Tôi giới thiệu với anh em 5 biến thể hít đất vừa “bơm” ngực lại vừa bơm tay đây. Chiến thôi!
Tại sao chọn chương trình này?
5 biến thể này tác động mạnh lên cả ngực và tay ở nhiều góc độ khác nhau nên sẽ giúp chúng tăng cơ nhanh hơn.
Chương trình này có cả bài giữ thăng bằng và bật người lên nên khiến các nhóm cơ phải vất vả gấp đôi, đặc biệt là cơ tay và ngực.
Đừng nghĩ rằng thân dưới sẽ “yên ổn” nhé, có cả bài tác động mạnh lên nhóm cơ core luôn đấy nên anh em cũng tập được luôn cho chúng.
Chương trình tập
Chương trình này sẽ tập trong 4 tuần, tập 2 lần/tuần, mỗi bài 2 set. Anh em có thể linh động mỗi ngày tập 1 biến thể cũng được tùy theo khả năng của mình.
Số set như sau:
Tuần 1: 10 rep, nghỉ 2 phút.
Tuần 2: 8 rep, nghỉ 1 phút.
Tuần 3: 10 rep, nghỉ 1 phút.
Tuần 4: 12 rep, nghỉ 2 phút
Biến thể hít đất
Hít đất nhấc 1 chân
Hầu như mọi nhóm cơ của cơ thể đều phải vận động mạnh hơn trong từng rep tập.
Cơ tay sẽ được tập 2 lần vì vừa thực hiện động tác vừa giữ thăng bằng cho cơ thể.
Hít đất kiểu máy bay dội bom
Đây là biến thể tập toàn thân, tăng sức mạnh và độ dẻo dai cho ngực, vai, lưng, hông và tay sau.
Lưng sau và cơ gân kheo cũng được kéo giãn với biến thể này.
Hít đất kiểu Gorilla
Biến thể này thuộc loạt bài plyometric (tập tăng sức mạnh và tốc độ), giúp tăng phản xạ cho cơ thể, sức mạnh của thân trên và độ ổn định của nhóm cơ core.
Tay chạm ngực với tốc độ cao sẽ tăng thêm kích thích lên các sợi cơ ngực và tay sau.
Hít đất kiểu Người nhện
Nhóm cơ core cũng như các nhóm cơ thân trên: tay, vai, ngực đều phải “tham chiến” và vận động mạnh hơn để giữ thăng bằng cho cơ thể.
Khi chân kéo về trước, các nhóm cơ bụng dưới lại được “khuyến mãi” thêm một lần tập.
Hít đất đặt 1 tay trên tạ
Biến thể này tác động lên cơ từ nhiều góc cạnh khác nhau. Nếu không có tạ chuông anh em có thể đặt tay trên ghế nhỏ hoặc một chồng sách cũng được.
Áp lực sẽ dồn nhiều hơn lên tay đang thực hiện động tác nên anh em có thể cân nhắc hạ số rep sao cho 2 tay tập đều nhau. Qua biến thể này anh em cũng có thể phát hiện và khắc phục độ lệch cơ.
Tập thử và cảm nhận nhé anh em, không nhẹ nhàng như bài viết đâu. Phấn đầu vì mục tiêu tay to không lo thiếu gấu nào.
