1. Sai tư thế
Đây là sai lầm thường thấy nhất và chính là nguyên nhân làm quá trình tập ngực của bạn kém hiệu quả, có khi là dậm chân tại chỗ. Bạn nên chú ý đến lưng, vai và thanh tạ sao cho thật chuẩn để những động tác sẽ phát triển cơ ngực tối đa. Vì vậy, khi bắt đầu bẹn nên tham khảo ý kiến Huấn luyện viên hay chuyên gia.
2. Hít thở sai
Không riêng gì với bài tập ngực mà nếu như người tập không hiểu nguyên tắc thì việc hít thở sẽ sai dẫn đến mất phương hướng trong tập luyện. Bạn nên hiểu rằng, việc hít thở và vô cùng quan trọng giúp cơ thể tập trung lực đúng thời điểm trong từng động tác. Nguyên tắc vàng chính là: khi dùng lực thì thở ra, trở về tư thế ban đầu hít vào và thực hiện điều đặn.
3. Tập quá sức
Nhiều người vì nôn nóng đạt được kết quả như mong ước đã “nhảy cóc” trong quá trình tập ngực khi cơ bắp chưa có thời gian để thích ứng. Hơn nữa, việc tập quá sức sẽ bào mòn sức khoẻ của bạn và gây ra các hiệu ứng xấu như mất ngủ, uể oải và biếng ăn. Việc tập vừa sức và tăng khối lượng tạ theo một mức độ vừa phải sẽ giúp bạn tiến từng bước vững vàng đến mục tiêu mà bạn đặt ra.
4. Chỉ tập 1 góc tạ
Nếu bạn chỉ tập luyện theo một góc tạ cho một nhóm cơ thì sẽ rất khó để bạn có một cơ ngực vạm vỡ và đầy đặn. Vì cơ ngực có thể chia cơ bản thành 3 phần: ngực trên, ngực dưới và ngực giữa và nếu bạn chỉ thực hiện 1 góc tạ cho 1 nhóm cơ thì thật thiếu sót. Hãy tham khảo ý kiến của Huấn luyện viên về việc thay đổi ít nhất 3 góc tạ dành cho cơ ngực cho mỗi buổi tập để thu về kết quả như ý.
5. Ít reps trong một hiệp tập luyện
Việc lặp lại động tác (reps) trong một hiệp tập giúp cơ ngực làm quen sức chịu đựng với áp lực của tạ. Nếu bạn ít reps trong một hiệp tập sẽ làm cơ khó thích ứng với mức tạ và sẽ không phát triển được. Trong trường hợp bạn muốn thử sức với mức tạ cao hơn bình thường rất nhiều để tăng sức chịu đựng của cơ thì hãy đảm bảo các hiệp vừa sức với số reps từ 8-15 trước.
