Bài tập HIIT giúp tăng nhịp tim, đốt cháy nhiều chất béo trong thời gian ngắn nhưng nó cũng có thể gây căng thẳng nghiêm trọng cho cột sống và các khớp. Nếu vẫn muốn tăng cường sức khỏe cho hệ tim mạch, giảm cân mà vẫn tránh chấn thương cho các khớp thì bạn hãy thử tập luyện 10 bài tập HILIT dưới đây.
HILIT là gì?
HILIT hay High Intensity Low Impact Training là những bài tập có cường độ cao, tác động thấp. Bài tập này sẽ giúp tăng nhịp tim, đốt cháy calo, giúp cơ thư giãn mà vẫn bảo vệ khớp khỏi chấn thương.
10 bài tập HILIT đốt cháy nhiều calo và bảo vệ khớp
1. Bent Over Dumbbell Row
Cách thực hiện: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông, 2 tay cầm tạ đơn. Đầu gối hơi cong, gập người về phía trước khoảng 45 độ. Hít sâu, kéo tạ lên cạnh xương sườn, duỗi thẳng khuỷu tay về phía sau và giữ cánh tay căng sang 2 bên. Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu và lặp lại.
2. Split Squat
Cách thực hiện: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai. Bước chân trái lên trước và lùi chân phải ra sau. Nhấc gót chân phải lên và hạ thấp người thành tư thế chùng xuống, đưa đầu gối chân phải hướng xuống sàn đến khi đầu gối chạm đất thì dừng lại. Giữ khoảng 1-2 giây rồi trở lại tư thế ban đầu.
3. Hammer Curl
Cách thực hiện: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau. Gập khuỷu tay, nâng tạ lên gần vai rồi hạ xuống.
4. Lateral Lunge
Cách thực hiện: Đứng thẳng, 2 chân khép sát, 2 bàn tay nắm lại trước ngực. Bước chân phải sang phải, gập gối phải, duỗi thẳng chân trái và hạ thấp người xuống. Đứng thẳng dậy, nhấc chân phải về vị trí ban đầu và lặp lại.
5. Overhead Dumbbell Hold and Press
Cách thực hiện: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai. 2 tay nắm tạ đơn, gập khuỷu tay, đặt tạ lên vai. 2 tay nâng tạ lên cao qua đầu, giữ khoảng 1-2 giây rồi hạ xuống.
6. Deadbug
Cách thực hiện: Nằm ngửa trên sàn, 2 tay nâng vuông góc với thân người. Gập đầu gối, nâng chân lên sao cho cẳng chân song song với mặt sàn. Duỗi thẳng tay phải và chân trái, trở lại vị trí ban đầu, đổi bên và lặp lại liên tục.
7. Single Leg Hip Bridge
Cách thực hiện: Nằm ngửa trên sàn, gập đầu gối. Chân trái chống lên sàn, chân phải nâng thẳng lên cao. 2 tay thả lỏng dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống sàn. Từ từ nâng hông và chân phải lên cao, giữ khoảng 60 giây. Hạ mông xuống gần chạm sàn thì nâng lên.
8. Plank to Push Up
Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế plank tay cao. Từ từ đẩy người lên cao thành hình chữ V ngược.
9. Side Plank Rollover
Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế plank cẳng tay. Nghiêng người sang bên phải, xoay cổ chân sao cho 2 chân bắt chéo nhau. Tay trái giơ lên cao, giữ khoảng 30 giây rồi trở lại vị trí ban đầu.
10. Bear Crawl
Cách thực hiện: Chống 2 tay và 2 mũi chân xuống sàn. Đầu gối gập lại gần chạm sàn. Từ từ nâng tay phải và mũi chân trái tiến về phía trước rồi đến tay trái và mũi chân phải. Lặp lại liên tục đến khi hết không gian tập luyện.
Trên đây là 10 bài tập HILIT đơn giản hỗ trợ giảm mỡ, tăng cường sức khỏe tim mạch và bảo vệ khớp tốt nhất. Trước khi tập luyện, bạn hãy khởi động kỹ càng và nhớ xả cơ đầy đủ sau khi tập luyện để cơ bắp có thời gian phục hồi tốt hơn.
