Các chuyên gia xương khớp cho rằng, tập thể dục có thể giúp giảm độ cứng khớp, tăng tính linh hoạt, độ bền của khớp, kiểm soát năng lượng tốt hơn. Ngoài ra, còn giúp cải thiện tâm trạng, hỗ trợ tốt hơn cho người mắc bệnh loãng xương, tiểu đường và tim mạch.
Khởi động trước khi tập luyện
Trước tiên, hãy tham khảo bác sĩ để biết các bài tập thể dục tốt cho tình trạng bệnh của bạn. Đừng quên khởi động trước khi tập luyện. Dưới đây là một số bài khởi động đơn giản từ chuyên gia thể hình Richard Weil ở Mỹ.
Thực hiện 3-5 lần lặp lại mỗi động tác.
Gập người bên hông: Tay phải đặt bên hông, tay trái thả lỏng, hai chân rộng bằng vai. Nghiêng người sang phải sao cho phía hông trái căng cực đại. Trở về tư thế ban đầu. Làm tương tự với bên ngược lại.
Nhún vai: Nâng một hoặc cả hai bên vai lên cao nhất có thể, lưng đứng thẳng. Hạ xuống và làm lặp lại tương tự 3-5 lần.
Xoay cánh tay: Dang rộng cánh tay sang hai bên. Xoay cánh tay theo hướng từ phía sau về phía trước và ngược lại.
Xoay thân: Hai chân rộng bằng vai và mũi chân phải hơi hướng xuống dưới. Xoay mũi chân nhiều vòng hướng từ trong ra ngoài, từ ngoài vào trong. Lặp lại động tác tương tự với chân trái.
Bài tập sức bền
Bài tập tăng sức bền bao gồm các động tác đơn giản, có thể bắt đầu với những quả tạ có trọng lượng nhẹ 3-5kg. Chọn mức tạ mà bạn có thể nâng vừa sức, với số lần lặp lại từ 12-15 lần/ lượt.
Các động tác cơ bản giúp tăng sức bền bao gồm:
Gập bắp tay: Hai tay cầm 2 quả tạ có cùng trọng lượng trong tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai. Để 2 cánh tay sát 2 bên thân người, 2 tay cầm tạ sao cho lòng bàn tay hướng vào bên trong thân người. Từ từ nâng tạ một tay lên sát vai sao cho bắp tay uốn cong cực đại. Hạ xuống vị trí ban đầu và lặp lại với cánh tay đối diện. Tiếp tục thực hiện xen kẽ giữa các bên.
Bài tập tay sau: Dùng cả hai tay để giữ tạ trên đầu. Giữ cho khuỷu tay của bạn hướng lên trên, hạ thấp trọng lượng phía gáy. (Lưu ý tránh để tạ đập vào gáy). Nâng tạ lên trên một lần nữa. Hạ xuống và lặp lại 3-5 lần.
Bài tập cơ vai: Hai tay cầm tạ 2 bên. Từ từ nâng cánh tay lên ngang vai. Hạ xuống và lặp lại tương tự nhiều lần.
Chống đẩy lên tường: Bài tập này rất tốt cho những người không thể chống đẩy thường xuyên. Đứng cách tường khoảng 30cm. Hai tay đặt trên tường rộng hơn vai một chút. Áp sát ngực của bạn vào tường, sau đó đẩy trở lại vị trí bắt đầu.
Thể dục nhịp điệu
Nên duy trì bài tập này ít nhất 150 phút mỗi tuần. Chia ra tập 5 lần mỗi tuần, mỗi lần 30 phút. Nếu không tập được trong khoảng thời gian 30 phút, hãy chia nhỏ để tập 10 phút mỗi lần.
Bạn có thể bắt đầu bằng đi bộ nhanh, ngắn, leo lên và xuống cầu thang hoặc đạp xe tại chỗ. Khi đã quen với việc tập luyện, hãy thực hiện các buổi tập kéo dài từ 30-45 phút. Đi bộ, đạp xe, bơi lội, yoga đều là những bài tập tốt cho người bị thoái hóa khớp.
Một số hoạt động nhẹ nhàng có thể giúp ích cho bệnh nhân viêm khớp như rửa xe, cắt cỏ, hút bụi trong nhà. Thậm chí đi bộ xung quanh phòng trong khi xem TV cũng sẽ giúp các khớp vận động nhẹ nhàng.
