Lưng – xô là nhóm cơ lớn trên cơ thể và được coi là nhóm cơ quan trọng không kém cơ ngực. Tuy nhiên tầm quan trọng của cơ lưng lại ít được nhiều người chú ý.
3 động tác tập lưng dưới đây tập trung vào sức mạnh từ đó giúp cơ lưng phát triển theo cả chiều rộng lẫn bề dày.
Cơ lưng dày và rộng không chỉ giúp bạn có được thân hình cân đối hơn mà còn có lợi nhiều trong cuộc sống hàng ngày như giúp bạn ít bị đau lưng, nâng các vật nặng dễ dàng hơn.
Khi bước vào chương trình này, bạn nên tham khảo và làm bài kiểm tra về khả năng nâng nặng tối đa 1RM của mình để hạn chế nguy cơ chấn thương.
1. Deadlift
– Mục tiêu: Cơ lưng dưới, cơ lưng dọc cột sống;
– Số lượng: 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 8-10 lần;
Deadlift là động tác nhấc tạ từ thấp lên cao. Động tác này ăn vào lưng dưới rất nhiều và phát triển sức mạnh chung của toàn bộ cơ thể.
Nhờ động tác này, bạn có thể biến cơ lưng dưới trở nên khỏe hơn rất nhiều lần. Deadlift cũng chính là động tác cơ bản của các vận động viên cử tạ Olympic thường luyện tập.
2. Chèo xô với tạ đơn
– Mục tiêu: Tập cơ xô dày hơn;
– Số lượng: 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần; Để cơ lưng dày hơn, bạn sẽ cần khai thác tối đa biên độ chuyển động của nhóm cơ này. Động tác chèo xô với tạ đơn chính là chìa khóa.
Khi chèo xô với tạ đơn, bạn sẽ dùng cơ xô để nhấc toàn bộ quả tạ từ thấp lên cao. Điều này sẽ giúp cơ xô buộc phải làm việc với biên độ cao nhất để từ đó phát triển độ dày.
3. Kéo xô thẳng tay
– Mục tiêu: Tập cơ xô rộng hơn;
– Số lượng: 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.
Kéo xô thẳng tay là cách nhanh nhất để bạn kéo cơ xô rộng hơn sang hai bên từ đó tạo thân hình chữ V (v-shape) hoàn hảo. Khi thực hiện động tác này, bạn nên tập với tốc độ chậm để ăn vào cơ nhiều hơn.
Lưu ý khi tập
– Để việc tập lưng có hiệu quả, bạn cần tập cơ lưng xô với 3 động tác nêu trên trong 2 buổi mỗi tuần;
– Cơ lưng – xô là nhóm cơ lớn, do đó, bạn cần đảm bảo tối thiểu 48 giờ nghỉ giữ hai lần tập;
– Bổ sung dinh dưỡng đầy đủ với những thực phẩm tăng cơ sẽ giúp tăng tốc độ phát triển của cơ lưng – xô.
