Thường thì với con gái mới đi tập gym các bạn chắc chắc luôn được các huấn luyện viên cá nhân, hoặc là những người bạn khuyên là nên tập Squat để có vòng 3 gợi cảm hơn, nhưng thực tế, ít có người nào có vòng 3 đẹp mà chỉ tập mỗi Squat cả, thậm chí là nhiều người….không thích tập squat nữa cơ.
Danh sách 10 bài tập cho vòng 3 căng tròn hiệu quả gồm có
Barbell Hip Thrust
Bài tập Hip Thrusts là đối thủ trực tiếp của bài tập Squat, nhiều người cho rằng Hip Thrust “trên cơ” Squat hơn nhiều vì hiệu quả vào cơ mông (xem so sánh giữa Hip Thrust và Squat) Bước 1: Đặt thanh đòn lên ngang hông của bạn, 2 chân co lại 90 độ. Vai đặt trên sàn hoặc đặt trên ghế tập.
Bước 2: Nâng hông của bạn lên cao, ở vị trí cao nhất thì siết cơ mông lại và giữ 1 giây.
Bước 3: Hạ hông xuống và thực hiện lại động tác.
Barbell Deadlift
Deadlift là 1 bài tập không thể thiếu ở phòng tập tạ. Đây là 1 bài tập sức mạnh phổ biến nhất trong phòng tập gym, và cũng là 1 bài tập cho vòng 3 căng tròn hiệu quả. Vì thế không lý do gì mà bạn không tập qua nó cả đúng không nào
Bước 1: 2 chân rộng bằng hông, đặt thanh đòn sát vào ống chân, 2 tay cầm vào thanh đòn, rộng hơn vai 1 chút.
Bước 2: Giữ lưng thẳng, gồng cơ lưng và mông và nâng người đứng thẳng lên. Hơi ưỡn tới trước 1 chút và siết cơ mông lại, giữ 1 giây.
Bước 3: Hạ tạ xuống vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác. Do bài Deadlift cần nhiều kĩ thuật nên bạn hãy xem qua hướng dẫn chi tiết tập Deadlift này để hiểu thật kĩ về bài này trước khi bắt đầu nhé.
Bent Leg Hyperextension
Để thực hiện được bài này thì bạn cần phải có ghế tập Hyperextension như trong hình, nếu như phòng tập không có thì bỏ qua bài sau nha.
Bước 1: Đặt 2 chân vào vị trí pad đệm, bụng đặt lên vị trí pad lớn (như hình)
Bước 2: Từ từ hạ người xuống thấp nhất có thể 1 cách chậm rãi.
Bước 3: Nâng người lên về vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác
Kneeling Squat
Bài squat quỳ gối 1 trong top các bài tập mông không làm to chân đã từng được đề cập trước đây, nếu bạn muốn tìm 1 bài tập cho vòng 3 căng tròn nhưng hạn chế khiến chân bị to thì đây là bài tập dành cho bạn.
Bước 1: Quỳ trên sàn, bạn có thể chuẩn bị 1 cái thảm tập để quỳ cho đỡ đau gối.
Bước 2: Bạn có thể gánh tạ, hoặc cầm cục tạ dumbbell tùy vào sức bạn.
Bước 3: Từ tư thế quỳ thẳng, bạn từ từ hạn mông xuống về phía 2 gót chân, khi vừa chạm nhẹ vào gót thì dừng lại.
Bước 4: Quỳ thẳng lên về vị trí cũ và thực hiện lại động tác.
Standing Band Abduction
Ở bài này các bạn cần chuẩn bị 1 sợi dây co giãn (Mini Band chẳng hạn).
Bước 1: Lồng 2 vào giữa 2 chân
Bước 2: Tay giữ vào 1 điểm cố định để giữ thăng bằng.
Bước 3: Đá chân trái sang ngang qua bên trái 1 góc khoảng 45-60 độ. Cảm nhận phần cơ mông bên trái của mình.
Bước 4: Từ từ thu chân về và thực hiện lại động tác.
Band Walks Lateral & Zig Zag
Tiếp tục với sợi dây ở 2 chân, bây giờ bạn bước ra 1 chỗ rộng rãi 1 chút nhé.
Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông và người hơi hạ thấp ở hông xuống 1 chút.
Bước 2: Bước chân trái sang bên trái 1, sau đó bước tiếp chân phải sang trái theo.
Bước 3: Thực hiện qua trái vài bước sau đó quay lại qua bên phải.
Bước 4: Tương tự như trên, bước tới trước 1 bước chéo theo hình Zig Zag để di chuyển.
Donkey Kick
Nếu bạn thường hay lượn lờ Instagram các cô nàng mông to để theo dõi họ tập luyện thì chắc chắn đã quen thuộc với bài tập Donkey Kick này. Đây cũng là 1 trong những bài tập cho vòng 3 căng tròn rất tốt mà bạn nên ghi nhớ.
Bước 1: Quỳ trên sàn và chống khuỷu tay xuống trước, lưng thẳng.
Bước 2: Nâng chân trái lên cao nhất bạn có thể, giữ 1 giây ở điểm cao nhất.
Bước 3: Hạ chân xuống lặp lại động tác và đổi chân. Mẹo: Bạn có thể duỗi thẳng chân để tập với bài này hoặc có thể kết hợp với máy kéo cáp để tập để tăng thêm hiệu quả nếu muốn.
Butterfly Squats
Bài Squat này khá thú vị và bạn cũng nên thực hiện nó đều đặn trong các buổi tập mông của mình nha.
Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông mũi chân hướng tới trước.
Bước 2: Thực hiện động tác Squat như bình thường
Bước 3: Nửa đường đi lên nhanh chóng xoay mũi bàn chân sang 2 bên 1 góc 30-40 độ và tiếp tục thiện lại động tác Squat.
Bước 4: Nửa đường đi lên lại xoay mũi chân về vị trí cũ và thực hiện lại động tác Squat.
Bước 5: Đứng thẳng lên và thực hiện toàn bộ động tác.
In Out Squat Jump with Hip Abduction
Bài này nếu linh động, bạn có thể biến nó thành 1 bài tập Cardio đốt mỡ cũng khá hiệu quả đó nha.
Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân khép sát, 2 tay giữ trước ngực.
Bước 2: Bật nhảy 2 chân sang 2 bên rộng hơn vai.
Bước 3: Chân tiếp đất lập tức thực hiện động tác Squat xuống (Sumo Squat)
Bước 4: Bật nhảy lên về vị trí đứng thẳng 2 chân khép
Bước 5: Đá chân phải sang ngang 1 góc 45-60 độ.
Bước 6: Thực hiện lại toàn bộ động tác và đổi chân.
Lunge With Kickback
Lưng và Kick back thì ai cũng quen rồi, vậy giờ ta kết hợp chúng lại để tạo thành 1 bài tập cho vòng 3 căng tròn mới thì có gì sai đúng không
Bước 1: Đứng thẳng, 1 chân ở trước và 1 chân ở sau.
Bước 2: Hạ người xuống theo chiều thẳng đứng sao cho chân trước và chân sau tạo thành 1 góc 90 độ.
Bước 3: Đứng thẳng lên và đá chân sau ra sao lên cao nhất có thể.
Bước 4: Hạ chân xuống và thực hiện lại toàn bộ động tác sau đó đổi chân
