1. Động tác lên xà cơ bản
Số set: 5 – số rep: nhiều nhất có thể
Lấy hai tay nắm lấy một thanh xà đơn với hai lòng bàn tay hướng về phía trước đồng thời mở rộng hơn hai vai một chút. Đưa hai đầu gối gập về phía sau, sau đó sử dụng kết hợp cơ bụng và tay để nâng cơ thể lên cho tới khi cằm của bạn cao hơn xà. Hạ người xuống một cách từ từ và tập lại động tác, cứ liên tục như thế thì chuyện lệch cơ vai sẽ không còn làm bạn “khổ sở”
2. Đứng đẩy tạ đơn qua đầu
Tư thế chuẩn bị: 2 chân đứng rộng bằng vai hơi khuỵu xuống, 2 tay cầm 2 tạ đơn. Thực hiện động tác: 2 chân đẩy người thẳng dậy và hơi nhón chân đồng thời 2 tay đẩy thẳng 2 tạ đơn lên qua đầu. Tập trong 4 hiệp, mỗi hiệp từ 6-8 lần.
3. Cúi người kéo dây máy tạ
Tư thế chuẩn bị: 2 tay chéo nhau cầm dây tạ, người cúi về phía trước , 2 chân rộng ngang vai (như hình A). Thực hiện động tác: 2 tay kéo lên sao cho 2 tay ngang vai, giữ trong 2 giây rồi từ từ thả về vị trí ban đầu. Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
4. Nâng tạ đơn từ vai trái sang vai phải
Đây được xem là phương pháp hiệu quả để khắc phục tình trạng lêch cơ vai ở người tập thể hình.
Tư thế chuẩn bị như hình A: chân trước chân sau, một tay cầm thanh tạ T-Bar. Thực hiện đẩy tạ mỗi bên tay (như hình B) 10 lần và cứ như thế trong 3 hiệp.
Chúc mọi người có buổi tập luyện thật tốt nhé!
