[letsop_shortcode_excerpt_default_DnudZN]Nếu bạn đang phải vật lộn với chấn thương vai, gối… gặp khó khăn khi thực hiện các bài Deadlift, Squats, nằm đẩy tạ…hãy tham khảo 6 bài tập được cải tiến sau đây của Eric Cressey.[/letsop_shortcode_excerpt_default_DnudZN]
LUYỆN CƠ XÔ SĂN CHẮC VỚI BÀI TẬP CƠ BẢN
BÀI TẬP CHỐNG ĐẨY TẠI NHÀ CHO MỘT KHUÔN NGỰC ĐẸP
Eric Cressey là một huấn luyện viên nổi tiếng người Mỹ với nhiều năm kinh nghiệm đào tạo thực tế vào viết sách. Ông là chủ sở hữu của trung tâm thể thao Cressey Sports Performance.
Sau đây là 6 bài mà ông đề xuất:
1. Uốn cơ vai, lưng dựa vào tường
Ngoài tác dụng để khởi động cho các buổi tập vai, bài này cũng là một cách để đánh giá “độ mở” của khớp vai. Nếu bạn không thể thực hiện bài này một cách nhẹ nhàng, khớp vai của bạn chưa thực sự sẵn sàng để thực hiện các bài đẩy tạ qua đầu hoặc các bài yêu cầu sức mạnh vai trên lớn.
Lưu ý:
• Khi mới luyện tập nên đặt bàn chân cách tường khoảng 15-20 cm và đặt gần lại hơn một chút khi cảm thấy thoải mái khi thực hiện ở mức cũ.
• Giữ lưng luôn áp sát vào tường, giữ cổ thẳng, mắt nhìn ra trước.
• Khi đưa tay lên, lòng ban tay luôn hướng vào nhau. Tại điểm cao nhất, ngón cái chạm tường.
• Thở ra khi tay ở vị trí cao nhất.
• Thực hiện 1 hiệp x 8 lượt/hiệp trước buổi tập.
2. Bước đi kiểu người nhện kết hợp với nâng hông, duỗi tay qua đầu
Đây là một bài khởi động toàn thân rất tốt, nó giúp cơ thể gần như sẵn sàng với bất kỳ chương trình luyện tập nào. Khớp gối, cơ đùi trước, đùi bên, đùi sau, cơ hông và cơ vai sẽ được khởi động bằng bài tập này.
Bài này gồm 3 chuyển động chính:
• Đứng tấn trước, 2 tay chống xuống đất ngay sát phía trong đầu gối trước.
• Giữ nguyên bàn chân, duỗi gối đẩy hông lên để kéo giãn cơ đùi sau
• Giữ nguyên chân, vặn hông vươn 1 tay lên trên trong khi vẫn giữ hông ở vị trí thấp.
• Thực hiện 5 lượt mỗi chân.
3. Tư thế chặt cây, chân đứng rộng tập với máy kéo cáp.
Bài tập này giúp tăng khả năng giữ thăng bằng của cơ bụng. Vì khi thực hiện, cơ bụng vừa phải chống lại lực kéo vừa phải giữ cho lưng dưới ở vị trí tự nhiên. Bài tập này cũng tăng độ linh hoạt của khớp hông và khớp vai.
Lưu ý:
• Đặt chân rộng khoảng 2 lần vai để đạt được trạng thái thăng bằng tốt nhất.
• Siết chặt toàn bộ cơ bụng và lưng dưới để giữ cột sống thẳng trong suốt quá trình thực hiện.
• Chuyển động bắt nguồn từ lưng trên, khóa cánh tay cố định trong suốt bài tập.
• Thực hiện 2-3 hiệp x 8-10 lượt/hiệp mỗi bên vào cuối buổi tập.
• Có thể thay đổi chiều cao của cáp để có tác động theo các góc độ khác nhau
4. Squat một chân kiểu Bungari với tạ đòn trước ngực
Với mức tạ hợp lý, bài tập này vừa giúp tăng sức mạnh thân dưới nhưng cũng cải thiện khả năng thăng bằng của cơ thể, sự linh hoạt của thân trên. Khi mới tập bạn có thể sẽ gặp khó khăn để giữ thăng bằng, hãy bắt đầu bằng mức tạ nhẹ và tăng dần theo thời gian.
Lưu ý:
• Nếu bạn cảm thấy khó chịu ở cổ chân sau, hãy lót thêm một miếng đệm hoặc một chiếc khăn trên ghế phía sau để giảm áp lực lên cổ chân.
• Tay có thể vắt chéo hoặc đặt song song, miễn sao giữ cố định thanh tạ trước ngực.
• Luôn giữ lưng và đầu đầu thẳng trong quá trình thực hiện.
• Đặt chân và ghế sao cho khi xuống vị trí thấp nhất, chân gập một góc ít nhất 900 nhưng đầu gối không vượt quá mũi chân.
• Thực hiện 4 hiệp x 4-8 lượt/hiệp.
• Bài này có thể dùng để thay thế hoặc bổ trợ cho bài squat.
5. Squat với tạ đòn trước ngực có giá đỡ hỗ trợ
Bài này sẽ giảm tải cho cơ bắp ở nhịp hạ tạ xuống vì thế bạn có thể thực hiện với mức tạ lớn hơn bình thường. Đây là một lựa chọn tốt nếu bạn đang cảm thấy cơ bắp có dấu hiệu trì trệ.
Lưu ý:
• Điều chỉnh giá đỡ sao cho khi thanh tạ nằm trên giá tại vị trí bắt đầu, đùi và cẳng chân tạo một góc khoảng 900.
• Thực hiện ít lượt (3 lượt) trong một hiệp và tập với mức tạ cao hơn bình thường.
• Có thể áp dụng bài này trong vài tuần sau đó quay về với các bài squat thông thường.
6. Quỳ trên 1 chân, đẩy tạ Landmine một tay
Bài này cực kỳ thích hợp để thay thế cho bài nằm ghế dốc đẩy tạ đòn. Đặc biệt hơn, đây là dạng bài tập một vế, rất thích hợp khi bạn cảm thấy có sự mất cân bằng giữa ngực trái và ngực phải. Ngoài ra, nó cũng rất tốt cho những ai cảm thấy khớp vai của mình chưa thực sự sẵn sang cho các bài đẩy tạ qua đầu.
Lưu ý:
• Bài này có thể thực hiện với tư thế đứng tấn hoặc quỳ.
• Giữ lưng thẳng trong suốt quá trình thực hiện.
• Tại nhịp hạ xuống, không để khửu vượt qua sau lưng.
Có thể bạn quan tâm: Video tập các bài tập bụng chuyên sâu chỉ với 5 phút
Nguồn: VoThuat.vn
