Nhiều chuyên gia thể dục tin rằng đẩy mạnh tốc độ trao đổi chất trong cơ thể là cách hiệu quả nhất để có được thân hình cân đối. Nhưng tất nhiên, những thay đổi đó có xảy ra hay không sẽ phụ thuộc vào các yếu tố khác như việc tập luyện, chế độ ăn uống, nghỉ ngơi,… Nếu bạn quá bận rộn mà vẫn muốn sở hữu thân hình khỏe mạnh và cân đối thì hãy dành ra 10 phút mỗi ngày để tập các bài tập kết hợp dưới đây.
Bài tập 1: Burpees
Cách thực hiện: Ngồi xổm và đặt tay trên sàn cạnh chân. Duỗi chân thành tư thế hít đất tay cao, bật nhảy 2 chân vào giữa 2 tay và đứng lên.
Thời lượng: 30 giây
Các biến thể: Bạn có thể di chuyển bàn chân hoặc bổ sung thêm một bước nhảy để tăng cường độ.
Bài tập 2: Squat and Overhead Press
Cách thực hiện: Đứng thẳng, 2 chân cách nhau một khoảng bằng hông, 2 tay nắm tạ đặt lên vai. Ngồi xổm ở mức thấp nhất có thể, dồn lực vào gót chân để đứng lên và đẩy tạ qua đầu.
Thời lượng: 30 giây
Các biến thể: Nếu mới tập, bạn có thể tập tay không để thực hiện động tác dễ dàng hơn. Nếu muốn tăng cường độ tập luyện, hãy nâng mức tạ nặng hơn để tạo áp lực lớn hơn.
Bài tập 3: Mountain Climbers
Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, thực hiện luân phiên nâng đầu gối hai bên theo chuyển động chạy càng nhanh càng tốt. Bạn cần chú ý giữ các ngón chân luôn chạm sàn sau mỗi chuyển động.
Thời lượng: 30 giây
Các biến thể: Bạn có thể đi bộ bằng đầu gối thay vì chạy hoặc di chuyển chân nhanh hơn để tăng độ khó cho bài tập.
Bài tập 4: Squat Jumps
Cách thực hiện: Đứng thẳng, 2 tay nắm chặt đặt ngang ngực, khuỷu tay hướng ra ngoài. Gập đầu gối thành tư thế ngồi xổm, đầu gối sau mũi chân và thân người hơi nghiêng về phía trước. Nhảy cao hết mức có thể, tiếp đất trở về tư thế ngồi xổm.
Thời lượng: 30 giây
Các biến thể: Nếu muốn tập luyện nhẹ nhàng hơn, bạn chỉ cần thực hiện động tác nhảy bình thường. Còn nếu muốn tăng cường độ luyện tập, hãy nhảy về phía trước.
Bài tập 5: Plyo Lunge
Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế lunge, chân phải bước về phía trước, chân trái duỗi ra sau, cả 2 đầu gối tạo thành góc 90 độ. Bật người nhảy lên và đổi chân trên không, tiếp đất bằng tư thế lunge với chân trái ở phía trước và chân phải ra sau.
Thời lượng: 30 giây
Các biến thể: Thực hiện bước nhảy nhỏ mà không cần đổi chân để giảm cường độ luyện tập hoặc nhảy cao hơn để tăng cường độ luyện tập.
Bài tập 6: Bear Crawls
Cách thực hiện: Ngồi xổm xuống sàn, đưa 2 tay duỗi ra cho đến khi ở tư thế plank tay cao. Gập đầu gối và dồn lực vào ngón chân, sau đó đưa tay trở lại tư thế ngồi xổm và đứng lên.
Thời lượng: 30 giây
Các biến thể: Nếu muốn giảm cường độ, bạn có thể thực hiện tư thế chống đẩy như bình thường hoặc thêm một bước nhảy ở cuối để tăng cường độ.
Bài tập 7: Push Up with Side Plank
Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, đẩy người lên, xoay người sang trái, đưa thẳng cánh tay phải lên thành tư thế plank bên hông. Xoay người trở lại để thực hiện một lần chống đẩy khác và thực hiện động tác plank một bên cho bên phải.
Thời lượng: Mỗi bên 60 giây
Các biến thể: Chống đầu gối xuống sàn để giảm cường độ hoặc nâng chân lên trên khi chuyển sang plank một bên để tăng cường độ.
Bài tập 8: Turning Lunge with Kettlebell Sweeps
Cách thực hiện: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng 2 lần vai, tay phải cầm tạ chuông. Xoay người sang bên phải và hạ xuống thành động tác lunge. Đẩy người lên, 2 tay xoay tạ qua đầu và đổi sang bên trái. Tiếp tục luân phiên các bên để thực hiện động tác.
Thời lượng: 30 giây
Các biến thể: Tập tay không để giảm cường độ hoặc hít thở sâu hơn, giữ tư thế sâu hơn nếu muốn tăng cường độ.
Trên đây là 8 bài tập đơn giản giúp bạn đẩy mạnh tốc độ trao đổi chất trong cơ thể. Nếu bạn có nhu cầu giảm cân, hãy kết hợp tập luyện thường xuyên và chế độ ăn uống phù hợp để thấy hiệu quả nhanh chóng.
