Theo TS.BS Tăng Hà Nam Anh, Giám đốc trung tâm Chấn thương Chỉnh hình – BVĐK Tâm Anh TP HCM, cơ bắp đóng vai trò tạo ra lực, thông qua gân, truyền đến xương và kích thích khớp chuyển động. Những hình thức tập luyện khác nhau sẽ tạo ra những lợi ích và tác hại khác nhau cho hệ cơ.
Tập luyện giúp giãn nở cơ là hình thức tập luyện thường thấy ở các phòng tập thể hình. Lúc này, người tập sẽ tập với một trọng lượng rất lớn trong thời gian ngắn, nhằm kích thích các khối cơ nở ra nhanh chóng. Tuy nhiên, việc nâng vật nặng (tạ, máy đẩy…) trong thời gian ngắn buộc cơ phải đột ngột tạo ra một lực rất lớn để hoạt động. Nếu cơ không phát đủ lực, có thể xảy ra những chấn thương như đứt sợi cơ, đứt điểm bám gân… Hậu quả là các cơn đau đột ngột, tụ máu bầm, cơ bắp sưng to không xẹp.
Kiểu tập phổ biến khác là tập cardio, giúp tăng cường sự dẻo dai và sức bền của cơ thể. Người tập thực hiện các động tác tương đối giống trong sinh hoạt hàng ngày như chạy bộ, đạp xe, leo cầu thang… nhưng với cường độ cao hơn và trong thời gian dài hơn. Khi đó, cơ thể sẽ đốt cháy glucose và mỡ để tạo năng lượng hoạt động. Đồng thời, nhịp tim của người bệnh cũng tăng lên. Từ đó tăng sức chịu đựng và sự dẻo dai của cơ thể. Tác hại phổ biến nhất của kiểu tập này là đau cơ muộn, xảy ra do những tổn thương bên trong sợi cơ. Các cơn đau chỉ xuất hiện sau khi tập 2- 3 ngày, càng tập càng đau.
Tiến sĩ Nam Anh còn đưa ra một khái niệm là kiểu tập “chiến binh cuối tuần” để chỉ ra nhóm người tập không đều, nghỉ 5-6 ngày, cuối tuần tập dồn dập 1-2 buổi với khối lượng nặng đột ngột. Kiểu tập luyện này cũng có thể không yêu cầu cường độ tập luyện lớn nhưng đòi hỏi thời gian dài hơn bình thường, phổ biến là trekking, leo núi, đạp xe, đi bộ cuối tuần…. Sau khi tiêu thụ hết glucose, cơ thể sẽ chuyển sang đốt cháy mỡ để tạo năng lượng hoạt động, từ đó giảm mỡ nhanh chóng. Tuy nhiên, hình thức này cũng mang lại tác hại là tạo ra axit lactic, dẫn đến mỏi cơ.
Để xử trí và phòng ngừa tình trạng đau cơ sau khi tập thể thao, Tiến sĩ Nam Anh khuyến cáo mọi người nên lưu ý những điều sau:
Không nhất thiết phải nghỉ tập khi đau cơ mà hãy tiếp tục tập luyện với cường độ thấp hơn. Tùy thể trạng, cường độ tập luyện có thể giảm xuống còn 50% và tăng dần lại một cách chậm rãi, có khi cần đến hàng tháng trước khi khôi phục cường độ tập luyện ban đầu.
Đối với phụ nữ trong kỳ kinh, vẫn có thể tập luyện với cường độ thấp nhằm duy trì hoạt động của cơ bắp. Việc hoạt động quá nhiều trong thời gian này có thể làm cơ thể bị quá tải, dễ dẫn đến chấn thương, đau rách cơ.
Tập luyện thường xuyên theo công thức 3-5-7: 30 phút mỗi ngày hoặc 45 phút cho 5 ngày/tuần.
Cung cấp đủ chất dinh dưỡng, đặc biệt là nước và các khoáng chất cần thiết. Tránh uống bia rượu sau khi tập luyện vì sẽ làm tăng gánh nặng giải độc lên cơ thể.
“Cuối cùng, hãy lắng nghe tiếng nói của cơ thể mà trong đó, rõ ràng và dễ nhận biết nhất chính là đau, mệt mỏi. Tập luyện thể thao chỉ được xem là đúng cách, nếu giúp tinh thần sảng khoái, không gây đau đớn, uể oải”, Tiến sĩ Nam Anh cho biết.
