1. Động tác mang tạ đi bộ
Số set: 3 – số vòng: 5 vòng
Lựa chọn hai điểm A và B tùy ý cách nhau một khoảng đáng kể. Hai tay nắm lấy hai quả tạ kettlebell (có thể thay thế bằng dumbbell) và vào tư thế đứng thẳng, hai chân không cách nhau rộng hơn hai vai. Bắt đầu đi từ điểm A sang B rồi trở lại A để hoàn thành một vòng. Chú ý trong quá trình đi, bạn cần giữ thẳng lưng và ưỡn ngực lên cao.
2. Động tác cuốn tạ cổ tay
Số set: 4 – số rep: 15
Tìm một chiếc ghế bench thẳng để thực hiện động tác. Ngồi lên với lưng thẳng, hai chân đặt rộng bằng vai một cách chắc chắn trên sàn tập. Tiếp theo, hai tay nắm lấy hai quả tạ dumbbell và đặt hai cẳng tay dọc theo đùi bạn, hai lòng bàn tay hướng lên trên. Cuốn cổ tay về phía cơ thể.
3. Động tác cuốn tạ cổ tay ngược
Số set: 4 – số rep: 15
Vào tư thế chuẩn bị cũng như động tác ở trên, tuy nhiên, bạn sẽ cần hướng hai lòng bàn tay xuống dưới. Thực hiện động tác bằng cách cuốn lòng bàn tay hướng lên trên rồi hạ xuống vị trí ban đầu.
4. Động tác lên xà sử dụng khăn
Số set: 3 – số rep: nhiều nhất có thể
Bạn sẽ cần sử dụng một thanh xà đơn và một chiếc khăn đủ dài cho động tác này. Vắt khăn qua xà và sử dụng cả hai tay nắm lấy xà (hai tay nắm sát nhau). Treo mình lơ lửng trên xà, đồng thời gập cong đầu gối. Kéo người lên cho tới khi phần cằm của bạn nằm cao hơn hai tay rồi hạ xuống.
Nếu như động tác quá khó so với bạn, bạn chỉ cần nằm lấy chiếc khăn và treo người trong khoảng thời gian lâu nhất có thể.
5. Động tác lên xà – chin-up
Số set: 3 – số rep: nhiều nhất có thể
Nắm lấy một thanh xà đơn với hai tay mở rộng bằng hai vai và đồng thời hai lòng bàn tay hướng về phía cơ thể. Tiếp theo, với hai chân đan chéo vào nhau và hai đầu gối gập cong, bạn sẽ sử dụng hai cẳng tay kết hợp với việc gồng cơ bụng để nâng cơ thể lên trên cho tới khi phần cằm của bạn vượt quá thanh xà. Chú ý, trong suốt quá trình tập, hai chân của bạn không được chạm đất.
