1. Ngủ nhiều hơn
Cơ bắp được tổng hợp trong lúc bạn ngủ chứ không phải lúc bạn tập. Trong khi ngủ cơ thể sẽ đưa các phân tử axit-amin tới từng sợi cơ để sửa chữa tổn thương và tăng cường kích thước.
Chính vì vậy cố gắng ngủ đủ từ 7-8 tiếng mỗi đêm cộng thêm 30 – 60 vào buổi trưa sẽ giúp cơ bắp của bạn được lấp đầy với các axit-amin từ những bữa ăn giàu đạm để phát triển.
2. Ăn đúng loại thực phẩm
Cơ bắp được tạo nên từ protein, chính vì vậy cách nhanh nhất để tăng cơ không gì khác ngoài việc ăn nhiều các loại thịt động vật chứa protein chất lượng cao.
Ngoài ra, bạn cũng có thể xem xét bổ sung thêm protein từ trứng, sữa hoặc các thực phẩm bổ sung khác như Whey Protein. Cố gắng ăn tối thiếu 1g protein/1kg thể trọng và tăng dần 1,5 g rồi 2 g theo mức độ tiến bộ luyện tập.
Song song với protein, các nguyên tố vi lượng như các vitamin, khoáng chất cùng chất xơ cũng cần được bổ sung đầy đủ bởi thiếu đi những chất này cơ thể sẽ khó tổng hợp thêm cơ mới.
3. Uống nước đúng cách
Chúng ta đều uống nước hằng ngày nhưng nước sẽ là vô nghĩa nếu bạn thiếu natri. Việc uống quá nhiều nước chỉ khiến bạn mất đi Natri dễ dẫn đến cơ bắp hoạt động kém hiệu quả khi luyện tập.
Chính vì vậy, bạn nên uống nước đúng cách theo tính toán đồng thời bổ sung đủ Natri từ các loại nước uống điện giải.
4. Nâng tạ nặng
Điều bạn làm trong phòng gym chính là phá hủy cơ bắp. Sau quá trình phá hủy, cơ thể sẽ phục hồi lại cơ bắp và phát triển các sợi cơ khỏe hơn để đáp ứng yêu cầu luyện tập. Chính vì vậy, càng tập nặng, cơ bắp của bạn sẽ càng phát triển.
Tuy nhiên, bạn nên tập nặng có lộ trình nhất định, tránh nóng vội, tăng tạ nặng đột ngột dễ gây ra chấn thương. Bạn có thể áp dụng phương pháp kiểm tra khả năng nâng nặng tối đa để biết được mức tạ mà mình nên tập.
5. Tập tim mạch một cách khôn ngoan
Các bài tập tim mạch như chạy bền, đạp xe đường trường có thể giúp đốt mỡ tốt nhưng tập quá lâu có thể khiến bạn đánh mất cơ bắp.
Thay vì tập những kiểu cardio cường độ thấp kéo dài như chạy bền, đạp xe đường trường, bạn có thể thử các phương pháp tập cường độ cao ngắt quãng như HIIT, Tabata sẽ giúp đốt mỡ nhưng không gây mất cơ.
6. Đừng quá lạm dụng thực phẩm bổ sung
Whey protein, Mass, BCAA, các vitamin dạng viên có thể giúp bạn bổ sung thêm những gì còn thiếu cho sự phát triển tuy nhiên bạn không nên quá lạm dụng những thực phẩm này.
Thay vào đó tối ưu việc hấp thụ từ nguồn thực phẩm tự nhiên như thịt, cá, trứng sữa sẽ giúp bạn đạt hiệu quả tăng cân và tăng cơ tốt hơn.
7. Đặt mục tiêu và lộ trình cụ thể
Tập nhưng không có mục tiêu hoặc mục tiêu quá chung thường không đem lại tiến bộ. Thay vào đó đề ra mục tiêu tăng khối lượng cơ bắp hoặc cân nặng cụ thể sẽ giúp bạn dễ dàng hơn trong quá trình luyện tập.
