Hãy cùng tìm hiểu vài lời khuyên hữu ích để tránh các tai nạn không đáng có khi tập luyện với dòng máy chuyên biệt này nhé!
Treadmill là dòng máy chạy bộ được trang bị ở hầu hết các phòng tập hiện nay.
1. KHÔNG ĐẶT ĐỘ NGHIÊNG QUÁ DỐC
Khi bắt đầu chạy bằng máy Treadmill, nhiều người cho rằng càng dốc càng hiệu quả nhưng sự thực không phải vậy, đặt độ nghiêng quá cao (> 7%) có thể gây tổn thương gân gót chân (gân Achilles) hoặc bắp chân. Hãy đặt độ nghiêng vừa phải sau đó tăng dần để cơ thể kịp thích ứng.
2. KHÔNG BÁM TAY VÀO THANH VỊN
Thanh vịn hai bên của máy Treadmill không phải để bám tay vào mà chỉ có tác dụng che chắn giúp bạn an toàn hơn đi đang chạy, do đó giữ tay ở đúng tư thế (cẳng tay vuông góc với cánh tay) như khi bạn đang chạy bộ ngoài trời là điều vô cùng quan trọng khi tập luyện với dòng máy này.
3. KHỞI ĐỘNG KỸ CÀNG
Chạy hoặc đi bộ đều cần khoảng 5-10 phút khởi động, điều này sẽ giúp cơ bắp và các khớp xương vận động trơn tru, tránh các chấn thương không đáng có khi chạy.
Ưu điểm của dòng máy này là có thể mô phỏng hầu hết những dạng địa hình ngoài trời.
4. GIẢM DẦN TỐC ĐỘ TRƯỚC KHI DỪNG
Ngừng đột ngột ngay sau khi vừa hoàn thành bài chạy khi nhịp tim của bạn đang cao (khoảng trên 100 lần/phút) có thể khiến bạn bị hoa mắt chóng mặt hoặc mất thăng bằng. Hãy giảm dần tốc độ, chuyển sang đi bộ vài phút trước để đưa nhịp tim về giới hạn bình thường rồi mới ngừng lại và bước khỏi máy.
5. GIỮ BƯỚC CHÂN NGẮN VỪA PHẢI
Đặc thù của dòng máy Treadmill với các dòng máy khác là về độ dốc của băng chạy, độ dốc này thường khiến bạn có xu hướng muốn bẻ cổ chân quá nhiều về phía sau khi sải bước do đó khiến dồn quá nhiều áp lực lên vùng mắt cá. Để tránh điều này tương đối đơn giản, hãy giữ bước chân vừa phải không quá dài khi bước đi.
6. TĂNG SỐ BƯỚC CHẠY/PHÚT
Số bước chân trong một phút tỉ lệ thuận với mức độ hiệu quả của buổi tập. Trung bình một vận động viên chạy khoảng 180 bước/phút. Hãy đếm số bước trong một phút của mình sau đó tăng dần bằng cách bước những bước ngắn, nhanh. Việc đặt ra mục tiêu tăng số bước chạy/phút cũng giúp bạn có thêm hứng thú với việc chạy bộ nhàm chán trên máy.
Tuy nhiên, do chỉ ở trong phòng tập nên chúng sẽ đem lại cảm giác nhàm chán cho nhiều người.
7. NGHE NHẠC
Sử dụng tai nghe tương đối bất tiện và nguy hiểm khi chạy ngoài trời nhưng lại hoàn toàn thích hợp khi chạy trên máy. Hãy chọn những bản nhạc có nhịp điệu sôi động để kích thích bạn tiếp tục tập luyện, tránh được sự buồn chán và hoàn thành bài tập dễ dàng hơn.
8. VẬN DỤNG TRÍ TƯỞNG TƯỢNG
Một cách hiệu quả khác để giết thời gian là tưởng tượng ra khung cảnh ngoài trời khi đang chạy, bạn có thể mường tượng ra mình đang bước đi trong công viên thành phố hoặc đang leo lên một ngọn đồi để tăng thêm động lực tập luyện.
Bạn đã sẵn sàng làm vài km chưa nào?
9. UỐNG ĐỦ NƯỚC
Khi chạy trên máy Treadmill, cơ thể mất nhiều nước hơn khi chạy ngoài trời vì chế độ quạt tản nhiệt của máy được cài đặt để làm mát cơ thể của bạn. Bởi vậy hãy luôn mang theo một chai nước khi chạy nhé.
10. ĐỪNG NHÌN XUỐNG
Giữ đầu nhìn thẳng về phía trước vừa giữ an toàn khi chạy trên máy vừa tránh làm mất động lực của bạn. Lý do ở đây là vì nhìn thấy thời gian hoặc quãng đường đã chạy được khiến bạn cảm thấy nản lòng, còn nhìn thấy nhịp tim khiến bạn có xu hướng gia tăng bước chạy dẫn tới đau vùng lưng và vai gái.
