Dây kháng lực là thiết bị hỗ trợ tập gym vừa rẻ vừa hiệu quả mà rất đa năng. Theo các chuyên gia thể hình, tập luyện cùng dây kháng lực sẽ giúp kích thích các bó cơ mông hiệu quả hơn. Bỏ túi 9 bài tập giúp tăng vòng 3 tại nhà với dây kháng lực mà ai cũng có thể thực hiện sau đây.
1. Ankle Jumping Jacks- Móc dây kháng lực vào 2 cổ chân
– Vào tư thế squat ¼, 2 chân bằng hông, hai tay nâng lên, tạo thành tư thế thủ trước ngực.
– Giữ nguyên thân người trên, nhảy 2 bàn chân ra ngoài và vào trong cho 1 lần lặp.
– Thực hiện khoảng 20 lần.
Lưu ý: Cố gắng không để thân người bật lên quá cao và tiếp đất bằng gót chân (không tiếp đất bằng mũi chân).
2. Lateral Band Walks- Móc dây kháng lực vào 2 cổ chân.
– Vào tư thế squat ¼, 2 chân bằng hông, 2 tay nâng lên, tạo thành tư thế thủ trước ngực.
– Bước 1 chân sang phải sao cho 2 chân rộng bằng vai.
– Bước 3 bước sang phải và 3 bước sang trái.
– Thực hiện khoảng 20 lần.
Lưu ý: Cố gắng giữ trọng lượng cơ thể ở vị trí trung tâm, siết chặt cơ bụng và giữ dây kháng lực căng duỗi liên tục.
3. Standing Glute Kickbacks- Móc dây kháng lực vào 2 cổ chân.
– 2 tay nắm lại đặt trước ngực hoặc đặt trên hông, dồn trọng lượng cơ thể lên chân trái
– Đặt mũi chân phải lên sàn, chéo sau 2 gót chân trái một chút để dây có độ căng duỗi.
– Đá chân phải ra sau càng cao càng tốt, siết cơ bụng, giữ chân thẳng.
– Thực hiện khoảng 20 lần mỗi bên.
Lưu ý: Nếu bạn cảm nhận khi bạn đá chân ra sau, lưng dưới cong nhiều thì hãy đá chân thấp hơn. Cố gắng không dồn bất kỳ trọng lượng cơ thể nào lên chân đá và khi nó hạ xuống sàn.
4. Banded walks- Móc dây kháng lực vào 2 cổ chân, 2 chân rộng bằng hông.
– Khuỵu 2 gối xuống, nghiêng người về phía trước, siết cơ bụng, gồng cơ mông lại.
– Bước 10 bước về trước, 10 bước về sau.
– Thực hiện khoảng 20 lần.
Lưu ý: Đảm bảo giữa lưng thẳng và vai hướng về sau sao cho lưng không cong về phía trước.
5. Squat to Lateral Leg Lifts- Móc dây kháng lực trên đầu gối 2 chân.
– 2 chân rộng bằng hông, 2 tay nắm lại giữ trước ngực.
– Khuỵu 2 gối xuống, đẩy mông ra sau, hạ người xuống vào tư thế squat.
– Đứng thẳng dậy, nâng chân phải sang bên phải, giữ gối thẳng.
– Hạ chân phải xuống sàn, squat trở lại, đứng thẳng lên, nâng chân trái sang trái.
– Hạ chân trái xuống sàn, lặp lại khoảng 20 lần.
Lưu ý: Siết cứng cơ bụng, nâng ngực lên và không được cong lưng.
6. Clamshell- Móc dây kháng lực trên 2 đầu gối, nằm nghiêng sang bên phải, tay phải chống lên đầu.
– Nâng 2 bàn chân lên ngang hông, giữ 2 gối chạm sàn.
– Giữ 2 bàn chân chạm nhau khi bạn nâng gối trên về phía trần.
– Từ từ hạ gối trên xuống chạm vào gối dưới, lặp lại khoảng 20 lần.
Lưu ý: Nếu bạn cảm thấy mở 2 gối với 2 bàn chân trên không quá khó thì hãy để 2 bàn chân trên sàn và thực hiện tương tự.
7. Hip Bridge Pulses- Móc dây kháng lực trên 2 đầu gối, nằm ngửa, 2 tay duỗi thẳng, lòng bàn tay úp xuống sàn.
– 2 gối gập lại. 2 bàn chân đặt trên sàn, rộng bằng hông.
– Siết cứng cơ mông, bụng và nâng hông lên khỏi sàn vài centimet, chạm 2 gối vào nhau.
– Giữ tư thế cây cầu, đẩy 2 gối sang 2 bên và giữ 2 bàn chân chạm nhau.
– Thực hiện khoảng 20 lần.
Lưu ý: Không cong lưng và gồng cứng cơ bụng.
8. Fire Hydrants- Móc dây kháng lực trên 2 đầu gối, vào tư thế 4 chân, 2 tay và 2 đầu gối chống xuống sàn.
– Giữ im thân và hông, nâng chân trái sang bên cạnh, từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
– Thực hiện khoảng 20 lần.
Lưu ý: Siết cứng cơ toàn thân, không di chuyển thân người trên.
9. Hip Bridges with Alternating Leg Extension- Móc dây kháng lực trên 2 đầu gối.
– Nằm ngửa, duỗi thẳng tay, lòng bàn tay úp xuống sàn.
– 2 đầu gối gập lại, chân vuông góc với sàn, rộng bằng hông.
– Siết cứng cơ mông, bụng và nâng hông lên cách sàn vài centimet.
– Duỗi thẳng chân phải cho tới khi thẳng hoàn toàn.
– Hạ chân phải xuống vị trí ban đầu, hạ hông xuống sàn.
– Lặp lại với chân trái, thực hiện khoảng 20 lần.
Lưu ý: Tập trung chạm 2 gót bàn chân xuống sàn chứ không phải mỗi mũi chân.
Ngoài việc tập luyện thường xuyên cùng dây kháng lực, bạn nên cân bằng chế độ dinh dưỡng kết hợp nghỉ ngơi để tăng vòng 3 nhanh chóng hơn.
