Tập gym không chỉ mang lại lợi ích đối với sức khỏe mà nó còn giúp giảm cân hiệu quả, lấy lại được vùng bụng săn chắc thon gọn. Vậy nên việc tập gym ngày càng được giới trẻ ưa chuộng, đặc biệt là các đấng mày râu. Tuy nhiên, cụ thể việc tập gym có tác dụng thế nào đối với công cuộc giảm mỡ tăng cơ luyện cơ bụng 6 múi của phái nam? Đâu là các bài tập bụng cho nam gym hiệu quả?
1. Các bài tập bụng cho nam gym có thực sự tốt không?
Tập cơ bụng chủ yếu là các bài tập tác động lên vùng bụng làm giảm được lượng mỡ thừa và tăng độ săn chắc cho các cơ ở vùng bụng như: Xoay bụng, gập bụng, nghiêng bụng,…
Các huấn luyện viên phòng gym cũng như các nhà nghiên cứu về thể dục thể thao cho biết, các bài tập bụng cho nam gym thích hợp áp dụng cho nhiều đối tượng nhằm mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời đối với người tập:
1.1. Đốt cháy lượng mỡ thừa
Các bài tập cơ bụng có tác dụng đốt cháy lượng mỡ thừa ở vùng bụng rất hiệu quả, sớm mang lại cho phái nam cơ bụng 6 múi rắn chắc.
1.2. Tăng sức chịu đựng cho nhóm cơ bụng
Những người tập gym lâu năm cho biết, tập cơ bụng đều đặn mỗi ngày làm tăng sức chịu đựng cho các nhóm cơ bụng nhằm mang đến cho người tập một cơ thể dẻo dai, khỏe mạnh, giữ được thăng bằng trong sinh hoạt đời sống.
1.3. Ngăn ngừa bệnh tật
Các chuyên gia sức khỏe nghiên cứu ra rằng, tập cơ bụng còn loại bỏ được các mầm mống gây bệnh ở người như: tim mạch, tiểu đường,… Vì ở những người ít vận động sở hữu vòng 2 quá khổ, thì lượng chất béo và mỡ thừa tích tụ nhiều gây ra các biến chứng xấu cho cơ thể và làm giảm sức bên của mạch máu, làm ngăn cản quá trình chuyển hóa chất gây ra các bệnh về nhiễm mỡ.
1.4. Lợi ích về tinh thần
Tập luyện cơ bụng không những tốt cho sức khỏe mà còn giúp tinh thần tốt lên, luyện tập cơ bụng thường xuyên sẽ khiến người tập trở nên vui vẻ, phấn chấn, tự tin hơn,yêu đời hơn,…
2. Các bài tập bụng cho nam gym cần chú ý những gì?
Dù là người mới tập hay người tập lâu năm, hầu hết ai cũng mắc phải một vài sai lầm trong quá trình tập, gây ra chấn thương hoặc phản tác dụng, không đạt hiệu quả sau quá trình tập luyện. Sau đây là các lý do mà người tập gym vẫn thường mắc phải khi thực hiện các bài tập bụng cho nam gym:
2.1. Không khởi động
Cần phải khởi động làm nóng cơ thể, bôi trơn các khớp trước khi đi vào tập luyện tránh bị sốc cơ thể, chấn thương khi tập bằng các động tác như: xoay khớp tay khớp chân, xoay hông, chạy tại chỗ, nâng cao gối,… trong khoảng 8 – 10 phút.
2.2. Để bụng rỗng trước khi tập
Khi bạn giữ cho mình một chiếc bụng đói bước vào phòng tập sẽ khiến cho cơ thể không đủ năng lượng tiêu hao, từ đó cơ thể phải đốt cháy cơ bắp để có đủ năng lượng, protein cho quá trình tập. Điều này dẫn đến các nguy cơ bị teo cơ, dị hóa cơ.
Ngoài ra, nếu không cung cấp đủ lượng đường, tinh bột, chất đạm khi tập sẽ khiến cơ thể dễ bị hạ huyết áp, ngất xỉu.
Do đó, bạn cần phải ăn nhẹ một chút gì đó như: bánh mì, chuối, trứng, ngũ cốc,… trước khi tập cơ bụng nhé.
2.3. Thực hiện tập bụng đầu tiên
Nếu như vừa tới phòng gym bạn chỉ tập trung vào việc tập bụng thì sẽ khiến cho các bài tập squat khác sẽ bị gián đoạn mất hiệu quả cho quá trình tập luyện.
2.4. Tập quá sức
Mặc dù tập luyện cơ bụng rất tốt cho sức khỏe, thế nhưng nếu bạn tập luyện quá sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng tới cơ thể, có nguy cơ mắc bệnh về tim mạch, loãng xương, trụy tim, hệ miễn dịch giảm sút,… Vậy nên, hãy đảm bảo cho mình một quá trình tập luyện hợp lý khoảng 30 – 45 phút mỗi ngày.
2.5. Không có kế hoạch dinh dưỡng
Tập luyện và dinh dưỡng luôn luôn phải đồng hành cùng nhau, nếu bạn chỉ tập trung vào tập luyện mà không xây dựng cho mình một chế độ dinh dưỡng hợp lý là tiêu đấy.
Bạn cần phải tính toán và bổ sung đủ protein, khoáng chất, muối, tinh bột, vitamin cần thiết cho cơ thể và tránh xa các thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ, chất béo dư thừa.
2.6. Tập sai kỹ thuật
Bụng vốn dĩ là một trong những nhóm cơ khác trên cơ thể người, khi tập luyện cơ cũng phải chú ý tập trung đến phần kỹ thuật để đảm bảo quá trình tập luyện của bạn không bị dư thừa.
2.7. Ngủ không đủ
Cơ bụng sẽ được phục hồi và loại bỏ mỡ thừa trong khi ngủ. Nếu bạn ngủ không đủ giấc thì quá trình này bị gián đoạn không hề nhỏ đâu nhé.
3. Hướng dẫn các bài tập cơ bụng cho nam gym hữu hiệu
Có rất nhiều các bài tập bụng cho nam gym, dưới đây là các bài tập cơ bản dễ thực hiện mà lại mang đến hiệu quả cao:
3.1. Tập gập bụngĐây là bài tập dễ nhất có thể thực hiện ngay tại nhà bằng cách:
Nằm ngửa, để 2 đầu gối vuông góc 90 độ so với mặt sàn, 2 tay để ra sau gáy.
Dùng lực ở cơ bụng kéo vai gập người về phía đầu gối, bước này phải đảm bảo giữ nguyên được vị trí đầu gối.
Dừng lại ở vị trí vừa gập khoảng 1 – 2 giây sau đó từ từ hạ người về vị trí cũ.
Lặp đi lặp lại như vậy khoảng 5 lần 1 hiệp.
3.2. Bài V-UP
Bài này cũng tương đối dễ, cần huy động các nhóm cơ nhiều hơn bài gập bụng. Được thực hiện như sau:
Nằm ngửa, duỗi thẳng 2 tay 2 chân song song với cơ thể người.
Đưa chân cao lên chếch 60 độ so với sàn, sau đó đưa múi bàn tay chạm vào mũi bàn chân, giữ nguyên vị trí phần thân người, sau đó từ từ hạ xuống.
lặp lại khoảng 6 – 8 lần cho mỗi hiệp.
3.3. Chạy bộ Cardio
Áp dụng chạy bộ trên máy tập hoặc cầu thang, chạy với tư thế mắt nhìn thẳng phía trước, lưng thẳng và tiếp đất bằng nửa bàn chân trước.
Chạy trong vòng 20 – 30 phút.
3.4. Bài tập Plank
Bài tập này giúp sức cơ được bền hơn, giảm cơ bụng nhanh hơn với các bước sau:
Cánh tay vuông góc với sàn và giữ chặt.
Mông – lưng – gót chân tạo thành 1 đường thẳng, siết chặt cơ bụng.
Giữ đến khi nào mỏi rồi nghỉ.
Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm 1 số bài tập khác như bài tập gập bụng chéo người, bài tập lăn tạ đòn, bài tập side plank,…
Ngoài các bài tập trên đây vẫn còn rất nhiều các bài tập bụng cho nam gym khác. Nếu muốn tìm hiểu thêm về các bài tập này thì vui lòng để lại ý kiến ở phần bình luận bên dưới. Chúng tôi luôn sẵn sàng hỗ trợ giải đáp mọi thắc mắc cho bạn.
