Động tác 1: Hít xà đơn
Hai tay đu lên xà dang rộng bằng vai và bắt đầu kéo thân người lên xuống trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần. Ngoài cơ tay sau, cơ lưng động tác này còn giúp cho cơ ngực và cơ vai tập luyện hiệu quả. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Động tác 2: Kéo máy tạ qua đầu
Đây cũng là bài tập cho phép nhiều nhóm cơ tập luyện đồng thời. Ngồi vào ghế, lưng thẳng, hai tay dang rộng bằng vai nắm lấy thanh xà và bắt đầu kéo dây tạ xuống sát ngực. Sau đó từ từ thả dây tạ trở về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Động tác 3: Kéo máy tạ trước ngực
Thực hiện tương tự động tác 2 nhưng với máy tạ kéo trước ngực bạn sẽ chỉ thực hiện được động tác kéo theo phương ngang mà thôi. Ngồi vào ghế, lưng thẳng, chân đạp bàn đạp, hai tay cầm dây tạ và kéo sát vào ngực rồi từ từ thả về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Động tác 4: Deadlift
Động tác này khá phổ biến và cũng không cần nói quá nhiều. Đặt thanh tạ xuống sàn, chân rộng bằng vai, lưng thẳng và hạ trọng tâm xuống. Bắt đầu thực hiện, hai tay dang rộng bằng vai và kéo thanh tạ lên sát ngực rồi từ từ thả xuống. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Động tác 5: Chèo tạ 1 tay với ghế bench
Tay trái chống và tay trái chống lên ghế bench (ghế phẳng), chân phải chống thẳng xuống sàn, tay phải cầm tạ đơn. Bắt đầu thực hiện bài tập, tay phải kéo tạ đơn lên xuống. Thực hiện mỗi tay trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
