Lượn lờ trên mạng tìm hiểu về thể hình, tôi đọc được một bài về Leroy Colbert.
Ông sinh năm 1933, tại New York, Mỹ. Ông đã đạt được một số danh hiệu cao trong các cuộc thi thể hình như Mr. New York City, Mr. Eastern America… Tuy nhiên sau một tai nạn xe máy mà ông không thể theo nghiệp thể hình được nữa. Dù sự nghiệp thể hình của ông chỉ trong một thời gian ngắn, ông vẫn kịp tạo cho mình một kỷ lục. Vào năm 1958, khi mới 25 tuổi, vòng tay của ông được đo là 52 cm (20.5 inches). Ông là người đầu tiên đạt được kích thước bắp tay to như vậy.
Bạn hãy hình dung, 1958 chưa có mặt của các loại thuốc kích thích cơ, chưa có các loại hormone… mà ông đã làm được như vậy. Bạn có thể cho rằng, đấy là do gen… Cũng có thể là thế, nhưng bản thân ông đã phải khổ luyện rất nhiều để có được thành quả như vậy.
Colbert dành 3 buổi/tuần trong lịch tập cho các nhóm cơ tay. Mỗi buổi gồm 2 bài cho tay trước từ 8-10 hiệp và 2 bài cho tay sau từ 8-10 hiệp. Nghe có vẻ không giống với thể hình hiện đại, nhưng hãy nhìn vào những gì ông đạt được.
Và sau đây là các bài tập mà ông áp dụng.
1. 21S – Bộ ba 7 lượt
Chuẩn bị:
– Mức tạ tùy bạn chọn sao cho phù hợp.
– Đứng thẳng, nắm thanh tạ, tay rộng hơn vai một chút, lòng bàn tay hướng ra ngoài, tay duỗi thẳng, khửu tay ép sát vào thân.
Thực hiện:
– Cuốn tạ lên đến khi cánh tay tạo một góc 900, từ từ hạ xuống về vị trí ban đầu, thực hiện tiếp 6 lượt như thế (tổng là 7 lượt).
– Đến lượt thứ 7, khi đang ở tư thế tay vuông 900, cuốn tạ lên đến khi thanh tạ cách vai khoảng 3-5cm, từ từ hạ xuống về tư thế tay vuông 900. Lặp lại 6 lần như thế.
– Đến lượt thứ 7, tại vị trí thanh tạ đang cách vai khoảng 3-5cm, hạ từ từ thanh tạ xuống vị trí tay duỗi thẳng (full range), rồi lại cuốn tạ lên đến khi thanh tạ cách vai 3-5cm. Lặp lại 6 lần như thế.
– Thực hiện 4 hiệp
– Nghỉ 2 phút giữa các hiệp.
2. Weighted dips – Chống xà kép đeo thêm tạ
Chuẩn bị:
– Mức tạ tùy bạn chọn sao cho phù hợp.
– Đeo đĩa tạ vào thắt lưng (các phòng tập nên có thắt lưng đeo tạ để tăng độ khó). Chọn thanh xà kép chỉ rộng hơn vai bạn một chút. Nếu rộng quá thì bài tập sẽ ăn vào ngực nhiều hơn.
Thực hiện:
– Chống tay đưa người lên xà.
– Hạ người xuống cho đến khi phần tay trên song song mặt đất, khửu tay không được hướng ra ngoài.
– Dùng sức của cơ tay sau đẩy người lên, cố gắng giữ phần thân trên thẳng.
– Thực hiện 4 hiệp, với số lượt là 5, 8,10, 12.
– Nghỉ 3 phút giữa các hiệp
3. Dumbbell concentration curl – Cuốn tạ với cánh tay tựa lên đùi
Chuẩn bị:
– Mức tạ tùy bạn chọn sao cho phù hợp.
– Ngồi ghế, chân đặt rộng. Tựa khửu tay phải (trái) lên phần đùi trong trân phải (trái). Nắm tạ đơn lòng bàn tay hướng ra ngoài, cánh tay thẳng.
Thực hiện:
– Sử dụng cơ tay trước để cuốn tạ lên sát vai rồi hạ từ từ xuống về vị trí ban đầu.
– Thực hiện 4 hiệp tương ứng 6,8,10,12 lượt mỗi bên.
– Chú ý thực hiện đúng kỹ thuật, không được sử dụng lực từ vai.
4. Standing overhead french press – đứng cuốn tạ sau đầu cho tay sau
Chuẩn bị:
– Chọn mức tạ hợp lý gắn vào thanh tạ EZ (tạ đòn cong ở vài điểm), nâng lên qua đầu, khửu tay hướng ra trước. Cổ tay không bị vặn, chỉ hơi cong đầu gối một chút để đứng vững. Giữ thân cố định.
Thực hiện:
– Hạ thanh tạ từ từ xuống sau đầu sau đó đưa về vị trí ban đầu. Hạn chế di chuyển khuỷu tay và đung đưa cánh tay.
– Thực hiện 4 hiệp tương ứng 15,10,8,7 lượt.
– Nghỉ 1,5 phút giữa các hiệp.
Vậy là các bạn đã có thể lao đến phòng tập với 4 bài trên rồi đấy. Ở phần sau, tôi sẽ mô tả chi tiết các bài tập còn lại. Bật mí với các bạn là tự tôi cũng đã thử 4 bài trên rồi, kết nhất bài 21S, bắp tay trước mỏi rã rời luôn. Các bạn cũng thử luôn đi nhé.
Hẹn các bạn vào kỳ sau.
