Theo HLV Hana Giang Anh (Hà Nội), tỉ lệ tiêu hóa tinh bột khác nhau dựa vào nguồn gốc của chúng. Thước đo cho tốc độ tiêu hóa này gọi là GI (Glycemic Index), hay Việt Nam ta gọi là “chỉ số đường huyết”. Tinh bột có GI cao sẽ nhanh tiêu hóa hơn và ngược lại tinh bột có GI thấp sẽ lâu tiêu hóa hơn.
Các loại đường có chỉ số đường huyết cao sẽ làm gia tăng lượng insulin một cách nhanh chóng, mà insulin là một hormone đồng hóa rất mạnh sẽ được tuyến tụy tiết ra mỗi khi cơ thể nạp tinh bột. Ngược lại các loại đường có GI thấp sẽ kiểm soát insulin thấp hơn, đều đặn ổn định cả ngày.
Cơ thể sử dụng tinh bột như thế nào?
Tinh bột là nguồn năng lượng ưa thích cho hoạt động trao đổi chất. Trong khi các nguồn năng lượng khác như protein và chất béo cũng làm được điều này nhưng không làm tốt bằng tinh bột.
Đầu tiên, tinh bột sẽ được cơ thể chuyển hóa thành đường glucose để tạo năng lượng. Glucose là nguồn năng lượng ưa thích cho cơ bắp hoạt động và não. Tất cả tinh bột đều chuyển hóa thành glucose trước khi được sử dụng.
Nếu cơ thể không cần sử dụng năng lượng của glucose tại thời điểm đó thì glucose này sẽ được chuyển hóa thành glycogen để lưu trữ. Cơ thể có 2 vị trí để lưu trữ glycogen này đó là cơ bắp và gan (trong cơ được lưu trữ nhiều hơn). Khi cơ thể cần năng lượng thì glycogen này sẽ được phân giải thành glucose để sử dụng.
Và nếu cơ thể đã lưu trữ đầy glycogen ở cơ bắp và gan (không thể lưu trữ thêm) thì lượng tinh bột dư thừa sẽ chuyển thành mỡ. Rõ ràng đây là điều mà chúng ta muốn tránh. Bài toán đặt ra là làm thế nào để ăn đủ lượng tinh bột mỗi ngày và không để dư là bài toán mà chúng ta sẽ bàn luận ngay sau đây.
Tinh bột cải thiền hiệu suất tập luyện
Theo HLV Hana Giang Anh, để hiểu được cách tinh bột cải thiện hiệu suất khi tập luyện thì trước tiên bạn cần phải hiểu cách mà cơ thể sử dụng những hình thức khác nhau cho vận động. Để nâng được tạ thì cơ thể bạn cần phải có năng lượng.
Adenosine Triphosphate hay ATP là nguồn năng lượng trực tiếp giúp thực hiện hoạt động co cơ. Tốc độ co cơ phụ thuộc vào hoạt tính men phân huỷ ATP. Hoạt tính men ATP càng lớn thì sự hình thành và phá huỷ các cầu nối ngang xảy ra càng nhanh, tức cơ co càng nhanh. Do đó nó cần phải được phục hồi để bạn có thể nâng tiếp tạ.
Nếu ATP không được phục hồi có nghĩa là cơ bắp của bạn không thể hoạt động tiếp. Thật may mắn là ATP sẽ được thay thế bằng cách phân giải creatine photsphat (CP), phục hồi ATP bằng cách này diễn ra rất nhanh và nguồn năng lượng này chỉ phục vụ được tối đa 12 giây cho lúc nâng tạ tối đa. Khi nguồn năng lượng này hết, cơ thể sẽ chuyển qua dùng đường để phục hồi ATP.
Theo HLV Hana Giang Anh, để hiểu được cách tinh bột cải thiện hiệu suất khi tập luyện thì trước tiên bạn cần phải hiểu cách mà cơ thể sử dụng những hình thức khác nhau cho vận động.
Cơ thể của bạn sẽ dùng glucose trong cơ và trong máu để phục hồi nguồn ATP này, cơ thể bạn sẽ lập lại quy trình này cho mỗi hiệp đẩy tạ của bạn. Và các glucose tiếp tục bị thủy phân. Khi bạn nghỉ giữa hiệp thì glucose thủy phân này tham gia tổng hợp lại ATP.
Nếu như nguồn glucose bị thiếu đồng nghĩa với việc bạn không thể đẩy nặng và đẩy lâu trong phòng tập được. Việc ăn tinh bột sẽ làm cho glucose có mặt trong máu. Kết hợp với nguồn glycogen dự trữ sẽ cho phép bạn tập với cường độ cao nhất.
HLV Hana Giang Anh khẳng định: Tinh bột sẽ là nguồn năng lượng chủ yếu phục vụ bạn suốt buổi tập. Và để tối ưu điều này bạn nên ăn đường có GI cao trước và trong buổi tập.
Thời gian sử dụng tinh bột để đạt hiệu quả tối đa trong tập gym
Để đạt hiệu quả tối ưu, bạn cần phải biết cách ăn tinh bột vào lúc nào để tốt nhất cho mình:
– Ăn sáng: Bạn nên ăn thực phẩm vào bữa sáng để cơ thể phục hồi lại lượng glycogen. Trái cây, bột yến mạch, hoặc ngũ cốc nguyên hạt là sự lựa chọn tốt cho bữa ăn sáng.
– 2-3 giờ trước tập luyện: Ăn tinh bột lúc này sẽ cho phép chúng chuyển hóa thành glucose trong máu khi bạn tập luyện. Loại thực phẩm tốt nhất bạn ăn lúc này là những loại tinh bột có GI thấp.
– Ngay trước, trong và sau khi tập luyện: Việc sử dụng tinh bột cao GI lúc này không chỉ cung cấp glycose trong máu mà còn tái tạo lại lượng glycogen trong cơ và trong gan, thứ đã bị mất đi khi bạn tập nặng, đồng thời bảo vệ các mô cơ khỏi bị tổn thương do hoạt động của insulin cao. Lúc này bạn nên sử dụng thực phẩm bổ sung.
– 1-2 giờ sau tập luyện: Đây là thời điểm bạn cần giữ mức insulin tương đối để phục vụ quá trình phục hồi và tái tạo lại lượng glycogen lưu trữ trong cơ và gan. Các sản phẩm tốt nhất vào thời điểm này là những loại tinh bột có chỉ số GI thấp như gạo nâu, yến mạch, các loại đậu và một số loại trái cây.
Nên ăn bao nhiêu tinh bột mỗi ngày?
Ăn bao nhiêu tinh bột mỗi ngày để được xem là khôn ngoan? HLV Hana Giang Anh khẳng định có nhiều yếu tố để xem xét. Để biết ăn bao nhiêu tinh bột mỗi ngày thì cần biết cơ thể cần bao nhiêu calories, bao nhiêu g protein và bao nhiêu g chất béo. Sau đây là 1 số gợi ý bạn có thể tham khảo số calories hằng ngày để giảm béo (trọng lượng tính bằng kg):
– Người gầy ốm: Trọng lượng x 36-40 = lượng calo hàng ngày
– Người có dáng thể thao: Trọng lượng x 31-37 = lượng calo hàng ngày
– Người to khỏe: Trọng lượng x 26-33 = lượng calo hàng ngày
Nhắc qua 1 chút về 3 dạng cơ thể cơ bản:
1. Người gầy ốm: Người có tay chân dài, cơ mỏng, vai nhỏ, khớp xương nhỏ. Khó tăng cân.
2. Người có dáng thể thao: Người có cấu trúc xương lớn, cơ bắp lớn. Lý tưởng để tập thể hình.
3. Người to khỏe: Là loại người có cấu trúc cơ thể to, béo. Có xu hướng dễ dàng tăng cân, tăng cơ nhưng khó giảm mỡ. Có xu hướng khỏe hơn ở bộ phận dưới cơ thể, đặc biệt là chân.
HLV Hana Giang Anh đặc biệt nhấn mạnh, bạn nên sử dụng các nguồn tinh bột có chứa nhiều xơ trong cuộc sống của mình như táo, bơ, lúa mạch, yến mạch, đu đủ, rau cải, dâu… Nói chung, cơ thể cần 20-25g chất xơ mỗi ngày.
“Mặc dù tinh bột không phải là 1 loại thực phẩm ưu tiên để chúng ta đầu tư khi tập thể hình nhưng với vai trò của nó thật sự thúc đẩy phát triển cơ bắp thông qua nhiều con đường khác nhau. Hiều về điều này bạn sẽ bố trí khoa học thời điểm dùng tinh bột cũng như khối lượng tinh bột bạn cần hàng ngày” là lời nhắn nhủ của HLV Hana Giang Anh.
