Không phải ai cũng muốn có những khối cơ lớn và đồ sộ như các vận động viên thể hình chuyên nghiệp.
Với nhiều người, việc luyện tập thể hình chỉ đơn thuần là hướng tới xây dựng cơ băp săn chắc và ít mỡ với khối lượng cơ vừa phải.
Những bài tập dưới đây sẽ là lựa chọn tối ưu cho bạn nếu như bạn đang đi theo mục tiêu này. Đây không phải là các phương pháp luyện tập tăng cơ nhanh đòi hỏi bạn phải “đánh vật” với những quả tạ nặng
Thông tin cơ của chương trình tập cơ ngực tại nhà:
– Chương trình sẽ gồm một chuỗi 7 bài tập, nhiệm vụ của bạn là lần lượt các bài tập đầy đủ theo chuỗi sao cho đúng thứ tự và số lượng. Sau đó lặp lại chuỗi 3 – 4 lần.
– Giữa các bài tập bạn sẽ được nghỉ 30 giây. Giữa mỗi chuỗi bài sẽ nghì 3 phút.
– Khi theo chương trình này, bạn không cần thiết phải bổ sung thêm các loại thực phẩm bổ sung như Whey protein, hay sữa tăng cân.
Tuy nhiên, bạn vẫn nên ăn nhiều thịt với hàm lượng đạm cao hơn để cơ bắp có thêm dinh dưỡng phát triển.
1. Chống đẩy rộng tay trên mặt phẳng
– Số lượng: 10
– Tác dụng: Bài tập này kéo dãn cơ ngực rộng ra hai bên, nhờ đó, bạn sẽ sớm thu được lợi ích với cơ ngực ngày càng trở nên rộng hơn.
2. Chống đẩy với hai tay hẹp
– Số lượng: 10
– Tác dụng: Bài tập này tác động nhiều đến tay sau và ngực giữa. Tập nhiều và đủ sẽ giúp bạn có được khe ngực hấp dẫn.
3. Chống đẩy với chân đặt trên cao
– Số lượng: 8
– Tác dụng: Bạn sẽ tăng cơ ngực trên rất nhiều nhờ vào bài tập này nhờ đó, cơ ngực của bạn sẽ hoàn thiện và dầy đều hơn.
4. Chống đẩy với tay để bằng vai
– Số lượng: 10
– Tác dụng: Đây chính là bài tập chủ đạo để bạn xây dựng nên cơ ngực. Đặt tay ngang bằng vai là vừa đủ để bạn có thể kích thích cơ ngực phát triển
5. Đẩy xà kép
– Số lượng: 5
– Số lượng: 10
– Tác dụng: Đẩy xà kép là bài tập đa dụng khi nó tác dụng cùng lúc tới cả tay sau và ngực theo phương treo người thẳng đứng. Chính vì vậy, bài tập này được coi là khó nhất nhưng đem đến nhiều hiệu quả nhất cho cơ ngực và tay sau.
6. Chống đẩy với tay để trên cao
– Số lượng: 15
– Tác dụng: Bài tập này ngược lại so với chống đẩy với chân trên cao. Nhóm cơ mà bài tập này hướng đến là cơ ngực dưới. Thông thường bài tập này khá dễ nên số lần thực hiện phải cao hơn.
7. Chống đẩy giữ
– Số lượng: 20 giây
– Tác dụng: Bạn sẽ chỉ thực hiện bài tập này một lần duy nhất bằng cách hạ người xuống thấp và giữ trong 20 giây. Nhờ vào bài tập này, bạn sẽ vắt kiệt sức của cơ bắp và nhận lại những sợi cơ khỏe mạnh, săn chắc.
