Người phụ nữ họ luôn quý trọng thân thể của mình, tuy nhiên không phải ai sinh ra cũng đều sở hữu một thân hình hoàn hảo. Ngoài vấn đề giảm béo thì gầy cũng là điều mà nhiều phụ nữ phải trăn trở, gym chính là giải pháp được áp dụng phổ biến giúp họ trong quá trình tăng cân. Cho nên, hãy tham khảo những cách tập gym cho người gầy nữ để áp dụng sao cho hiệu quả nhé!
1. Giáo trình Tập gym cho người gầy nữ
Tập gym không chỉ để giảm béo mà còn giúp chị em chúng ta tăng cân nếu như có nhu cầu về thể hình. Theo nghiên cứu, để tăng cân người nữ nên tập với thời gian tầm 45 phút để kết quả được đảm bảo tuyệt đối, vì lúc đó người nữ gầy sẽ không bị mất đi quá nhiều năng lượng nhưng vẫn chắc chắn sự phát triển của các nhóm cơ. Và sau đây là lịch tập gym cho người gầy nữ tăng cân mà các bạn có thể tham khảo, lịch này có thể thay đổi tùy theo thể trạng của mỗi người.
1.1. Giai đoạn 1: Dành cho tháng đầu tiên
Đây là giai đoạn bạn cần thực hiện những bài tập nhẹ nhàng và đúng kỹ thuật nhất, cố gắng duy trì ít nhất 3 buổi tập trong một tuần để làm quen dần với cường độ tập luyện.
Buổi 1: Tập ngực, bụng và tay sau.
Buổi 2: Tập lưng xô và tay trước.
Buổi 3: Tập mông, đùi và bụng.
1.2. Giai đoạn 2: Dành cho tháng thứ 2 trở đi
Khi bạn đã quen dần với mức độ tập luyện thì bạn có thể nâng cao số lượng ngày tập để kết quả được cải thiện nhanh hơn.
Buổi 1: Tập ngực và tay sau.
Buổi 2: Tập lưng và tay trước.
Buổi 3: Tập chân và bắp chân.
Buổi 4: Tập vai, cầu vai.
Buổi 5: Tập tay sau và tay trước.
Buổi 6: Chọn nhóm cơ nào đó nếu bạn cần tập thêm.
Lịch tập này chỉ dành cho những bạn muốn đạt kết quả nhanh nhất có thể, tuy nhiên chúng tôi vẫn khuyến khích các bạn xen kẽ lịch cùng chế độ nghỉ ngơi hợp lý để không bị mất năng lượng quá nhiều, ảnh hưởng đến quá trình hoạt động.
2. Các bài tập dành cho người gầy nữ tăng cân hiệu quả
Negative Pull – up: Đây là bài tập kết hợp cùng chiếc xà đơn để nâng người lên, giúp tăng cơ tay và cơ lưng rất hiệu quả.
Barbell Bench Press: Bài tập này cực kỳ tốt để phát triển cơ ngực, vai và bắp tay sau.
Incline Dumbbell Press: Bài tập thực hiện trên ghế dốc với tạ đơn, phù hợp để phát triển vùng cơ ngực.
Bent Over Barbell Row: Bài tập này giúp lưng xô và cơ lưng được dày dặn và quyến rũ hơn, nhưng bạn nên làm đúng kỹ thuật vì động tác thực hiện khá khó.
Sumo Squat: Đây là bài tập quen thuộc đối với dân chuyên gym, hỗ trợ phát triển cơ sau rất tốt nếu như bạn thực hiện động tác đúng cách.
Push up: Được gọi là hít đất, bài tập này sẽ hiệu quả hơn nếu như bạn chuẩn bị dụng cụ hít đất và thực hiện động tác một cách chi tiết cẩn thận.
3. Chế độ bổ sung dinh dưỡng dành cho người gầy nữ
Chế độ bổ sinh dinh dưỡng cho những bạn nữ có thân hình gầy khác hơn so với người cần giảm cân khi tập gym. Các bạn nên xây dựng chế độ bổ sung dinh dưỡng đầy đủ kết hợp cùng phương thức tập luyện để có thể tăng cân một cách hiệu quả hơn. Sau đây là những thực phẩm hỗ trợ quá trình tập gym tăng cân cho nữ mà bạn nên tham khảo:
3.1. Tinh bột
Tinh bột, loại chất dinh dưỡng luôn được người dân Việt Nam ưa chuộng, chúng bắt buộc phải có trong mỗi bữa ăn. Tinh bột thường xuất hiện trong bột yến mạch, khoai lang, ngô, gạo lức, diêm mạch,… rất thích hợp cho việc hỗ trợ cho quá trình tăng cân của người gầy nữ. Theo chuyên gia, người gầy nữ muốn tăng cân họ bắt buộc phải ăn tối thiểu 12kg nhóm thực phẩm này.
3.2. Chất béo
Theo chuyên gia, người trưởng thành cần đáp ứng 600g chất béo trong một tháng. Chất béo có hai nhóm được cung ứng từ mỡ động vật và dầu thực vật, nhóm 2 thân thiện hơn và rất ưu tiên cho người gầy nữ sử dụng. Ngoài ra, để tăng cân người gầy cần có bí quyết trong việc cung cấp chất béo, có thể cho thêm một lượng phomat nhỏ vào các món súp, trứng.
3.3. Calo
Nguyên tắc để tăng hay giảm cân chính là dựa vào lượng calo bạn nạp vào cơ thể nhiều hay ít, trong mỗi thực phẩm đều chứa một lượng calo nhất định, bạn nên xem kỹ thành phần trước khi ăn. Nếu như bạn là một người phụ nữ muốn thoát gầy thì nên bổ sung loại dưỡng chất này kết hợp cùng chế độ tập luyện hợp lý thì nhất định sẽ đạt được kết quả như mong đợi.
3.4. Rau củ
Rau củ là loại thực phẩm chứa nguồn chất xơ dồi dào, chúng ta luôn cần chất xơ như các Vitamin và khoáng chất, đặc biệt là người gầy nữ muốn tăng cân, chúng hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động chuyển hóa năng lượng tốt hơn. Cách bổ sung hợp lý nhất cho người gầy nữ muốn tăng cân là khi vừa ngủ dậy nên ăn đủ số lượng 10kg rau củ trong vòng một tháng.
3.5. Thực đơn tăng cân cho người gầy nữ (mang tính tham khảo)
Sáng: là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày nên không những chỉ ăn mà còn phải đủ chất. Bạn có thể ăn một bát phở bò kèm ly nước cam và một quả chuối.
Trưa: Thực đơn dành cho bữa trưa là 3 bát cơm + canh măng nấu xương + nấm xào thịt bò + đậu phụ chiên giòn.
Bữa phụ 1 (3h chiều): 1 chiếc bánh ngọt + 1 hộp sữa chua + trái cây.
Tối: 2 bát cơm + canh cá nấu chua + thịt kho tiêu + trái cây tráng miệng.
Bữa phụ 2 (9h tối): 1 ly sữa nóng hoặc ngũ cốc nóng.
3.6. Thực phẩm người gầy không nên ăn trong lúc tập gym
Ngoài những thực phẩm tốt cần bổ sung thì người gây nên tránh xa những loại thức ăn không tốt, ảnh hưởng đến khả năng tăng cân và sức khỏe sau này.
3.6.1. Thức ăn nhanh
Những món ăn nhanh tuy ngon, kích thích vị giác tuy nhiên xét về độ dinh dưỡng thì có hại cho sức khỏe. Thức ăn nhanh chứa nhiều dầu mỡ và chất béo xấu, tạo cảm giác đầy bụng nhưng hàm lượng calo có trong thực phẩm lại không đủ làm bạn tăng cân được. Do đó, nên hạn chế tiêu thụ loại thực phẩm này.
3.6.2. Hoa quả sấy khô chứa đường Fructose
Đường Fructose có trong hoa quả sấy khô khiến hệ tiêu hóa hoạt động chậm hơn và gây nên tình trạng khó hấp thụ chất dinh dưỡng. Ăn nhiều đường còn gây ra các bệnh liên quan đến hệ tim mạch,… Bạn cần ăn hoa quả tươi thay vì ăn những loại hoa quả sấy khô độc hại.
3.6.3. Đồ uống có gas
Không những chỉ với người gầy nữ mà còn đối với tất cả đối tượng tập gym khác chúng tôi khuyên các bạn nên tránh xa các loại đồ uống có gas, vì chúng gây ra hiện tượng chán ăn, giảm vị giác, hạn chế calo nạp vào trong cơ thể, khó có thể tăng cân nhanh chóng được.
Nguyên nhân chủ yếu mà người gầy nữ không thể tăng cân là do chán ăn kèm ăn không đủ chất. Hãy chia nhỏ thức ăn thành nhiều bữa phụ để giảm cảm giác sợ ăn nhiều hoặc chán ăn, nên đảm bảo số lượng thực phẩm đi vào trong một ngày để chất dinh dưỡng có thể được hấp thụ và nuôi dưỡng cơ thể được tốt hơn.
4. Lưu ý dành cho người gầy nữ khi tập gym
Để áp dụng giáo trình tăng cân cho người gầy nữ khi tập gym được hiệu quả, các bạn cần lưu ý vài điều sau đây:
Dành 5 đến 10 phút để khởi động, tránh gặp chấn thương trong lúc tập.
Xếp và nắm rõ lịch tập, xen kẽ cả lịch nghỉ ngơi sao cho hợp lý giúp bạn thoải mái nhất.
Hãy nghiêm túc trong quá trình tập luyện, không được ngắt quãng giữa chừng, việc đấy khiến bạn dễ chán nản và bỏ tập.
Nên nhờ sự hướng dẫn cho nhân viên phòng gym để các bài tập được thực hiện đúng kỹ thuật và đạt kết quả tốt nhất.
Tập gym cho người gầy nữ đã không còn là vấn đề khiến bạn phải lo lắng, hãy tìm hiểu thật kỹ trước khi bắt đầu tập luyện để đạt được kết quả như mong đợi. Qua bài viết mà chúng tôi đã chia sẻ, mong các bạn có phương pháp tập luyện cũng như chế độ dinh dưỡng hiệu quả cho riêng mình. Cảm ơn vì đã theo dõi, chúc các bạn có một thân hình khỏe đẹp!
