Plank là gì?
Plank được hiểu là bài tập giữ cho cơ thể nằm song song với mặt đất bằng tay và chân sao cho lưng và bụng không được cong. Plank là bài tập thể dục khá đơn giản mà ai cũng có thể làm. Các bài tập Plank hầu như không đòi hỏi không gian, thiết bị luyện tập phức tạp.
Bài tập Plank có thể tác động tới nhiều cơ bắp như cơ bụng, lưng, cơ đùi sau và cơ vai. Thường xuyên tập Plank sẽ giúp cơ bụng và các cơ liên quan như vai, tay, lưng trở nên săn chắc hơn.
Thông thường bài tập Plank truyền thống sẽ khiến bạn buồn chán khi bạn phải nằm yên giữ tư thế trong hơn 30 giây hoặc lâu hơn (kỉ lục thế giới Plank là 8 giờ 1 phút). Với 5 dạng bài tập plank tùy biến sau đây, bạn sẽ có được cơ bụng săn chắc, khỏe mạnh mà không hề nhàm chán.
1. Plank kiểu đặc nhiệm
– Nhóm cơ tác động: Bụng, vai, ngực, lưng
– Tác dụng: Săn chắc cơ.
Đây là kiểu plank thường thấy trong lực lượng đặc nhiệm Mỹ. Thay vì nằm giữ, bài tập này đòi hỏi thường xuyên chuyển đổi giữa khủy tay và bàn tay để giữ cho cơ thể nằm cách mặt sàn càng lâu càng tốt.
2. Plank và mở rộng hông
– Nhóm cơ tác động: Bụng, đùi sau, mông, lưng
– Tác dụng: Săn chắc cơ, cải thiện khả năng cân bằng
Bắt đầu với động tác Plank cơ bản, sau khi thấy đã vững, bạn bắt đầu nhấc chân lên cao những vẫn giữ đúng vị trí của hông và bụng. Lặp lại động tác từ 5-10 lần hoặc nhiều hơn cho mỗi bên chân.
3. Plank với mặt cân bằng
– Nhóm cơ tác động: Bụng, vai, lưng
– Tác dụng: Săn chắc cơ, cải thiện khả năng cân bằng
Plank với mặt cân bằng cũng tương tự như động tác plank truyền thống. Điểm khác biệt của bài tập này nằm ở bạn cần thêm thiết bị tấm mặt cân bằng. Với bài tập này, bạn càng giữ lâu càng tốt.
4. Plank với bóng Yoga
– Nhóm cơ tác động: Bụng, vai, lưng, ngực
– Tác dụng: Săn chắc cơ, cải thiện khả năng cân bằng
Cũng tương tự như với plank cùng mặt cân bằng, plank cùng với bóng Yoga giúp cải thiện khả năng cân bằng và ổn định của cơ bụng nhưng ở mức độ nâng cao hơn. Bạn cần trang bị thêm bóng plank để có thể thực hiện bài tập này. Bài tập này đòi hỏi thời gian bạn thực hiện động tác càng dài càng có lợi.
5. Plank nghiêng và mở rộng hông
– Nhóm cơ tác động: Bụng, hông, cơ liên sường, mông, dải chậu chày.
– Tác dụng: Săn chắc cơ, cải thiện chấn thương
Bài tập này bắt đầu với động tác Plank nghiêng. Sau khi ổn định vị trí, bạn bắt đầu nhấc chân và giơ lên cao nhưng vẫn giữ vững tư thế. Bên cạnh tác động săn chắc cơ, bài tập giúp tăng sức mạnh cho dải chậu chày vốn rất dễ bị chấn thương khi chạy bền. Bạn có thể thực hiện bài tập này mỗi bên chân từ 5 – 10 lần hoặc nhiều hơn.
Nguồn: Dantri
