2015-11-09 11:16:15
{"khoe-dep":"Kh\u1ecfe \u0111\u1eb9p"}
{"tang-can":"T\u0103ng c\u00e2n","tang-chieu-cao":"t\u0103ng chi\u1ec1u cao","tap-the-hinh":"T\u1eadp th\u1ec3 h\u00ecnh"}
https://media.xevathethao.vn/images/resizing_type:fill/watermark:0.5:ce:0:0:0.3/aHR0cHM6Ly90YXB0aGVoaW5oLm5ldC9hcHAvdXBsb2Fkcy9maWxlcy9mMS8yMDE1LzExLzA5L2xpY2gtbHV5ZW4tdGFwLWdpdXAtdGFuZy1jYW4tdmEtY2hpZXUtY2FvLWNoby05eC0yLmpwZw==.webp

Lịch luyện tập giúp tăng cân và chiều cao cho 9x

[letsop_shortcode_excerpt_default_nPKqyO]Từng chỉ nặng 48 kg, Ngọc Tân “lột xác” nhờ phương pháp chia nhỏ bữa ăn kết hợp tập luyện 90 phút/ ngày. Sau hơn 1 năm, 9X tăng 20 kg cùng cơ thể săn chắc, khỏe mạnh.[/letsop_shortcode_excerpt_default_nPKqyO]

BÍ QUYẾT GIÚP TEEN “NẤM LÙN” TĂNG CHIỀU CAO TRÊN 1M80

6 LƯU Ý ĐỂ TĂNG CÂN HIỆU QUẢ TRONG TẬP THỂ HÌNH

Nguyễn Ngọc Tân (sinh năm 1997) hiện là sinh viên Đại học Thể dục Thể thao TP HCM. Từng chỉ nặng 48 kg, 9X luôn tự ti về cơ thể gầy yếu của mình. Sau hơn 1 năm đến với thể thao đường phố, Ngọc Tân “lột xác” với cơ thể săn chắc, cơ bụng 6 múi.

Dưới đây là chia sẻ của 9X về hành trình thay đổi ngoại hình:


Vóc dáng gầy gò, ốm yếu khi nặng 48 kg, khiến tôi nhanh mệt và tự ti vì chơi thể thao không tốt bằng bạn bè. Tôi mong muốn có cơ thể vạm vỡ, cơ bắp và cải thiện sức khỏe. Vì vậy, tôi quyết định tập các môn thể thao phát triển cơ bắp. 

Ngọc Tân khi chỉ nặng 48 kg.

Ngọc Tân khi chỉ nặng 48 kg.

Thời gian đầu, tôi tập môn street workout hay còn gọi là thể thao đường phố. Tôi tập luyện ở công viên là chính với các bài tập như xà đơn, chạy, hít đất và những bài tập có tác dụng phát triển cơ bắp như gym. Bộ môn này có điểm khác biệt hơn so với gym bởi tinh thần đồng đội cao, hội tụ những người cùng đam mê ở nhiều nơi và thành lập nhóm. 

90 phút mỗi ngày

Khi mới bắt đầu, tôi tập rất khó khăn vì sức yếu và không phải ai cũng kéo xà đơn dễ dàng. Bạn phải nâng cả cơ thể bằng hai tay. Tôi mất từ 2-3 tuần để có thể hòa nhập cùng mọi người.

Mỗi ngày, tôi tập luyện khoảng 90 phút vào những buổi chiều. Các nhóm cơ được chia thành nhiều buổi trong tuần để đảm bảo toàn bộ cơ thể được phát triển đồng đều. 

Tôi thường đến sớm để có thời gian khởi động kỹ. Trong buổi tập, tôi luôn nhờ một người giàu kinh nghiệm để hướng dẫn và uốn nắn các động tác. Với mỗi bài tập, tôi thực hiện động tác 15 lần, hít xà ở nhiều mức độ, tác động vào nhóm cơ khác nhau và không có số hiệp cụ thể. 

12182126_187311934940150_1813844382_n

Vào những ngày có lịch học bận rộn, tôi đến phòng gym tập luyện thêm với lượng thời gian tương tự. Vào ngày cuối tuần, các thành viên trong nhóm tập street workout của tôi lại tổ chức một buổi biểu diễn trên đường phố và được rất nhiều người ủng hộ.

Từ khi tập luyện môn thể thao này kết hợp ăn uống, mỗi tháng tôi tăng khoảng 2 kg. Hiện tại, cân nặng của tôi là 66 kg, đã tăng 18 kg so với trước đây. 

Ăn 6 bữa/ngày

Về chế độ dinh dưỡng, tôi chia thành 6 bữa/ngày, các bữa ăn gần nhau, không để bụng đói. Chế độ ăn này có tác dụng cung cấp nhiều protein nạp vào cơ thể, lượng protein dư thừa sẽ vào cơ bắp, giúp xây dựng cơ tốt hơn. 

Sau hơn 1 năm, Ngọc Tân đã tăng gần 20 kg.

Sau hơn 1 năm, Ngọc Tân đã tăng gần 20 kg.

Thực đơn trong một ngày của Ngọc Tân như sau:

– Sáng: 1 bát phở+ 1 hộp sữa.

– 9h: 2 hộp sữa + trái cây.

– Trưa: ăn nhiều thịt bò + rau củ.

– Trước khi tập: 3 quả chuối.

– Tối: Ăn cơm cùng gia đình.

– 21h: Ăn nhẹ.

Hiện tại, tôi rất khỏe mạnh, không ốm vặt và luôn thấy mình tràn đầy năng lượng.

Tham khảo lịch tập luyện của Ngọc Tân:

– Thứ 2: Kéo xà đơn  + hít đất

– Thứ 3: Chạy bộ  + squat + từ đùi xuống gót chân

– Thứ 4: Tay sau + bụng

– Thứ 5: Cadio

– Thứ 6: Kéo xà đơn + hít đất

– Thứ 7, CN: nghỉ ngơi.

Có thể bạn quan tâm: Video các bài tập giúp bạn xây dựng kích cỡ cơ ngực

 

Nguồn: Zing.vn

Bài viết mới nhất

Thuê PT, đi tập 6 buổi/tuần để kịp ‘độ body’ đón hè

Từ sau kỳ nghỉ Tết Nguyên đán, nhiều người đầu tư tới phòng gym, thay đổi chế độ ăn uống để có hình thể...

Ghi nhớ trước khi đến phòng gym trong những ngày thời tiết nóng bức

Tập thể dục giữa những ngày nóng bức đúng là không dễ chịu chút nào. Nhưng bạn sẽ có thêm động lực tập luyện...

Nhan sắc vợ cũ Việt Anh xinh hơn thiên thần, thân hình nóng bỏng

Vợ thứ 2 của diễn viên Việt Anh có nhan sắc cực phẩm 'giai nhân'.  

Đỗ Thị Hà khoe hình thể đẹp với loạt ảnh bikini chào hè

Hoa hậu Đỗ Thị Hà đang trong chuyến du lịch tại Thái Lan. Nàng hậu khoe loạt ảnh nghỉ dưỡng tại một khu resort sang trọng ở thành...

Nàng mẫu béo xinh chứng minh cân nặng chỉ là con số

Tuy ăn nhiều và cân nặng vượt chuẩn song nàng mẫu nội y vẫn có tỷ lệ ba vòng khá cân đối. Hàn Quốc là...