phần cơ thể bạn từ tay, bụng cho đến chân.
Chống đẩy
Động tác này chắc hẳn là rất quen thuộc với hầu hết mọi người. Hãy thực hiện động tác này trong 8 phút rồi chuyển sang động tác cuối cùng của bài tập
Gập bụng
Đây là một trong những những cách tập thể hình hiệu quả giúp tác động đến cơ bụng và cơ đùi để làm săn chắc cơ. Để thực hiện động tác này, các bạn cần nằm ngửa trên mặt sàn phẳng, nâng chân vuông góc 90 độ và 2 tay để ra sau gáy rồi các bạn bắt đầu động tác gập bụng.
Lưu ý:
Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn hãy xây dựng thoi khoa bieu tap the hinh hieu qua, thực hiện luân phiên các bài tập này với những môn khác như chạy bộ hay bơi… Ví dụ lịch tập thể hình hiệu quả nhất cho một tuần là: Luyện tập bài tập này vào 3 ngày thứ 2,4, 6 hoặc 3,5,7. Các ngày còn lại chạy bộ 1-2 tiếng. Chủ nhật nghỉ ngơi.
Khi sử dụng tạ cho các bài tập này, bạn nên tăng dần độ nặng của tạ qua từng tuần để có được kết quả như mong muốn. Đồng thời các bạn không nên quá gắng sức khi mới bắt đầu.
Trong quá trình luyện tập nếu vội vã có thể sẽ gây ra các chấn thương về cơ và bạn thực sự cần có thời gian để cơ thể hồi phục. Vì thế trong thời gian biểu luyện tập của bạn cần có một ngày để nghỉ ngơi hoặc vận động nhẹ nhàng.
Đừng quên kết hợp với chế độ dinh dưỡng lành mạnh có nhiều thực phẩm giúp tăng cơ.
Theo toshiko.vn
