Với diễn biến phức tạp của dịch Covid-19, việc hạn chế ra khỏi nhà để tránh lây lan dịch bệnh là điều mà mỗi cá nhân nên tự thực hiện.
Đối với những người thường xuyên vận động, việc phải ở nhà có thể là không mấy dễ chịu. Chính vì vậy, bạn có thể tập các động tác với trọng lượng cơ thể mình.
Tuy nhiên, nếu bạn muốn các bài tập tác động nhiều hơn, 7 bài tập với tạ tay dưới đây sẽ giúp bạn. Tạ tay có khả năng phân bổ đối trọng đều giữa 2 bên cơ thể và rất linh động để sử dụng, do đó, bạn có thể tập được nhiều động tác khác nhau.
Cả 7 động tác dưới đây sẽ lần lượt tác động đến những nhóm cơ bắp chính trên cơ thể. Những bài tập này sẽ tác động đến nhiều cơ bắp cùng lúc.
1. Nhấc tạ đơn thẳng chân
– Tác dụng: Bài tập này tác động cùng lúc lưng dưới và cơ đùi sau, cơ mông một phần cơ lưng dọc.
– Cách thực hiện: Đứng thẳng với 2 tay cầm tạ, hai chân dang rộng. Cúi người xuống thấp với lưng thẳng kết hợp hơi đẩy người ra sau làm căng đùi sau đến khi không thể xuống thấp hơn thì thu người về.
– Số lượng: 4 hiệp mỗi hiệp 10 lần.
2. Đẩy ngực trên mặt phẳng
– Tác dụng: Bài tập này tác động đến cơ ngực, cơ tay sau và một chút cơ vai;
– Cách thực hiện: Nằm trên mặt phẳng (lý tưởng nhất là ghế băng) đặt tạ ở vị trí co tay, sau đó đẩy tạ lên cao và khép tay lại rồi từ từ hạ về tư thế ban đầu;
– Số lượng: 4 hiệp mỗi hiệp 10 lần.
3. Ôm tạ đơn Squat
– Tác dụng: Bài tập này tác động đến cơ đùi trước là chủ yếu, các nhóm cơ phụ tham gia là lưng dưới, mông, đùi sau. Tư thế giữ tạ cần sự tham gia của cơ vai, bắp tay trước;
– Cách thực hiện: Ôm tạ trước ngực như hình, đứng hai chân rộng bằng vai. Từ từ hạ người xuống sao cho lưng thẳng, và hông xuống thấp quá đầu gồi, sau đó đẩy người về tư thế ban đầu.
– Số lượng: 4 hiệp mỗi hiệp 10 lần.
4. Cuốn tạ đơn
– Tác dụng: Tập bắp tay trước, cơ cẳng tay
– Cách thực hiện: Đứng hoặc ngồi trên ghế với hai tay cầm tạ thẳng. Cuốn tạ từ thấp lên cao khi trả tạ về tư thế ban đầu thì thực hiện chậm;
– Số lượng: 4 hiệp mỗi hiệp 10 lần.
5. Xách tạ nhún chân
– Tác dụng: cơ bắp chuối
– Cách thực hiện: Đứng lên bậc cầu thang hoặc bất cứ chỗ nào cao với nửa bàn chân trước, cầm tạ đơn một bên tay, tay còn lại giữ thăng bằng, hạ chân bên tay cầm tạ xuống thấp rồi lại nhún trở lại
– Số lượng: 4 hiệp mỗi hiệp 15 – 20 lần.
6. Một tay một chân chèo xô
– Tác dụng: Ăn vào phần cơ xô – lưng
– Cách thực hiện: Đứng với tư thế một chân đặt trên ghế và tay thả lỏng với tạ. Kéo tạ lên sao cho cơ xô hoạt động hết cỡ. Tập lần lượt với từng bên cơ thể.
– Số lượng: 4 hiệp mỗi hiệp 15 lần.
7. Gập bụng với tạ đơn
– Tác dụng: Luyện tập cơ bụng tổng thể, giúp tạo 6 múi
– Cách thực hiện: Nằm móc chân cố định vào một vị trí chắc chắn hoặc nhờ người giữ, cong lưng và cầm tạ giơ về phía trước. Gập người lên từ tư thế nằm với tay tay cầm tạ đẩy về phía trước mặt.
– Số lượng: 4 hiệp mỗi hiệp 10-15 lần.
Lưu ý:
Bạn có thể thực hiện các bài tập này vào bất cứ lúc nào tuy nhiên, nên là vào buổi chiều khi đó cơ thể sẽ nhiều năng lượng hơn. Nên tập từ 2-3 lần mỗi tuần để cơ bắp phát triển đồng đều.
Bên cạnh đó, bạn nên bổ sung các loại thực phẩm tăng sức đề kháng và các thực phẩm giàu protein nhằm phát triển cơ bắp tốt hơn.
