1. Deadlift
Đặt thanh tạ xuống sàn, hạ thấp trọng tâm và giữ lưng thẳng (như hình A). Bắt đầu thực hiện động tác, 2 tay kéo thanh tạ lên sát người đồng thời đứng dậy dậy (như hình B). Sau đó từ từ đặt thanh tạ xuống sàn trở lại.
2. Kéo tạ sát người
2 chân dang rộng bằng vai, 2 tay cầm thanh tạ và cúi người về phía trước (như hình A). Bắt đầu thực hiện động tác kéo tạ vào sát bụng và thân trên hướng lên phía trên 1 chút (như hình B). Sau đó thả xuống về vị trí ban đầu (hình A).
3. Cầm tạ và di chuyển
Động tác khá đơn giản. 2 tay cầm 2 tạ đơn và cứ thế bạn có thể di chuyển bất cứ nơi nào bạn muốn. Động tác giúp cho lưng trên và cơ tay phát triển.
4. Ném tạ Kettlebell
2 tay cầm tạ và đặt giữa 2 chân (như hình trái). Bắt đầu thực hiện động tác, 2 tay ném mạnh tạ lên cao đồng thời thẳng người đứng dậy (như 2 hình giữa và phải). Sau đó kéo tạ về vị trí ban đầu. Động tác ngoài tập luyện cho lưng và bụng dưới còn giúp cho cơ tay phát triển kích thước.
5. Hít xà
Đây là động tác tập thể hình cổ điển mà ai cũng đã từng thử qua. 2 tay dang rộng hơn vai và đi người lên xà sau đó kéo người lên xuống liên tục. Động tác giúp cơ ngực, vai, tay và lưng tập luyện ở tần suất cao.
