Cơ ngực trên là gì?
Cơ ngực được chia thành ba vùng trên, giữa và dưới. Trong đó, cơ ngực trên là vùng cơ mỏng hơn nằm ở rìa phía trên của ngực tiếp giáp với xương quai xanh.
Cơ ngực trên không phải nhóm cơ riêng mà nó kết hợp cơ ngực giữa và dưới tạo nên một tổng thể hoàn chỉnh.
Tại sao bạn lại cần tập ngực trên?
Khi tập ngực, cơ ngực giữa luôn là vùng nhận được nhiều ảnh hưởng nhất. Nhờ đó, bạn sẽ dễ dàng tăng cơ bắp ở đây.
Tuy nhiên, nếu không tập ngực trên, cơ ngực sẽ bị tình trạng trên to – dưới nhỏ gây mất cân đối.
Cùng với đó cơ ngực trên yếu cũng khiến bạn tập các động tác cơ vai kém hơn.
Các bài tập tốt nhất cho cơ ngực trên
Những bài tập ngực trên dưới đây được sắp xếp theo thứ tự từ đơn giản cho đến phức tạp.
Trong số đó có cả những động tác đơn giản không cần dụng cụ. Vì vậy, bạn có thể tự tập ngực trên tại nhà.
Trong khi đó, những động tác phức tạp hơn cần đến nhiều dụng cụ nên được tập ở phòng gym.
1. Chống đẩy dốc xuống
Bài tập này sẽ dùng chính trọng lượng của cơ thể để làm áp lực cho cơ ngực trên từ đó thúc đẩy nhóm cơ này phát triển.
Với bài tập chống đẩy dốc xuống bạn hoàn toàn có thể tập ngực trên ngay tại nhà.
– Tư thế chuẩn bị: Động tác này yêu cầu bạn đặt chân trên cao trong khi đó tay đặt bằng vai ở vị trí thấp hơn. Lý tưởng nhất là có thể tạo thành một góc 45 độ.
– Thực hiện: Bắt đầu với tư chuẩn bị, bạn sẽ từ từ hạ người xuống cảm nhận tác động vào cơ bắp. Khi xuống đến vị trí thấp nhất thì đẩy người lên.
– Lưu ý: Giữ cho lưng luôn thẳng.
2. Nằm ghế dốc lên đẩy tạ đòn
Tạ đòn là cách nhanh và tốt nhất để bạn phát triển sức mạnh và kích thước của bất cứ vùng cơ nào. Động tác nằm đẩy ngực trên ghế dốc sẽ nhanh chóng giúp bạn tác động trực tiếp mạnh mẽ vào ngực trên.
– Tư thế chuẩn bị: Nằm trên ghế dốc lên khoảng 45 độ, tay cầm tạ rộng hơn vai một chút.
– Thực hiện: Hạ tạ từ từ xuống sát ngực, sau đó đẩy nhanh về tư thế chuẩn bị.
– Lưu ý: Tập với số lần từ 6-8 cái với 3-4 hiệp để có sự phát triển tối ưu.
3. Nằm ghế dốc lên đẩy tạ đơn
Tạ đơn sẽ giúp bạn kéo dãn cơ nhiều hơn đồng thời giúp hai bên của cơ ngực trên được cân bằng tránh lệch cơ.
– Tư thế chuẩn bị: Nằm trên ghế dốc lên khoảng 45 độ, tay cầm tạ đơn giơ lên cao nhất.
– Thực hiện: Hạ tạ từ từ xuống càng sâu càng tốt sau đó đẩy nhanh về phía trên
– Lưu ý: Tập với số lần từ 8-10 cái với 3-4 hiệp.
4. Nằm ghế dốc lên banh ngực với tạ
Động tác banh ngực sẽ giúp cơ ngực trên rộng hơn từ đó giúp bạn có được thân hình chữ V hoàn hảo hơn.
– Tư thế chuẩn bị: Nằm trên ghế dốc lên khoảng 45 độ, tay cầm tạ đơn với 2 lòng bàn tay hướng vào nhau;
– Thực hiện: Dang tay sang hai bên kéo dãn hết mức cơ ngực sau đó đưa tạ trở về với tư thế ban đầu.
– Lưu ý: Tập chậm, khi kéo tạ trở về không nhất thiết phải khép tay tối đa.
Lưu ý khi tập ngực trên
– Nên thêm bài tập ngực trên vào chung với buổi tập ngực, số lượng từ 2-3 động tác mỗi buổi;
– Mỗi tuần nên tập ngực trên hai lần;
– Cơ ngực trên yếu hơn so với ngực giữa, do đó, bạn nên chọn tạ nhẹ hơn.
