Bài tập Push up chống đẩy thường mang lại rất nhiều hiệu quả cho các nhóm cơ thân trên như tay sau, ngực, vai và lưng trên. Đây cũng là bài tập giúp xây dựng cơ ngực vạm vỡ cho nam hiệu quả nhất. Áp dụng ngay 5 động tác chống đẩy đơn giản dưới đây để nhanh chóng tạo cơ ngực sắc nét và săn chắc hơn.
Động tác 1: Triceps Push Up
Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế plank cao tay với 2 tay rộng bằng vai. Từ từ hạ thấp người sao cho ngực gần chạm sàn, khuỷu tay sát vào xương sườn. Giữ khoảng 1-2 giây rồi nâng người lên tư thế ban đầu. Lặp lại khoảng 15-20 lần.
Động tác 2: Dive Bomber Push Up
Cách thực hiện: Chống 2 tay và 2 chân xuống đất thành hình chữ V ngược. Nhấc gót chân, dồn trọng lượng cơ thể vào bàn tay và ngón chân. Từ từ hạ thấp người xuống và đẩy người lên phía trước thành tư thế rắn hổ mang, tay duỗi thẳng sao cho chân không chạm sàn. Giữ khoảng 5 giây và trở lại vị trí ban đầu.
Động tác 3: Diamond Push Up
Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế plank cao tay với 2 bàn tay đặt sát nhau tạo thành hình kim cương. Thực hiện hít đất như bình thường. Lặp lại khoảng 15-20 lần.
Động tác 4: Hand Release Push Up
Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế plank cao tay, 2 tay rộng hơn vai. Từ từ hạ thấp người xuống đến khi ngực chạm sàn thì nâng tay lên khỏi sàn. Nhanh chóng hạ tay xuống và lặp lại khoảng 15-20 lần.
Động tác 5: Push Up with Dumbbell
Với động tác này, bạn cần chuẩn bị thêm 2 tạ đơn để nâng cao hiệu quả.
Cách thực hiện: 2 tay nắm lấy 2 tạ đơn, chống tạ xuống đất và người ở vị trí plank cao tay. Thực hiện động tác hít đất với tay nắm chắc lấy tạ khoảng 15-20 lần.
Một số lưu ý khi tập động tác hít đất
– Học cách cảm nhận và sử dụng cơ ngực khi hít đất để tác động trực tiếp đến các nhóm cơ ngực.
– Khởi động kỹ càng trước khi tập luyện để các cơ bắp và khớp đi vào trạng thái sẵn sàng. Một số động tác căng hoặc giãn cơ sẽ giúp làm nóng cơ bắp, giảm chấn thương, đau nhức trong và sau khi tập.
– Cố gắng giữ thăng bằng khi tập luyện, nếu cổ tay yếu thì nên tập trên thảm.
– Nếu cảm thấy lưng dưới bị mỏi, hãy dừng lại và kiểm tra xem bạn có gặp chấn thương hay không. Đảm bảo sức khỏe ổn định và tập đúng kỹ thuật để hạn chế những chấn thương không đáng có.
– Với những người mới tập, hãy đặt 2 tay cách xa nhau. 2 tay càng sát nhau thì càng khiến bạn khó giữ thăng bằng và khó nâng được người lên dẫn đến đau xương, đau khớp vai.
Hít đất là bài tập đơn giản, dễ tập, phù hợp với tất cả mọi người. Hãy tập hít đất thường xuyên kết hợp với cardio giảm mỡ toàn thân để xây dựng cơ ngực sắc nét, săn chắc và nam tính.
