Nhưng đó là một quan niệm sai lầm rất lớn rằng bạn không thể hấp thu được protein từ chế độ ăn chay. Có thể dễ dàng nhận được protein từ các nguồn khác nhau khi bạn ăn thịt, nhưng như bạn có thể biết, nếu bạn không thể ăn thịt thì sẽ như thế nào?
Chắc chắn rằng protein là một chất dinh dưỡng cực kỳ quan trọng trong chế độ ăn kiêng. Có rất nhiều cách cho người ăn chay để phát triển cơ bắp dù họ không ăn bất kỳ sản phẩm từ thịt nào.
Chúng ta hãy cùng xem xét 20 lời khuyên hàng đầu mà những người ăn chay cần biết
1. Nạp đầy đủ calo
Điều đầu tiên bạn phải làm khi ăn chay là phải đảm bảo rằng bạn ăn đủ lượng calo. Nếu bạn không có đủ lượng calo một cách thường xuyên cơ thể của bạn có nhiều khả năng tiêu thụ nhiều protein hơn dẫn đến tình trạng thiếu hụt protein.
2. Ăn nhiều trái cây và rau
Hãy chắc chắn rằng bạn đang ăn nhiều trái cây và rau. Chúng sẽ cung cấp cho bạn một nguồn chất dinh dưỡng chất lượng cao cũng như các chất chống oxy hóa để giữ cho hệ thống miễn dịch của bạn được khoẻ mạnh.
3. Đừng quên các loại đậu
Đối với những người ăn chay muốn phát triển cơ bắp, một trong những nguồn protein quan trọng mà họ cần đó là các loại đậu. Đây cũng sẽ là một nguồn chất béo tốt với carbohydrate thấp và sẽ là một bữa ăn nhẹ tuyệt vời trước khi bạn bắt đầu tập luyện.
4. Thay thế gạo bằng hạt diêm mạch (Quinoa)
Nếu bạn có thói quen ăn gạo lứt, hãy thay thế nó bằng hạt diêm mạch (Quinoa). Quinoa có mùi vị giống gạo nâu (kết hợp gạo lứt và bột yến mạch) và có hàm lượng protein cao hơn so với gạo nâu. Trên hết, Quinoa thực sự là một nguồn protein hoàn chỉnh, trong khi gạo lứt thì không. Điều này rất quan trọng cho quá trình phát triển cơ.
5. Sử dụng lòng trắng trứng hoặc bột đậu nành
Đó là một bước đi khôn ngoan để sử dụng bột protein đậu nành hoặc lòng trắng trứng. Điều này sẽ giúp tăng lượng protein một cách nhanh chóng và thuận tiện. Miễn là bạn đảm bảo kết hợp chúng với các nguồn protein khác nữa.
6. Tránh sự phụ thuộc nặng nề vào thực phẩm chế biến sẵn
Một sai lầm lớn của nhiều người ăn chay là dựa rất nhiều vào các loại thực phẩm chế biến sẵn. Đừng làm điều này. Hãy nhớ rằng, ăn chay không có nghĩa là bạn được ăn tự do nhiều món ăn nhẹ như bạn muốn. Bạn vẫn chắc chắn phải ăn uống lành mạnh và cố gắng để duy trì một chế độ ăn uống tươi có chứa ngũ cốc nguyên chất, trái cây, rau quả và các loại hạt.
7. Tập luyện trong thời gian ngắn nhưng với cường độ cao
Khi nói đến việc tập luyện của bạn, là một người ăn chay, bạn nên nhắm vào việc tập luyện ngắn nhưng cường độ cao. Điều này sẽ giúp ngăn ngừa sự mất cơ diễn ra. Nếu bạn đang thực hiện các buổi luyện tập rất dài, đó là khi nhu cầu protein của bạn sẽ được thực sự nâng cao, điều này sẽ rất khó khăn đối với người ăn chay.
8. Lựa chọn thực phẩm đa dạng
Hãy chắc chắn rằng bạn sẽ dành thời gian để thay đổi đa dạng thực phẩm trong chế độ ăn uống của mình. Là người ăn chay, bạn có thể dễ dàng ăn cùng một thực phẩm nhiều lần. Cố gắng ngăn chặn điều này nếu bạn có thể. Bằng cách đảm bảo rằng bạn ăn nhiều loại khác nhau, nó sẽ giúp bạn ngăn ngừa sự thiếu hụt chất dinh dưỡng.
9. Sử dụng đậu phụ
Một nguồn protein rất có lợi cho người ăn chay là đậu phụ. Rất nhiều người ăn chay sử dụng đậu phụ, đây là lựa chọn cực kỳ chính xác.
10. Ăn chay kiểu lacto-ovo (Ăn chay có trứng và sữa)
Một điều mà bạn có thể dựa trên niềm tin cá nhân mình mà xem xét, đó là ăn chay theo kiểu lacto-ovo. Điều này có nghĩa là bạn sẽ bao gồm cả trứng và các sản phẩm từ sữa trong chế độ ăn uống của bạn. Nó sẽ giúp tăng đáng kể các lựa chọn protein cho bạn như trứng, pho mát, sữa chua, và các loại sữa. Nó chắc chắn sẽ làm cho cuộc sống của một người ăn chay sẽ dễ dàng hơn.
11. Sử dụng các loại hạt
Một loại thức ăn tuyệt vời cho bạn đó là các loại hạt. Các loại hạt cung cấp một nguồn chất béo lành mạnh và một dạng năng lượng lâu dài. Một ít hạt sẽ giúp bạn tăng lượng calorie và giúp cơ bắp được phát triển dễ dàng hơn.
12. Sử dụng một ít hạt lanh, quả óc chó và dầu hạt lanh
Đối với các axit béo mà bạn không thể nhận được từ cá hoặc dầu cá, hạt lanh, quả óc chó và dầu hạt lanh sẽ là nguồn cung cấp chính các chất dinh dưỡng này.
13. Bắt đầu thêm vào bơ đậu phộng
Một cách khác để tăng lượng chất béo là bắt đầu bôi bơ đậu phộng lên nhiều loại thực phẩm có trong chế độ ăn của bạn. Điều này cũng sẽ giúp tăng lượng calo cho bạn. Hãy thử bôi một ít bơ đậu phộng lên chuối, táo, trộn vào bột yến mạch, hoặc thêm vào bất cứ loại trái cây nào mà bạn đang chuẩn bị.
14. Bổ sung thêm chất sắt
Một chất dinh dưỡng mà bạn có thể thiếu do không ăn thịt đỏ đó là sắt. Vì sắt có trách nhiệm phát triển tế bào hồng cầu. Nếu bạn thiếu tế bào hồng cầu, bạn sẽ rất nhanh mệt hơn rất nhiều trong quá trình tập luyện. Nếu bạn có kế hoạch thực hiện chế độ ăn chay lâu dài, hãy cân nhắc việc bổ sung sắt vào thực đơn hằng ngày của bạn.
15. Tập trung vào bông cải và rau spinach
Cả hai loại rau này đều chứa lượng canxi rất tốt. Bên cạnh hai loại rau này, bạn cũng nên nghĩ đến việc sử dụng thêm chất bổ sung canxi.
16. Đừng để người khác làm bạn thất vọng
Một điều không may mà nhiều nhà thể hình ăn chay gặp phải là những người khác nói với họ rằng họ sẽ không thể có được sự thành công. Hãy tập chấp nhận và ngăn chặn điều này nếu bạn có thể. Nếu bạn muốn phát triển cơ bắp, bạn thực sự cần phải tĩnh tâm – và ảnh hưởng tiêu cực của họ chắc chắn sẽ không giúp được gì cho bạn.
17. Ăn nhiều bữa trong ngày
Điều quan trọng là bạn phải đảm bảo ăn nhiều bữa trong ngày. Bằng cách này sẽ giúp đảm bảo rằng bạn luôn có dòng amino acid ổn định đi vào các mô cơ.
18. Theo dõi lượng mỡ trong cơ thể bạn
Một điều mà nhiều nhà thể hình ăn chay lo ngại là mất cơ bắp, hãy đảm bảo rằng bạn thường xuyên theo dõi lượng mỡ của cơ thể. Điều này sẽ cho bạn một dấu hiệu để có hành động ngăn ngừa kịp thời.
19. Bổ sung thêm các chuỗi axit amin
Một bổ sung quan trọng khác mà bạn sẽ cần đó là các chuỗi axit amin. Điều này bạn nên thực hiện ngay trước và sau khi tập luyện xong vì chúng sẽ giúp bảo vệ chống lại sự mất mát của cơ bắp.
20. Giữ thái độ tích cực
Mẹo cuối cùng là giữ thái độ tích cực. Có thể một người ăn chay sẽ mất một khoảng thời gian để phát triển cơ, nhưng nếu bạn vẫn tích cực và tiếp tục làm việc theo mục tiêu của mình, bạn chắc chắn sẽ đạt được kết quả bạn như mình mong muốn.
Hãy chắc chắn rằng bạn sẽ lưu giữ tất cả những lời khuyên này trong tâm trí. Ngày càng có nhiều người đang chuyển sang cách ăn chay và không có lý do gì để bạn từ bỏ các mục tiêu phát triển cơ bắp và cơ thể của bạn.
Có thể bạn quan tâm: Những động tác tập toàn thân hiệu quả:
