Trước khi bắt đầu với lịch tập, các bạn nên nắm rõ được một số thông tin cơ bản về lịch tập này.
– Cường độ tập: vì lịch tập chủ yếu nhắm tới đối tượng tập không chuyên và mới bắt đầu, cho nên bạn chỉ nên thực hiện lịch tập này 2 lần một tuần, cùng với đó là hai lần tập cách nhau ít nhất là 2 ngày.
– Thời gian luyện tập: quá trình luyện tập của bạn nên kéo dài từ 3 cho đến 4 tháng, hoặc hơn nữa cho đến khi thấy được kết quả.
Chú ý: không nâng khối lượng tạ thường xuyên, thay vào đó bạn nên tập thật thành thục trước khi chuyển sang tập với tạ nặng hơn. Đồng thời, tuyệt đối không được tiếp tục tập khi đã quá mệt, bạn nên ngừng ngay sau khi bắt đầu gặp khó khan trong việc duy trì các rep tập tiếp theo.
Các bài tập trong lịch tập gồm:
1. Động tác cuốn tạ sử dụng barbell
Số set: 2 đến 3 – số rep: 8 đến 12 – thời gian nghỉ: 2 phút
Đứng thẳng người với hai tay nắm lấy một chiếc tạ barbell. Hai chân và hai tay mở rộng bằng hai vai. Từ đây, hãy cuốn tạ lên bằng cách gập phần cẳng tay lên trên cho tới khi thanh tạ gần như chạm vào người bạn (bắp tay cố định). Từ từ duỗi khuỷu tay ra để đưa tạ về tư thế ban đầu và thực hiện lại động tác.
2. Động tác cuốn tạ dọc
Số set: 2 đến 3 – số rep: 8 đến 12 – thời gian nghỉ: 2 phút
Mỗi tay nắm lấy một chiếc tạ dumbbell sao cho hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Đặt tạ ở hai bên hông. Tương tự như động tác trước, để thực hiện, bạn cần gập cẳng tay về phía sau sao cho bắp tay vẫn được giữ cố định. Hạ tay về vị trí ban đầu rồi tiếp tục tập các rep tiếp theo tương tự.
3. Động tác cuốn tạ trên ghế tập preacher
Số set: 2 đến 3 – số rep: 8 đến 12 – thời gian nghỉ: 2 phút
Ngồi lên trên một ghế tập preacher và tỳ hai bắp tay lên trên ghế đệm. Đồng thời, hay tay nắm lấy một chiếc tạ barbell cỡ vừa sao cho hai lòng bàn tay hướng lên trên (không mở rộng hai khuỷu tay hoàn toàn). Từ đây, hãy gập hai cẳng tay lên cho tới khi cẳng tay vuông góc với mặt sàn. Duỗi cẳng tay về phía trước rồi thực hiện lại động tác.
4. Động tác chèo tay nắm trên máy tập kéo dây
Số set: 2 đến 3 – số rep: 8 đến 12 – thời gian nghỉ: 2 phút
Đặt mốc dây xuống mức thấp nhất trên sàn tập và lấy hai tay nắm lấy hai bên tay nắm sao cho khuỷu tay được duỗi xuống dưới và hai lòng bàn tay hướng lên trên. Từ đây, hãy chèo tay nắm lên trên cho tới khi tay nắm nằm ngay dưới cằm bạn. Hạ tay nắm xuống một cách có kiểm soát rồi thực hiện lại.
Có thể bạn quan tâm: Những động tác tập cơ tay hiệu quả
