Tập để khỏe là mục tiêu khá phổ biến của nhiều người khi bắt đầu đến phòng gym. Tuy nhiên có một tình trạng phổ biến khiến nhiều người nản lòng đó là tập chăm chỉ nhưng khỏe lên rất ít hoặc không khỏe lên. Rất có thể bạn đã gặp phải những sai lầm dưới đây:
1. Không thay đổi số lần tập
Số lần tập ảnh hưởng trực tiếp đến cách phát triển cơ bắp. Nếu bạn tập ít với tạ nặng, cơ sẽ nhanh to. Ngược lại tập số lần nhiều với tạ nhẹ, cơ sẽ săn chắc.
Việc tính toán để thay đổi số lần tập theo trọng lượng tạ là rất quan trọng. Bạn có thể thao khảo theo bài viết về khả năng nâng nặng tối đa để biết được cách tăng số lần tập tạ đúng.
Khắc phục: Hãy thường xuyên thay đổi các phương pháp tập tạ với những số lần tập khác nhau.
2. Không bao giờ thay đổi thứ tự bài tập
Nhiều người thường quen với một quy trình tập nhất định, tuy nhiên điều này dễ dẫn đến việc cơ bắp bị quen và tập luyện không còn là thử thách. Hệ quả là cơ bắp sẽ dừng phát triển.
Khắc phục: Sau từ hai đến ba tuần, bạn nên đảo thứ tự các bài tập trong giáo án.
3. Tăng tạ nặng quá nhanh
Việc nâng tạ nặng thường khiến bạn có cảm giác thành công và tập hiệu quả. Chính vì vậy, nhiều người thường cố gắng tăng tạ càng nặng càng tốt.
Tuy nhiên trên thực tế, cần từ 2-3 tuần để cơ bắp thích nghi cả về sinh học lẫn thần kinh cho một thử thách mới. Tăng tạ nhanh quá có thể khiến bạn đối mặt với nguy cơ chấn thương nhiều hơn và đặc biệt là chai cơ do cơ bắp bị quá tải dẫn đến xơ cứng.
Khắc phục: Tăng tạ có lộ trình căn cứ theo tình hình sức khỏe của bản thân.
4. Không tập ổn định cơ bắp
Các bài tập buộc cơ bắp phải đảm nhiệm thêm nhiệm vụ giữ thăng bằng là rất quan trọng. Đó là các bài tập cùng với tạ hoặc bài tập trên bề măt không cân bằng như bóng yoga.
Trong khi đó, các bài tập cô lập một nhóm cơ với máy là những bài tập thường không yêu cầu cơ giữ thăng bằng, bạn không nên đưa nhiều bài tập dạng này vào giáo án trong giai đoạn tăng cơ.
Khắc phục: Tập nhiều với tạ đơn, tạ đòn, các loại xà đơn, xà kép. Hạn chế tập máy nếu bạn chưa có nhiều cơ bắp.
5. Tập một nhóm cơ quá nhiều
Nhiều người thích tập ngực, một số lại thích tập chân. Tuy nhiên, về mặt khoa học thể hình, điều này không hề giúp cơ bắp khỏe hơn.
Trái lại, tập một nhóm cơ quá nhiều thường khiến vùng cơ đó bị xơ và dễ dẫn đến chai cơ. Ngoài ra bạn cũng sẽ không có thời gian để tập các nhóm cơ khác khiến cơ thể phát triển không cân đối.
Khắc phục: Tập đều tất cả các nhóm cơ trong cơ thể để phát triển cân đối.
