Cơ vai có kết cấu gồm 3 nhóm nhỏ là cơ vai trước, cơ vai sau và cơ vai giữa. Để có được cơ vai hoàn chỉnh, bạn sẽ cần tập đầy đủ cả 3 nhóm cơ vai này.
Các bài tập cơ vai dưới đây thuộc phương pháp tăng sức mạnh để từ đó tăng kích thước cho toàn bộ vùng vai.
Tuân thủ theo bài tập vai này, bạn sẽ có được cơ vai hoàn chỉnh theo cách mà các vận động viên thể hình vẫn làm.
Chương trình tập vai này phù hợp với đối tượng là những người mới tập thể hình để tăng nhanh sức mạnh và kích thước của cơ vai.
1. Bài tập cơ vai trước
Các bài tập cơ vai trước là sự kết hợp giữa tạ đơn và tạ đòn để nhanh chóng tăng sức mạnh và độ khỏe cân bằng giữa hai bên vai, tránh bị lệch.
Đứng thẳng dang tạ đơn trước mặt
– Mức tạ: 60% khả năng nâng tối đa
– Số lần: 10 lần với 4 hiệp
– Thực hiện: Bài tập này cùng với bài tập trên được cọi là tốt nhất với vai trước bởi khả năng huy động các sợi cơ hoạt động hết.
Khi thực hiện, bạn cần cầm tạ đơn và đứng thẳng lưng, giơ tạ lên ngang mặt rồi từ từ hạ xuống. Thực hiện lần lượt với từng tay.
Đẩy tạ đòn thẳng đứng
– Mức tạ: 70% khả năng nâng tối đa
– Số lần: 8 lần với 4 hiệp
– Thực hiện: Đứng tẳng với tạ đòn cao ngang vai, đẩy tạ thẳng lên cao qua đầu với tay thẳng. Hạ tạ về vị trí ban đầu và lặp lại. Cố gắng lên nhanh, xuống chậm.
Kết luận: Bạn chỉ cần hai bài tập vai trước này là đủ để phát triển vùng vai quan trọng nhất. Trong giai đoạn đầu xây dựng cơ vai, những bài vai trước nên được ưu tiên tập trước.
2. Bài tập cơ vai giữa
Cơ vai giữa chiếm diện tích cũng khá lớn ở vai thậm chí cơ vai muốn trộng rộng hơn phụ thuộc khá nhiều vào cơ vai giữa. Tuy nhiên, khá nhiều người bỏ quên vùng vai quan trọng này.
Các bài tập vai giữa thường không yêu cầu tạ quá nặng, do đó, bạn có thể tập vai giữa nối liền ngay sau vai trước mà không tốn quá nhiều thời gian.
Đứng thẳng dang tạ sang hai bên
– Mức tạ: 60% khả năng nâng tối đa
– Số lần: 10 lần với 4 hiệp
– Thực hiện: Đứng thẳng với tạ đơn hai bên tay lòng bàn tay hướng vào trong. Dang hai tay nâng tạ lên cao đến ngang vai, khủy tay không nên thẳng mà giữ hơi cong về phía trước
Kéo tạ đòn thẳng từ dưới lên
– Mức tạ: 60% khả năng nâng tối đa
– Số lần: 10 lần với 4 hiệp
– Thực hiện: Cầm tạ đòn với tay hẹp, kéo thẳng từ thấp lên đến cao ngang cổ rồi từ từ hạ xuống. Bạn có thể dùng đòn tạ EZ để cầm tạ một cách thoải mái hơn.
3. Cơ vai sau
Cơ vai sau thường có kích thước nhỏ và yếu hơn vai trước và vai giữa rất nhiều. Do đó, hầu hết các bài tập vai sau đều dùng tạ đơn với trọng lượng nhẹ hoặc với máy.
Cầm tạ đơn kéo vai sau
– Mức tạ: 40-50% khả năng nâng tối đa
– Số lần: 12 – 15 lần với 4 hiệp
– Thực hiện: Khi thực hiện bạn phải hơi cúi người xuống thấp và cầm tạ sau đó kéo tạ lên cao về phía sau. Cố gắng cảm nhận cơ sao cho ăn vào phần vai sau nhất.
Kéo cáp về phía đầu
– Mức tạ: 40-50% khả năng nâng tối đa
– Số lần: 12 – 15 lần với 4 hiệp
– Thực hiện: Chọn mức tạ phù hợp và điều chỉnh độ cao của dây cáp ngang mặt. Cầm vào dây với cả 2 tay sau đó kéo về phía mặt, kéo nhanh và thả ra chậm.
4. Nên tập vai mấy lần một tuần?
– Lý tưởng nhất cho việc tập vai là 2 tuần mỗi lần mỗi lần cách nhau 48 tiếng để cơ vai có thể phục hồi và phát triển tốt nhất.
– Trong buổi tập vai, bạn có thể kết hợp tập thêm một số động tác cơ bụng bởi đây là nhóm cơ nhỏ không ảnh hưởng nhiều đến cơ vai.
5. Dinh dưỡng khi tập vai
– Nên ăn
Về cơ bản, để cơ vai tăng trưởng bạn sẽ cần phải bổ sung đầy đủ chất đạm giống như với những nhóm cơ khác. Các loại thịt giàu đạm và thực phẩm bổ sung như whey protein, BCAA, sữa tăng cân là nguồn mà bạn nên dùng.
– Không nên ăn
Các thực phẩm giàu tinh bột, đồ ăn vặt, thực phẩm đã qua chế biến như xông khói, muối, chiên, xào là những thứ bạn nên bỏ qua
