Tập thể dục vào khung giờ nào là tốt nhất?
Bài viết này của Tiến sĩ Andrew Weil – chuyên gia sức khỏe người Mỹ nổi tiếng thế giới bàn về vấn đề tập thể dục và thời gian tập thế nào là phù hợp. Chúng ta cùng tìm hiểu.
Tôi không phải là người thích tập thể dục buổi sáng nên việc tập thể dục trước khi làm việc là điều tôi ít khi quan tâm. Câu hỏi này có lẽ tôi nên áp dụng cho buổi chiều – thời gian tập luyện chủ yếu của tôi. Tôi tự hỏi rằng liệu tập thể dục vào thời điểm đó trong ngày có ổn không? Đôi khi tôi cảm thấy khó ngủ sau khi tập luyện mạnh mẽ. – Tiến sĩ ANDREW WEIL nói.
Đối với hầu hết mọi người, tập thể dục tạo điều kiện tốt hơn cho một giấc ngủ ngon. Một cuộc thăm dò của Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia (Mỹ) được tiến hành vào năm 2013 cho thấy những người tập thể dục có nhiều khả năng có một giấc ngủ ngon hơn những người không tập thể dục.
Hơn 75% những người tập thể dục thường xuyên trả lời rằng chất lượng giấc ngủ của họ rất tốt hoặc khá tốt trong hai tuần trước cuộc thăm dò so với 56% những người không tập thể dục.
Để giải quyết câu hỏi cụ thể của bạn về thời gian tập thể dục nào là tốt nhất, cuộc thăm dò không tìm thấy sự khác biệt về chất lượng giấc ngủ tự báo cáo giữa những người tập thể dục gần giờ đi ngủ hoặc sớm hơn trong ngày.
Phát hiện này khiến Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia Mỹ (NSF) sửa đổi các khuyến nghị về giấc ngủ mà trước đây từng khuyên rằng không nên tập thể dục vào thời điểm gần đến giờ đi ngủ.
Giờ đây, các khuyến nghị khuyến khích tập thể dục mà không tính đến thời gian. Tuy nhiên, như bạn đề xuất, một số người có thể thấy việc tập luyện vào buổi tối muộn ảnh hưởng đến giấc ngủ, nếu vậy thì bạn nên tự tránh điều này.
TS Weil đã thảo luận vấn đề này với chuyên gia Dan Bornstein, một trợ lý giáo sư về khoa học thể dục, Khoa Y tế, Thể dục và Khoa học Thể thao The Citadel (Mỹ), ông thừa nhận rằng những người tập thể dục vào buổi sáng nói chung thành công nhất trong việc duy trì một kế hoạch tập luyện.
Tuy nhiên, nếu bạn không có thời gian để tập thể dục ngoài buổi tối và bạn cảm thấy khó ngủ sau đó, Tiến sĩ Bornstein gợi ý rằng bạn có thể dễ ngủ hơn nếu tham gia các bài tập kéo giãn, dựa trên sự thư giãn, hạ nhiệt. Điều này sẽ đòi hỏi bạn phải dành thêm 20 phút khi kết thúc buổi tập.
Tiến sĩ Bornstein khuyên bạn nên bắt đầu bằng cách dành thêm 5 đến 10 phút đi bộ chậm rãi trước khi kết thúc buổi tập để dần dần đưa nhịp tim và huyết áp của bạn xuống gần mức nghỉ ngơi.
Tiếp theo, ông khuyên nên dành 10 đến 12 phút để thực hiện một loạt các động tác kéo giãn tĩnh, giữ mỗi động tác kéo giãn trong 20 đến 30 giây.
Các động tác kéo giãn tĩnh là những động tác bạn di chuyển một cơ đến hết phạm vi chuyển động của nó và duy trì nó mà không bị đau trong 20 giây đến 30 giây.
Thay vì đếm giây trong khi bạn vươn vai, Tiến sĩ Bornstein khuyên bạn nên giúp cơ thể và tâm trí thư giãn bằng cách đếm nhịp thở.
Thông thường, từ 3 đến 5 lần hít thở sâu, dài, chậm sẽ mất từ 20 đến 30 giây. Trong 3 đến 5 phút cuối cùng, bạn có thể thực hiện tư thế xác chết (Savasana trong Yoga). Đây thường là tư thế cuối cùng trong lớp học yoga.
Bạn nằm ngửa, tay và chân duỗi thẳng tự nhiên và lòng bàn tay ngửa. Thư giãn ở tư thế này với hơi thở nhẹ nhàng, dễ dàng, thả lỏng, cơ thể bạn cảm thấy như thể nó đang chìm xuống sàn.
Thay vì từ bỏ hoàn toàn các bài tập thể dục buổi tối, hãy thử các biện pháp đơn giản sau khi tập luyện sau và xem liệu chúng có giúp bạn dễ ngủ hơn không. TS Andrew Weil khuyên thêm.
