Vai là nhóm cơ bắp ở vị trí cao nhất trên cơ thể. Kích thước cơ vai ảnh hưởng rất lớn đến thân hình. Nếu bạn có cơ vai rộng, thân hình sẽ rất dễ theo chuẩn chữ V ngược mà nhiều người mong muốn. Ngoài ra, cơ vai rộng sẽ giúp bạn mặc áo đẹp hơn rất nhiều.
Cả ba bài tập dưới đây đều là các động tác tốt nhất cho việc tạo ra cơ vài vừa rộng lại vừa dày. Bạn có thể áp dụng ngay lập tức ba động tác này vào chương trình tập vai hiện tại.
Cấu tạo cơ vai
Cơ vai được tạo nên bởi ba nhóm nhỏ gồm vai trước, vai giữa và vai sau. Trong những nhóm cơ này, phần quan trọng nhất để tạo cơ vai đẹp chính là vùng vai giữa bởi nó chiếm diện tích khá lớn ở vai.
Vì lí do này, nếu bạn muốn một cơ vai vừa rộng vừa đẹp, tập cho vùng vai giữa là điều quan trọng nhất. Ba động tác dưới đây đều tác động một cách tổng hợp nhất đến vùng vai giữa để tăng sức mạnh và kích thước nhanh chóng cho vùng này.
1. Đứng thẳng dang tạ hai bên
– Trang bị: Tạ tay
– Số lượng: 4 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần;
Động tác này tập cho cơ vai giữa một cách trực tiếp nhất. Nhờ đó, bạn sẽ xây dựng cơ vai giữa hiệu quả nhất.
Khi tập, bạn nên bắt đầu với tạ nhẹ, sau đó tăng dần. Lưu ý, luôn lên nhanh xuống chậm và tăng dần tạ theo thời gian.
2. Dang tạ một tay
– Trang bị: Tạ tay
– Số lượng: Tập 3-4 hiệp, mỗi hiệp tập đến khi mỏi thì dừng;
Nằm ghế dốc dang tạ sẽ giúp bạn tập riêng cho từng bên vai. Điều này không chỉ tăng sức mạnh, độ dày mà còn giúp hai bên vai cân bằng, tránh tình trạng bên to bên nhỏ mất cân đối.
Khi tập, bạn có thể dùng luôn chiếc ghế dùng để tập ngực trên. Về tạ, bài tập này nên dùng tạ nhẹ để dễ điều khiển động tác.
3. Kéo tạ thẳng với tay rộng
– Trang bị: Tạ đòn, lý tưởng nhất là tạ chữ Z
– Số lượng: 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 cái;
Bài tập kéo tạ thẳng với tay rộng có thể xếp vào nhóm phức hợp bởi nó mang đến tác động rộng rãi cho toàn bộ vùng vai bao gồm cả cầu vai nằm độc lập sau gáy. Bài tập này sẽ buộc vùng vai giữa phải kéo rất mạnh từ đó tăng kích thước nhanh chóng.
