Cảm thấy “tù túng” trong quá trình luyện tập của bạn? Tại sao bạn lại không tận dụng dịp này để thay đổi không khí với những bài tập ngoài trời? Trong bài viết ngày hôm nay, các bạn sẽ được hướng dẫn cách thực hiện một số động tác cực kì hữu ích mà bất cứ ai ở bất cứ lứa tuổi nào cũng có thể thực hiện ở ngay công viên cạnh nhà.
Các động tác gồm:
1) Động tác nhảy trái sang phải – side leap
Phần cơ luyện tập: đùi trong, bắp chân, bắp đùi và cơ mông
- Chọn một phần nền phẳng với hai chân khép sát nhau. Sau đó, hãy gập đầu gối và nhảy sang bên phải xa nhất có thể, sử dụng lòng bàn chân tiếp đất.
- Không chạm chân trái xuống sàn, hãy gập đầu gối phải và nhảy thật xa sang bên trái.
- Mỗi bên nhảy 20 cái.
2) Động tác xuống người với ghế – bench dip
Phần cơ luyện tập: cơ tam hoành, cơ vai và cơ trung tâm
- Quay người ngược hướng với ghế, sau đó, hạ người xuống thấp và đặt tay lên ghế.
- Dồn lực vào tay, sau đó gập đầu gối và hạ người cho tới khi phần tay trên gần như song song với nền, sau đó nhấn người lên.
- Giữ lưng sát ghế trong suốt quá trình tập.
3) Động tác chống đẩy trên ghế – bench push-up
Phần cơ luyện tập: cơ ngực, cơ bắp tay, cơ tam hoành, cowvai và cơ trung tâm
Cách 1:
- Vào tư thế chống đẩy với hai tay đặt lên ghế tập, sau đó đẩy chân ra đằng sau cho tới khi cơ thể hoàn toàn được mở rộng và thẳng từ đầu tới chân.
- Thực hiện động tác chống đẩy như bình thường. Tập 12 rep
Cách 2:
- Vào tư thế chống đẩy với hai tay đặt lên trên nền, hai chân đặt lên trên ghế. Dùng tay đi ra xa cho tới khi chúng hoàn toàn duỗi thẳng sao cho hai tay nằm dưới hai vai.
- Thực hiện động tác chống đẩy như thường, tập 8 rep.
4) Động tác đi thăng bằng – tightrope walk
Phần cơ luyện tập: cơ bắp đùi, cơ bắp chân và cơ trung tâm
- Tìm một mặt phẳng hẹp như vỉa hè hay một cành cây đổ dài ít nhất 1,8 mét (~6 feet). Sau đó đưa tay sang hai bên để giữ thăng bằng. Đi từ đầu đến cuối mặt phẳng đó mà không bị ngã.
- Sử dụng đầu chân để quay người về phía sau, đi về hướng ngược lại. Cứ thế thực hiện trong vòng 3 phút.
5) Động tác đi ngang – side shuffle
Phần cơ luyện tập: cơ mông, phần đùi trong và ngoài, cơ bắp đùi
- Đứng với hai chân mở rộng bằng hông, gập đầu gối với hai tay nắm và đưa ra trước người.
- Bước ba bước lớn sang bên phải, đá chân trái sang phải. Sau đó gập đầu gối phải và đẩy người theo hướng ngược lại, tiếp tục bước 3 bước sang bên trái.
- Tập liên tục trong 1 phút.
6) Động tác bước chân lần lượt – side step
Phần cơ luyện tập: cơ trung tâm, cơ xiên, cơ mông, cơ lưng trên và vai.
- Đứng với hai chân hướng về phía một mặt phẳng cao như vỉa hè,… Hai tay nâng về hai bên. Lần lượt bước chân lên và xuống, với mỗi chân lên nâng đầu gối 90 độ.
- Thực hiện động tác đều với hai chân. Tập tổng cộng 12 rep.
7) Động tác vung chân – step-up
Phần cơ luyện tập: cơ bắp đùi, gân kheo và cơ mông
- Sử dụng một mặt phẳng cao như một tảng đá sao cho bạn có thể dễ dàng đặt hai chân lên trên. Từ đây, thực hiện động tác bằng cách vung chân phải ra phía sau, hạ xuống và tiếp tục vung chân trái ra sau. Tiếp theo hãy thực hiện lại chuyển động nhưng với hai chân vung sang ngang.
- Thực hiện tổng cộng 26 rep, với mỗi rep bao gồm cả 2 hướng chuyển động với hai chân.
8) Động tác treo người gập bụng – hanging crunch
Phần cơ luyện tập: cơ bụng
- Đứng trước một cành cây đủ chắc để giữ người bạn, sử dụng hai lòng bàn tay nắm lấy nó và hướng hai lòng bàn tay về phía trước.
- Với hai tay giữ cố định ở tư thế thả người, hãy nâng gối lên vuông góc với phần thân trên rồi hạ xuống . Thở ra khi hạ và hít vào khi nâng.
- Thực hiện ít nhất 12 rep sau đó cố gắng tập càng nhiều rep càng tốt.
9) Động tác nhảy zig zag – stalom jump
Phần cơ luyện tập: cơ bắp đùi, gân kheo và bắp chân
- Đặt từ 4 tới 6 điểm mốc sử dụng sỏi theo hình zig zag, mỗi hòn cách nhau 45 cm.
- Với hai chân khép sát, hãy nhảy sang phía bên ngoài của mỗi tảng đá. Quay người và thực hiện lại khi kết thúc đường nhảy.
- Thực hiện liên tục trong 1 phút.
Trung Dũng
