Lịch tập như sau
Thứ 2: Plan A
Thứ 3: Plan B
Thứ 4: Nghỉ
Thứ 5: Plan A
Thứ 6: Plan B
Thứ 7, CN: Nghỉ
Lịch tập Plan A
3 bài đầu tiên để khởi động
1A The world’s greatest stretch
2 hiệp, 8 lần mỗi bên
1B Squat walk
3 hiệp, 12 bước mỗi bên
1C Scapular Band Fly
4 hiệp, 12-15 lần
2 Back Squat
4 hiệp, 10 lần
3 Romanian Deadlift
4 hiệp, 12 lần
4 Lunge
3 hiệp, 12 lần
5 Cable pull through
3 hiệp, 8 lần
6 Leg Press
3 hiệp, 8 lần
7 Lying Clam Shell
3 hiệp, 12-15 lần
8 Glute Bridge
3 hiệp, 12 lần
9 Các bài giãn cơ sau tập
Lịch tập Plan B2 bài đầu tiên để khởi động
1 Glute Bridge
3 hiệp, 12 lần lặp
2 Scapula Band Fly
4 hiệp, 12-15 lần lặp
3 Bench Press
4 hiệp, 12 lần lặp
4 Bent Over Barbell Row
3 hiệp, 10 lần lặp
5 Dumbbell Front Squat
4 hiệp, 12 lần lặp
6 Kick Back
3 hiệp, 8 lần lặp
6 Band Pulley Row
3 hiệp, 15 lần lặp
7 Plank
3 hiệp, lâu nhất có thể
8 Jumping Jack
3 hiệp, 12 lần
2 bài giãn cơ
9 Band Assisted Anterior Pec Stretch
Giữ im 10-15 giây
10 Lat Band Stretch
Giữ im 10-15 giây
