2020-05-20 08:14:25
{"tap-the-hinh":"T\u1eadp th\u1ec3 h\u00ecnh","khoe-dep":"Kh\u1ecfe \u0111\u1eb9p"}
[]
https://media.xevathethao.vn/images/resizing_type:fill/watermark:0.5:ce:0:0:0.3/aHR0cHM6Ly90YXB0aGVoaW5oLm5ldC9hcHAvdXBsb2Fkcy9maWxlcy9uZXdzLzIwMjAvMDUvMjAvdGFwLWNvLWx1bmctLXhvLXZ1YS1yb25nLXZ1YS1kYXktdm9pLWNoaS0zLWRvbmctdGFjLTA4MTQyMy5qcGc=.webp

Tập cơ lưng – xô vừa rộng vừa dày với chỉ 3 động tác

3 động tác tập lưng dưới đây sẽ giúp bạn tập lưng trong thời gian ngắn mà vẫn dày và rộng.

Lưng – xô là nhóm cơ lớn trên cơ thể và được coi là nhóm cơ quan trọng không kém cơ ngực. Tuy nhiên tầm quan trọng của cơ lưng lại ít được nhiều người chú ý.

3 động tác tập lưng dưới đây tập trung vào sức mạnh từ đó giúp cơ lưng phát triển theo cả chiều rộng lẫn bề dày.

3-dong-tac-tap-co-xo-to-nhanh-6

 

Cơ lưng dày và rộng không chỉ giúp bạn có được thân hình cân đối hơn mà còn có lợi nhiều trong cuộc sống hàng ngày như giúp bạn ít bị đau lưng, nâng các vật nặng dễ dàng hơn.

Khi bước vào chương trình này, bạn nên tham khảo và làm bài kiểm tra về khả năng nâng nặng tối đa 1RM của mình để hạn chế nguy cơ chấn thương.

1. Deadlift


3-dong-tac-tap-co-xo-to-nhanh-2

 

– Mục tiêu: Cơ lưng dưới, cơ lưng dọc cột sống;

– Số lượng: 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 8-10 lần;

Deadlift là động tác nhấc tạ từ thấp lên cao. Động tác này ăn vào lưng dưới rất nhiều và phát triển sức mạnh chung của toàn bộ cơ thể.

Nhờ động tác này, bạn có thể biến cơ lưng dưới trở nên khỏe hơn rất nhiều lần. Deadlift cũng chính là động tác cơ bản của các vận động viên cử tạ Olympic thường luyện tập.

2. Chèo xô với tạ đơn

3-dong-tac-tap-co-xo-to-nhanh-5

 

– Mục tiêu: Tập cơ xô dày hơn;

– Số lượng: 3-4 hiệp, mỗi hiệp  8-10 lần;   Để cơ lưng dày hơn, bạn sẽ cần khai thác tối đa biên độ chuyển động của nhóm cơ này. Động tác chèo xô với tạ đơn chính là chìa khóa.

Khi chèo xô với tạ đơn, bạn sẽ dùng cơ xô để nhấc toàn bộ quả tạ từ thấp lên cao. Điều này sẽ giúp cơ xô buộc phải làm việc với biên độ cao nhất để từ đó phát triển độ dày.

3. Kéo xô thẳng tay

3-dong-tac-tap-co-xo-to-nhanh-7

 

– Mục tiêu: Tập cơ xô rộng hơn;

– Số lượng: 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.

Kéo xô thẳng tay là cách nhanh nhất để bạn kéo cơ xô rộng hơn sang hai bên từ đó tạo thân hình chữ V (v-shape) hoàn hảo. Khi thực hiện động tác này, bạn nên tập với tốc độ chậm để ăn vào cơ nhiều hơn.

Lưu ý khi tập

3-dong-tac-tap-co-xo-to-nhanh-3

 

– Để việc tập lưng có hiệu quả, bạn cần tập cơ lưng xô với 3 động tác nêu trên trong 2 buổi mỗi tuần;

– Cơ lưng – xô là nhóm cơ lớn, do đó, bạn cần đảm bảo tối thiểu 48 giờ nghỉ giữ hai lần tập;

– Bổ sung dinh dưỡng đầy đủ với những thực phẩm tăng cơ sẽ giúp tăng tốc độ phát triển của cơ lưng – xô.

Bài viết mới nhất

Ngôi sao võ thuật Út Nguyễn: “Luôn cháy hết mình, bền bỉ, quyết tâm, ý chí để nuôi dưỡng ước mơ hoài bão sẽ...

Đó là lời chia sẻ của ngôi sao võ thuật Út Nguyễn về thông điệp của bộ phim Bĩ Cực (Thick Blood)...

Khoá huấn luyện Võ gậy: Khơi nguồn cảm hứng và mở rộng sắc màu đa văn hoá

Trong nhiệm vụ nghiên cứu và huấn luyện võ thuật, đồng thời nhằm mục đích khơi nguồn cảm hứng và có...

IVS và WoMAU: Xây dựng môi trường thể thao tích cực, chất lượng cho học sinh

Sáng ngày 16/12/2023, trong khuôn khổ Tuần lễ giao lưu văn hoá võ thuật Việt Nam - Hàn Quốc, Hiệp hội Võ thuật Thế...

Liên hoan võ thuật 2023: Mới lạ và hấp dẫn!

Tối 15/12, tại sân khấu trước Nhà hát TP.HCM diễn ra Liên hoan Võ thuật TP.HCM 2023 với chủ đề "Kết...

Kiện toàn kế hoạch phát triển chuyên nghiệp, sâu rộng cho Lân sư rồng Việt Nam

Sáng ngày 03 tháng 12 năm 2023, tại Hà Nội, Liên đoàn Lân sư rồng Việt Nam đã tổ chức Hội nghị BCH Liên...