Cơ vai gồm 3 nhóm riêng biệt là vai trước, vai giữa, vai sau. Để có được cơ vai hoàn chỉnh bài tập đầy đủ cả ba phần vai là điều thường được người tập thể hình áp dụng.
Tuy nhiên, nếu bạn muốn đặt mục tiêu tăng trưởng sức mạnh và kích thước lên đầu, 3 bài tập dưới đây sẽ giúp bạn tăng cơ vai nhanh nhất.
Những bài tập dưới đây sử dụng tạ nặng và thiên về tập sức mạnh. Khi cơ vai có thể tập nặng hơn cũng đồng nghĩa với việc nó sẽ to hơn.
Trước khi bắt đầu bài tập, bạn nên tự tính toán khả năng nâng nặng tối đa 1RM của mình.
Nhún người đẩy tạ đơn
Số lượng: 8 lần x 4 hiệp
Dụng cụ: Tạ đơn nặng khoảng 80% của 1RM
Cơ bắp ảnh hưởng: Vai trước, vai giữa
Động tác này mô phỏng gần giống bài tập cử đẩy của vận động viên cử tạ Olympic. Nhờ đó, cơ vai của bạn sẽ có được sự phát triển mạnh mẽ như các vận động viên Olympic.
Chèo xô với tạ đơn
Số lượng: 8 lần x 4 hiệp
Dụng cụ: Tạ đơn nặng khoảng 75 – 80% của 1RM
Cơ bắp ảnh hưởng: Vai sau
Vai sau không phải nhóm cơ đẩy như vai trước nên khi tập, bạn sẽ cần phải kéo nó. Bài tập tốt nhất chính là chèo xô. Với bài tập này, bạn nên cúi thấp người xuống để động tác “ăn” nhiều vào vai hơn là xô.
Kéo xà đơn
Số lượng: 8 lần x 4 hiệp
Dụng cụ: Xà đơn
Cơ bắp ảnh hưởng: Vai sau
Vì vai sau thường yếu hơn vai trước nhưng không dễ tác động bằng tạ nặng nên bạn sẽ cần tập nhiều hơn. Bổ sung thêm động tác kéo xà đơn sẽ giúp bạn phát triển nhanh hơn vùng vai sau nhờ đối trọng là cân nặng của cơ thể.
