Một bữa sáng hoàn hảo sẽ đem lại cho bạn rất nhiều ích lợi về mặt sức khoẻ cũng như hiệu quả cao trong công việc. Sau một giấc ngủ đêm dài từ 8 đến 12 tiếng bạn cần “nạp” năng lượng cho cơ thể. Trái lại, nếu nhịn ăn sáng, bỏ bữa sáng hay bữa sáng “nghèo nàn” chất dinh dưỡng sẽ khiến bạn phải chịu đựng những tác động tiêu cực. Đối với người tập thể hình bữa sáng vô cùng cần thiết để bổ sung protein, carbohydrate, bạn cần nạp đủ chất dinh dưỡng cho buổi tập đầu tiên trong ngày. Hôm nay chúng tôi xin giới thiệu thực đơn cần thiết cho bữa sáng mà bạn có thể tham khảo.
Trước hết để đạt được hiệu quả cao trong luyện tập bạn cần chú ý đến 7 nguyên tắc ăn sáng dưới đây:
1. Không nên ăn quá sớm vì dạ dày buổi sáng hoạt động rất yếu, không thể hấp thụ hết thức ăn nạp vào. Tuy nhiên cũng không nên ăn quá trễ (sau 9 giờ sáng) vì làm cho bạn mất cảm giác ngon miệng, rối loạn đồng hồ sinh học trong cơ thể.
2. Bạn hãy ăn trước giờ tập khoảng 30 phút đến 1 tiếng để thức ăn có thời gian được tiêu thụ, không bị ợ chua hay nôn lúc tập nặng.
3. Dinh dưỡng cần đa dạng, đầy đủ như trong các bữa ăn chính vì bạn cần cung cấp năng lượng tương đương, thậm chí hơn bữa trưa và tối. Nên ăn thức ăn mới chế biến để kích thích nhu động đường ruột cho cả ngày, cung cấp nhiệt lượng dồi dào.
4. Bạn hãy ăn càng ít chất béo càng tốt, thay bằng đạm và carbohydrate vì nó cung cấp nhiều năng lượng. Thức ăn nhanh, đồ ăn đóng hộp thường chứa nhiều chất béo, không có lợi cho người tập thể hình.
5. Các loại thực phẩm mà bạn có thể tha hồ lựa chọn cho bữa sáng lành mạnh là sữa, trứng, bánh mì, cơm, rau xanh, trái cây, xôi, cháo, yến mạch, bột đậu, thịt heo, thịt gà, cá…
6. Với mức tiêu thụ năng lượng từ 270-450 kcal/ giờ (tùy vào cường độ tập nặng nhẹ) cùng với 4 giờ làm việc vào buổi sáng, năng lượng mà bạn cần cung cấp khoảng 650-700 kcal, trong đó có 60% carbohydrate (vì 1 gam carbohydrate thì sản sinh ra 4 kcal).
7. Một giờ sau khi luyện tập, bạn cần nạp thêm cho cơ thể 200 kcal (uống sữa hay bánh quy) và được tính như 1 món ăn trong bữa sáng của bạn.
Nên ăn gì trong bữa sáng?
+ Phở: Phở bò (hoặc phở gà) cung cấp một lượng protein dồi dào cho người tập thể hình. Bên cạnh đó, đây cũng là một món ăn lành và dễ tiêu hoá
Phở bò cung cấp lượng protein dồi dào cho bữa sáng
+ Hoa quả: Các loại hoa quả như chuối, táo, cam, dưa chuột cung cấp nhiều dưỡng chất cần thiết cho cơ thể hồi phục nhanh sau tập luyện. Đặc biệt chuối có khả năng kích thích tiêu hoá tăng khả năng hấp thụ calo
Chuối chín hỗ trợ tiêu hoá rất tốt
+ Trứng luộc và sữa tươi: Trứng và sữa là hai nguồn protein quen thuộc của người tập thể hình. Tuy nhiên cần lưu ý khi uống sữa tươi và ăn trứng vì có thể bị tăng cân. Tốt nhất nên dùng sữa ít béo và bỏ lòng đỏ trứng khi ăn.
Sữa tươi và trứng gà cũng là một bữa sáng đơn giản nhưng giàu dưỡng chất
Trên đây là một số lời khuyên thực đơn bữa sáng giành cho người tập thể hình. Nếu không hợp khẩu vị các bạn có thể chọn những loại thức ăn khác nhưng quan trọng là không được bỏ bữa sáng trước khi tập luyện nặng./.
