Gù lưng là tình trạng cột sống vùng lưng (nằm dưới các đốt sống cổ) cong quá nhiều ra sau. Bệnh không chỉ ảnh hưởng đến thẩm mỹ mà còn dẫn đến nhiều nguy cơ như đau lưng, mệt mỏi, giảm khả năng lao động. Vậy có cách nào để khắc phục điều này? Cùng tapthehinh.net khám phá 5 động tác tập luyện giúp cải thiện cơ lưng của bạn nhé!
CHAI CƠ, LỆCH CƠ – NGUYÊN NHÂN VÀ CÁCH KHẮC PHỤC! 4 SAI LẦM KHIẾN CƠ LƯNG CỦA BẠN CHẬM PHÁT TRIỂN
1. Động tác hít xà
Số set: 4 – số rep: 6 đến 12 rep
Đưa hai tay lên nắm lấy một thanh xà sao cho bạn có thể duỗi chân mà không chặm đất. Hai tay mở rộng sang hai bên tạo thành hình chữ V, đồng thời hai đầu gối gập về phía sau. Để tập động tác, hãy kéo thanh xà để đẩy cơ thể lên cho tới khi phần cằm của bạn được nâng cao hơn thanh xà. Hạ người xuống một cách từ từ rồi thực hiện lại động tác từ đầu cho đến khi hoàn thành số rep và set yêu cầu.
2. Động tác duỗi người trên ghế tập
Số set: 3 – số rep: 10
Ngồi lên trên ghế tập, mỗi tay nắm lấy một chiếc tạ dumbbell và nâng chúng ở hai bên vai sao cho hai lòng bàn tay hướng ra ngoài, khuỷu tay gập cong. Thực hện động tác bằng cách mở rộng hai khuỷu tay lên trên rồi hạ tay xuống vị trí ban đầu.
Số set: 1 – số rep: 8 đến 15 rep
Đặt một ghế tập ở độ chéo khoảng 40 độ rồi nằm úp người lên ghế tập, trong khi hai tay đan vào nhau ở trước ngực. Từ đây, thực hiện động tác bằng cách gập người xuống tại phần hông sao cho đầu bạn được đưa xuống thấp nhất có thể, sau đó đưa người về ví trí ban đầu.. Chú ý giữ phần chân và lưng thẳng, không bị cong.
3. Động tác lên xà tay mở rộng
Số set: 5 – số rep: nhiều nhất có thể – thời gian nghỉ: 25 giây
Tìm một thanh xà sao cho bạn có thể nắm lên mà hai chân không chạm đất. Lấy hai tay nắm sang hai bên, mở rộng hơn hai vai đồng thời duỗi thẳng hai khuỷu tay. Với hai đầu gối hơi gập về phía sau, hãy gồng chặt phần cơ bụng và cơ lưng và sử dụng hai tay để kéo cơ thể lên cho tới khi cằm của bạn nằm cao hơn xà. Hạ người xuống và thực hiện các rep tiếp theo tương tự.
4. Động tác ngồi nhấn tạ dumbbell
Số set: 3 – số rep: 10
Ngồi lên trên ghế tập, mỗi tay nắm lấy một chiếc tạ dumbbell và nâng chúng ở hai bên vai sao cho hai lòng bàn tay hướng ra ngoài, khuỷu tay gập cong. Thực hện động tác bằng cách mở rộng hai khuỷu tay lên trên rồi hạ tay xuống vị trí ban đầu.
5. động tác kéo tay nắm tư thế ngồi
Số set: 5 – số rep: 10
Ngồi trước một máy tập kéo dây với hai chân tỳ một cách chắc chắn ở hai bên. Đưa hai tay nắm lấy tay nắm của máy tập sao cho hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Để thực hiện động tác, hãy kéo tay nắm vào sát vị trí giữa phân cơ bụng và cơ ngực rồi mở rộng hai khuỷu tay về phía trước.
Chúc mọi người tập luyện thành công nhé!
Video liên quan: Bài tập cơ lưng hiệu quả tại nhà chỉ 15 phút – HLV Justin Nguyen
Theo Song Tử/TTVN
