Hướng dẫn luyện tập: thực hiện mỗi bài tập từ 3 đến 5 set, mỗi set gồm 6 đến 12 rep. Bạn có thể tập các bài tập này sau khi thực hiện xong các bài tập sức mạnh thường ngày của mình.
1. Chống đẩy kết hợp với chèo tạ đôi
Hai tay nắm lấy hai Dumbbell, cách nhau bằng vai. Vào tư thế chống đẩy và thực hiện một lần chống, sau đó chèo tay phải lên trên trong khi tay trái giữ nguyên. Hạ tay phải xuống, thực hiện tiếp một lần chống đẩy sau đó lại chèo tay trái lên. Lặp lại cho đến khi đủ số lượng yêu cầu.
2. Chống đẩy sử dụng dây tập TRX
Mặt hướng xuống dưới, hai tay nắm lấy hai tay nắm dây tập. Nhấn tay phải xuống trạng thái mở rộng trong khi tay trái co lên. Tập động tác một cách thay phiên cho đến khi thực hiện đủ số lượng rep và set yêu cầu.
3. Động tác bước và hạ thấp gối (Lunge) với tạ kết hợp nhấn tạ đôi xoay
Nắm lấy hai tạ và đặt chúng cao ngang vai. Bước về phía trước và tập Lunge với chân trái trong khi lấy tay phải và nhấn tạ theo đường chéo qua mặt bạn. Xoay vai sang trái trong khi đang nhấn tạ, đồng thời tạ bên trái giữ nguyên ở vị trí trên vai trong khi tạ còn lại đang được nhấn. Thực hiện lần lượt với hai bên tạ.
Nếu như bạn là một người mới tập, hãy Lunge trước rồi hẵng nhấn tạ. Còn nếu như bạn đã đủ tự tin, hãy thực hiện cả hai động tác cùng một lúc.
4. Lunge với bóng tập Medicine ball kết hợp với xoay
Mở rộng hai tay thẳng trong khi đang nắm lấy một bóng tập Medicine ball. Thực hiện động tác Lunge sau đó lần lượt xoay người sang trái và phải. Đưa hai chân lại về sát nhau, sau đó đổi chân trước và lặp lại động tác.
5. Lunge với tạ đôi kết hợp với nhấn tạ thay phiên
Đứng với tư thế tách hai chân, chân trái bước lên trước, hai tay nắm lấy hai tạ cao bằng vai. Nhấn tạ thẳng lên trên với tay phải. Đưa hai chân lại về vị trí sát nhau, sau đó lại dùng chân phải bước ra và nhần tạ lên với tay trái.
6.Bài tập kéo máy tạ một tay dành cho cơ xô
Đứng vào tư thế Lunge vuông góc với máy tạ kéo. Nếu như chân trái của bạn ở trước, chân phải của bạn sẽ hướng về sau và tay phải đặt trên thanh tạ. Kéo thanh máy tạ từ sàn lên vai, đồng thời xoay vai về hướng thanh tạ trong khi đang kéo. Đổi tay và tiếp tục lặp lại động tác.
