Các động tác sau đây đều tác động mạnh mẽ lên tay trước, giúp tăng độ lớn “con chuột” của anh em. Anh em có thể bổ sung các bài này vào lịch tập của mình (nếu chưa có) hoặc tập cả 4 bài này cho một buổi tập tay trước.
Đứng cuốn tạ đòn
Đây là bài tập tay cơ bản nhưng rất quan trọng vì nó phát triển độ lớn của các khối cơ tay trước.
Hướng dẫn động tác:
Đứng thẳng người, hai tay cầm đòn tạ với khoảng cách rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
Cuốn tạ thẳng lên đến vai và thở ra.
Giữ tư thế, siết chặt cơ tay trước một giây rồi thở ra và từ từ hạ tay xuống.
Lưu ý:
Cùi chỏ gần với cơ thể, tay trên luôn cố định khi thực hiện động tác.
Không nên tập quá nặng vì khi cuốn tạ lên sẽ làm cho tay trên di chuyển, làm mất hiệu quả của động tác.
Đứng cuốn búa
Bài này vừa tập được cho cẳng tay vừa tập cho cả tay trước.
Hướng dẫn động tác:
Đứng thẳng người, hai tay duỗi thẳng cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào cơ thể.
Giữ cùi chỏ sát với thân người, luôn cố định và chỉ cẳng tay di chuyển trong quá trình tập.
Thở ra, đồng thời hai tay cuốn tạ thẳng lên đến ngang vai.
Siết chặt tay một chút, hít vào rồi hạ tạ trở về vị trí ban đầu.
Đứng tập tay trước với cáp kéo
Bài này chúng ta sẽ tập với máy kéo cáp. Ban đầu, anh em chọn mức tạ hai bên bằng nhau rồi điều chỉnh hai bên cáp kéo cao hơn vai.
Hướng dẫn động tác:
Đứng thẳng người ở giữa máy, chân rộng bằng vai.
Hai tay nắm tay cầm, lòng bàn tay ngửa.
Thở ra và từ từ cuộn tay vào trong đến khi cẳng tay và tay trước chạm vào nhau.
Hít vào và đưa tay trở về tư thế ban đầu.
Lưu ý:
Hai tay trước sẽ tạo thành một đường thẳng song song với sàn.
Thân người luôn phải được giữ cố định trong suốt quá trình tập.
Ngồi cuốn tạ từng tay trên ghế tập tay trước
Anh em ngồi vào ghế tập tay trước, đặt tay trước lên đỉnh của tấm đệm tay.
Hướng dẫn động tác:
Một tay cầm tạ đơn, tay còn lại đặt trên tấm đệm.
Hít vào và từ từ hạ tạ xuống đến khi cảm thấy tay trước được kéo giãn hoàn toàn.
Dùng lực từ tay trước cuộn tạ lên đến ngang vai và thở ra.
Siết chặt tay trước trong một giây rồi mới hạ tay tiếp tục thực hiện động tác.
Hy vọng các bài tập tăng cơ tay trước đơn giản này sẽ giúp anh em cải thiện cơ bắp của tay một cách đáng kể. Chúc anh em thành công!
