1. Kiến thức cơ bản về tăng cơ
Tăng cơ không phải là việc một sớm một chiều. Khi bắt đầu một chế độ tập luyện mới, hệ thống thần kinh của cơ thể sẽ thích nghi với các kích thích mới, bắt đầu thu nạp thêm các đơn vị vận động là một số tế bào thần kinh và các sợi cơ liên quan.
Khi tập luyện liên tục, cơ thể sẽ bắt đầu tạo ra các sợi cơ mới, làm tăng khối lượng cơ bắp. Quá trình này có thể kéo dài 3 – 6 tháng. Quá trình tăng cơ xảy ra nhanh hay chậm, mức độ tăng cơ như thế nào sẽ tùy thuộc vào các yếu tố như di truyền, chế độ ăn uống, lượng hormone và cường độ luyện tập.
Để cơ bắp phát triển tốt nhất, bạn nên thực hiện chống đẩy 3 – 6 hiệp, mỗi hiệp 6 – 12 lần, nghỉ 60 – 90 giây giữa các hiệp. Bạn có thể tăng cường độ bằng cách tăng trọng lượng hoặc các hình thức tập khó hơn để giúp quá trình tăng cơ trở nên nhanh hơn, không bị trì trệ.
2. Chống đẩy tăng cơ gì?
Chống đẩy ăn vào nhóm cơ nào? Không giống như nhiều loại máy tập tạ chủ yếu tập trung vào các cơ cụ thể, chống đẩy sẽ tác động vào nhiều cơ cùng một lúc. Chống đẩy được đánh giá là một trong những bài tập đơn giản nhất nhưng có lợi nhất để tăng sức mạnh và cơ bắp. Chống đẩy sử dụng trọng lượng cơ thể của chính bạn làm lực cản, hoạt động cùng lúc cả phần trên và phần lõi.
Cụ thể, chống đẩy chủ yếu tập trung vào nhóm cơ ngực, cơ tam đầu, vai, bụng và cơ delta. Ngoài ra, còn các cơ khác giúp ổn định chuyển động như cơ bắp tay, cơ tứ đầu và cơ lõi.
Động tác chống đẩy thực hiện như sau:
Bắt đầu: quỳ gối, 2 đầu gối và 2 tay đặt trên sàn nhà, 2 tay rộng hơn chiều rộng vai;
Duỗi thẳng đầu gối để bạn ở tư thế plank cao, giữ cột sống ở vị trí trung tâm, cơ thể ở tư thế thẳng từ đầu đến chân;
Hạ thấp cơ thể bằng cách uốn khuỷu tay 1 góc 45° so với cơ thể;
Đẩy người lên cho tới khi cánh tay thẳng.
Để tăng cơ, bạn gần như cảm thấy kiệt sức sau khi tập luyện. Khi mới bắt đầu, bạn thường cảm thấy mệt mỏi. Nhưng khi khỏe hơn, sẽ cần tới các bài tập nâng cao hơn.
Một cách đơn giản để tăng cường độ tập là chống đẩy với tạ. Bạn có thể nhờ huấn luyện viên đặt đĩa tạ lên lưng, giữa 2 vai khi thực hiện động tác chống đẩy. Điều quan trọng là người phối hợp tập sẽ giữ tạ khi bạn di chuyển để không trượt khỏi lưng, gây chấn thương. Nên tăng mức tạ từ từ giúp tránh tổn thương cơ và khớp. Nếu cảm thấy bài tập quá nặng, bạn nên giảm số lượng tạ sử dụng hoặc giảm số lần tập.
Chú ý, trong khi chống đẩy để xây dựng khối lượng cơ, nên thực hiện thêm các bài tập khác để tăng cường các cơ như bắp tay, cơ chân và cơ lưng.
3. Các bài tập chống đẩy khác giúp tăng cơ
Nếu không chọn chống đẩy với tạ hoặc muốn thêm một số bài tập nâng cao khác, bạn có thể tham khảo thêm:
3.1 Bài tập 1
Bắt đầu như các bài chống đẩy thông thường, 2 tay đặt dưới vai, cơ thể theo đường thẳng từ đầu đến hông và ngón chân
Uốn cánh tay 1 góc 45° so với thân, hạ thấp cơ thể cho tới khi ngực lơ lửng ngay trên mặt đất
Ở cuối bài chống đẩy, hạ cánh tay xuống và ấn gót chân ra sau
Sau đó, quay trở lại phần thấp nhất của bài chống đẩy, đưa tay trở lại tư thế cũ
Khi thở ra, ấn xuống đất, kết thúc quá trình chống đẩy, quay trở lại vị trí chống đẩy ban đầu
3.2 Bài tập 2
Bắt đầu từ động tác như bài chống đẩy tiêu chuẩn, cơ thể nằm trên một đường thẳng từ đầu đến hông và ngón chân
Đưa 2 tay về tư thế so le, di chuyển cánh tay phải về phía trước vài cm, đặt cánh tay trái về phía sau vài cm
Giữ 2 tay so le, uốn cong khuỷu tay 1 góc 45° so với xương sườn, hạ thấp người về phía mặt đất cho tới khi ngực lơ lửng trên sàn
Khi thở ra, đẩy xuống đất, quay trở lại động tác ban đầu
Sau khi hoàn thành hiệp chống đẩy đầu tiên, bạn cần hoán đổi vị trí của 2 tay
3.3 Bài tập 3
Quỳ trên mặt đất, đặt 2 tay rộng hơn vai một chút. Đưa tay sang 2 bên
Mở rộng 2 chân thẳng ra phía sau ở tư thế chuẩn, tránh chùng hông
Chuyển trọng lượng cơ thể sang bên phải, uốn cong khuỷu tay phải, giữ khuỷu tay đó gần với xương sườn. Cánh tay trái duỗi gần như thẳng
Hạ thấp cơ thể cho đến khi ngực bạn lơ lửng ngay trên sàn nhà
Khi thở ra, bạn nhấn vào lòng bàn tay phải, đẩy lên để đưa cơ thể trở lại vị trí trung tâm
Lặp lại ở phía đối diện
Bài tập này tập trung vào sức mạnh của một cánh tay. Bạn cần hít thở sâu khi hạ thấp cơ thể và thở ra khi trở về vị trí trung tâm.
3.4 Bài tập 4
Bắt đầu ở phần đầu tiên của bài chống đẩy. Đưa tay của bạn vào trong vài cm và mở rộng bàn chân vài cm
Dồn trọng lượng cơ thể vào cánh tay phải, đưa cánh tay trái lên khỏi mặt đất, để sau lưng hoặc bên cạnh cơ thể
Khi hít vào, hạ thấp thân người về phía mặt đất, giữ thăng bằng trên chân và cánh tay phải
Khi lồng ngực lơ lửng trên mặt đất, bạn thở ra và đẩy trở lại vị trí ban đầu
Sau khi hoàn thành các động tác này, chuyển sang phía bên kia.
Khi thực hiện bài tập này, cơ thể bạn phải tạo thành hình tam giác hoặc giá 3 chân với 1 cánh tay ở phía trước và 2 chân dang rộng ở phía sau.
3.5 Bài tập 5
Bắt đầu ở phần đầu của bài chống đẩy, 2 chân mở rộng ra phía sau, đặt tay ngay dưới vai
Gập khuỷu tay, hạ thấp về phía mặt đất cho đến khi ngực nằm gần sát mặt sàn
Khi thở ra, đẩy mạnh xuống đất
Khi đẩy người lên, đưa các ngón chân lên khỏi mặt đất và duỗi thẳng cánh tay trước mặt
Khi tiếp đất, thực hiện ngay lần chống đẩy tiếp theo.
Nếu động tác này quá khó, bạn có thể thực hiện động tác vỗ tay. Thay vì đưa toàn bộ cơ thể lên không trung, bạn chỉ cần giữ các ngón chân trên mặt đất, khi đến đỉnh của bài chống đẩy thì vỗ tay rồi hạ cánh tay xuống.
4. Những lưu ý khi tập tăng cơ
Khi đã biết chống đẩy lên cơ gì, bạn cần chú ý kiên trì, cố gắng trong việc luyện tập để thấy được kết quả. Đồng thời, cần kết hợp nghỉ ngơi trong quá trình luyện tập để giúp cơ bắp có thời gian phục hồi. Bạn nên ngủ 6 – 8 tiếng/ngày.
Những căng thẳng về tinh thần và cảm xúc khác trong cuộc sống có thể làm thay đổi mức độ hormone, kết hợp với vấn đề tập luyện quá sức sẽ gây ảnh hưởng tới việc tăng cơ. Vì vậy, hãy dành thời gian cho những hoạt động làm giảm căng thẳng như thiền yoga, massage,…
Bên cạnh đó, cơ thể bạn cần tới nhiên liệu để phát triển cơ bắp. Vì vậy, nên uống đủ nước và ăn đủ calo, chọn thực phẩm lành mạnh và cung cấp đủ protein cho cơ thể. Song song với đó, nên tránh thực phẩm chế biến sẵn và đường. Nên tập trung nạp carbohydrate từ trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt. Chế độ ăn được khuyến nghị bao gồm: 45 – 65% calo từ carbohydrate, 10 – 35% calo từ protein, 20 – 35% calo từ chất béo.
Với chế phẩm bổ sung dinh dưỡng, chúng thường có trong thực phẩm nên bạn cần điều chỉnh chế độ ăn uống của mình. Ví dụ creatine (rất tốt cho sự phát triển của cơ bắp) được tìm thấy trong thực phẩm. Axit amin chuỗi nhánh có trong thịt, sữa và các loại đậu.
Chống đẩy là bài tập hiệu quả để tăng cường sức mạnh và cơ bắp. Bạn nên thử các kiểu chống đẩy khác nhau để có được thân hình cân đối hơn.
