Chống đẩy (push up)
Nếu bạn muốn tăng cơ ngực hiệu quả, thì với bài tập chống đẩy sẽ giúp bạn điều đó. Ngoài ra, sự tiện lợi trong luyện tập cũng là điều mà các gymer yêu thích vì có thể tập bất cứ đâu. Để gia tăng hiệu quả, bạn nên tập đúng kỹ thuật với bài tập gym nam Push up.
Cách thực hiện:
Đầu tiên, bạn chống 2 tay xuống sàn, các đầu ngón tay hướng về trước, hai tay ở dưới hai vai.
Tiếp đến, duỗi thẳng người từ vai đến mông và chân.
Hít vào từ từ hạ người xuống cho tới khi nào ngực gần chạm sàn.
Dùng lực cơ ngực đẩy ngược người dậy về lại vị trí ban đầu, thở ra.
Siết cứng cơ ngực trong 1 giây và lặp lại.
Bài tập bắp tay trước (incline inner – biceps curl)
Bài tập bắp tay trước là bài tập gym nam được nhiều hội viên yêu thích bởi bài tập giúp cho đôi tay to khỏe và xây dựng các búi cơ đẹp.
Cách thực hiện:
Mỗi tay giữ 1 tạ đơn, nằm ngửa người trên 1 ghế dốc lên.
Đầu tiên, bạn bắt đầu với tư thế treo 2 tay 2 bên thân người, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
Thở ra, gập tạ lên dọc theo thân người, lòng bàn tay hướng lên, đồng thời giữ hai cẳng tay thẳng hàng với cơ vai bên.
Tiếp tục gập lại cho tới khi nào hai tạ đơn ngang hàng với chiều cao của vai và ở hai bên vai.
Khi lên đỉnh động tác, siết chặt cơ bắp tay trong 1 vài giây, bắt đầu hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu theo đúng cách gập tạ lên và lặp lại.
Đánh dây thừng (battle ropes)
Bài tập này sẽ tập vào cơ vai trước và cơ cầu vai, tạo sự linh hoạt, dẻo dai cho cơ vai trước. Battle ropes còn được coi là bài tập gym nam đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả.
Cách thực hiện:
Bước đầu, bạn đứng thẳng 2 chân, rộng hơn vai 1 chút, 2 tay cầm 2 đầu dây thừng.
Hạ thân người xuống về tư thế Squat.
Nâng mạnh 1 tay lên cao sau đó hạ xuống đồng thời nâng tay kia lên.
Thực hiện thay đổi 2 tay liên tục nhanh nhất có thể trong thời gian lâu nhất có thể.
Kéo cáp ngang trước mặt (cable face pulls)
Bài tập gym nam kéo cáp tập cho vai sau mang đến hiệu quả cao, được cách anh chàng gymer phổ biến và tập luyện thường xuyên.
Cách thực hiện:
Điều chỉnh dây cáp lên cao ngang mặt. Chân hơi chùng gối.
Căng cơ bụng, sau đó kéo cáp tới ngang mặt, ép bả vaI ra sau.
Căng cứng cơ vai ở vị trí xa nhất 1 giây và từ từ trở lại vị trí ban đầu.
Động tác gập bụng
Với bài tập gập bụng mang lại cho bạn hiệu quả giảm mỡ bụng và săn chắc cơ bụng. Hầu hết các anh chàng gymer đều tập qua bài tập gym nam được yêu thích này.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa trên sàn, 2 gối cong 1 góc 90 độ, bàn chân đặt trên sàn. 2 tay để sau hoặc 2 bên đầu, đầu cao hơn thảm 1 chút và không chạm sàn.
Căng cơ bụng để nhấc vai ra khỏi thảm và gập ngực về phía gối, lưng dưới vẫn tiếp xúc với thảm.
Dừng lại 1 chút, căng cơ bụng và từ từ về vị trí cũ
